Кетодиета инструкция для начинающих пошаговая меню

Наши эксперты

• Елена Колотилкина — диетолог, врач превентивной медицины
• Светлана Мустафина — врач-эндокринолог высшей категории, доктор медицинских наук

Содержание

1. Что такое кетодиета простыми словами
2. Основные принципы кетодиеты
3. Виды кетодиеты
4. Что можно и что нельзя есть на кетодиете
5. Что можно есть: список продуктов
6. Что нельзя есть на кетодиете
7. Плюсы и минусы кетодиеты: мнение экспертов
8. Плюсы
9. Минусы
10. Примерное меню на неделю для женщин
11. Результаты
12. Кетодиета для начинающих: что важно знать
13. Кому противопоказана кетодиета
14. Личный опыт

Что такое кетодиета

Кетогенная диета строится на рационе с высоким содержанием жиров. Она появилась в 20-е годы XX века, когда заметили, что у детей с эпилепсией, которые едят больше жирной и белковой пищи, снижается количество приступов. Тогда объяснить этот феномен не смогли, но за диетой закрепилась хорошая репутация.

При кетодиете в меню жиры превалируют, а углеводы сведены к минимуму. При таком подходе через некоторое время организм входит в состояние кетоза и начинает перерабатывать собственную жировую ткань в кетоновые тела и выделять много энергии.

Основные принципы кетодиеты

1. До 70 процентов рациона при кетодиете состоит из жиров. Если для сравнения взять рацион среднестатистического взрослого человека, в меру придерживающегося здорового образа жизни, то, чтобы получить необходимое количество калорий, в нем должно быть 30 процентов белка, 30 процентов жиров и 40 процентов углеводов. Чтобы увеличить процент жира на кетодиете, отдают предпочтение жирным сортам мяса, рыбы, сыров. Для разнообразия готовят не только на растительном масле, но и на сливочном и топленом маслах, а также на сале. Масла добавляют даже в напитки.
2. Всего 20-25 процентов рациона приходится на белковые продукты.
3. По правилам кетогенной диеты, от пяти до десяти процентов приходится на углеводы. Превышать не рекомендуется, иначе организм не сможет войти в состояние кетоза. О том, что кетоза удалось достичь, свидетельствует содержание определенного количества кетонов в моче. Их измеряют специальными тест-полосками.
4. Необходим контроль кетоновых тел. Если их мало, значит человек не достиг цели на кетодиете. Но хуже всего превышение кетонов.

«Нельзя просто начать есть больше сливочного масла, поливать растительными маслами овощи, есть жирные сыры и желтки. Кетоновые тела нужно контролировать, иначе чрезмерное их образование может привести к кетоацидотической коме — опасному для человека состоянию, грозящему, в том числе, летальным исходом. Это не шутки», — объясняет врач превентивной медицины, диетолог Елена Колотилкина. Из этого следует, что переходить на кетогенную диету следует под присмотром врача.

Виды кетодиеты

Классическая кетодиета. Пропорции БЖУ должны быть выдержаны по строгой формуле: 70 процентов жиров, 20-25 процентов белков, 5-10 процентов углеводов. Чтобы соблюсти эти пропорции, жиры нужно включать в каждый прием пищи.

Модифицированная кетодиета. Она также получила название LCHF, что расшифровывается как low carbohydrate high fat — низкоуглеводная и высокожировая диета. LCHF-диета базируется на тех же принципах, что и классическая кетодиета, но не такая строгая. Эта диета подходит тем, кто не ставит цели достичь состояния кетоза.

Что можно есть, а что нельзя

Что можно

Поскольку на кетодиете нужно потреблять как можно больше жиров, то предпочтение следует отдавать следующим продуктам:

• животные и растительные масла;
• жирные сорта (говядина, баранина, свинина) и птицы (гусь, утка, красное куриное мясо), а также колбасы, паштеты, субпродукты;
• жирные виды рыб (скумбрия, сельдь, палтус, сайра, семга, форель, лосось, омуль, осетровые, килька, иваси);
• все виды орехов и семян;
• сыры с содержанием жира более 50 процентов (маскарпоне, камамбер, бри, сулугуни, фета, брынза, гауда, чеддер, горгонзола);
• яйца, особенно предпочтительны яичные желтки;
• овощи, не содержащие крахмал (все виды капусты, кабачки, авокадо, болгарский перец, оливки, маслины), и любая листовая зелень в большом количестве.

В ограниченном количестве:

• крупы (гречка, чечевица) цельнозерновой хлеб;
• кислые ягоды и цитрусовые фрукты;
• молоко и кисломолочные продукты допустимы, но необходимо учитывать, что в них также содержатся белок и углеводы;
• чай, кофе.

Что нельзя

Некоторые продукты категорически недопустимы:

• рис, овсяная крупа, манка, пшено, макароны;
• овощи с высоким содержанием крахмала и сахаров (картофель, тыква, морковь, свекла);
• сладкие фрукты и ягоды (бананы, клубника, арбузы, дыни, виноград);
• сладкая выпечка и сладкие напитки.

Плюсы и минусы кетодиеты

Плюсы

• Похудение. Люди, кратковременно придерживающиеся кетодиеты, отмечали быстрое снижение веса и избавление от отечности. Диетолог Елена Колотилкина подчеркнула, что это происходит за счет ухода из организма лишней жидкости. За две недели человек может похудеть на пять-десять килограммов, сбросив лишь только ненужные объемы воды.
• Хорошее самочувствие. Отмечено, что при состоянии кетоза люди чувствуют прилив сил и энергии.
• Профилактика инсулинорезистентности. При употреблении большого количества простых углеводов возрастает уровень инсулина. Если его показатели регулярно высоки, то это приводит к накоплению лишнего веса и может спровоцировать появление сахарного диабета.
• У пациентов, страдающих синдромом дефицита внимания и гиперактивности или другими заболеваниями нервной системы, а также перенесших инсульт, на кетодиете наблюдаются улучшения.

«Не будем забывать, что эта диета была разработана для больных эпилепсией. Большое количество кетоновых тел приводит к торможению в нервной системе. Соответственно, нет возбуждения, которое могло бы спровоцировать приступы эпилепсии», — отмечает врач-эндокринолог высшей категории, доктор медицинских наук Светлана Мустафина.

Пациенты придерживаются диеты под контролем врачей, чтобы не допустить избытка кетоновых тел.

Минусы

Специалисты неоднократно подчеркивают, что переходить на кетодиету нужно с большой осторожностью, так как неправильное ее соблюдение может привести к неприятным последствиям. Среди них:

• Дефицит необходимых микронутриентов. Из-за того, что из рациона исключены многие продукты, есть риск недополучения необходимых витаминов и минералов. Люди, придерживавшиеся несколько месяцев строгой кетодиеты, отмечали выпадение волос, плохой рост и ломкость ногтей. Это происходило вследствие нарушения обмена веществ из-за нехватки определенных микроэлементов.
• Запоры. Одна из распространенных проблем, с которой сталкиваются худеющие на кетодите, поскольку исключение ряда овощей, из-за необходимости снижать потребление углеводов, приводит к дефициту клетчатки.
• Повышенный холестерин. При ряде заболеваний кетогенная диета противопоказана, например, людям, страдающим ожирением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, подагрой и так далее.
• Запах ацетона изо рта. Это происходит из-за избытка кетоновых тел, поэтому их необходимо строго контролировать.
• Увеличение расходов. Некоторые продукты, конечно, в зависимости от региона, могут стоить дорого. Например, орехи, авокадо, некоторые виды масел и сыров. Зимой цены вырастают и на листовую зелень. Кроме этого, необходимо проверять, достаточно ли в организме нужных витаминов и минералов. Анализы также стоят недешево, как и сами поливитаминные комплексы, которые придется принимать, чтобы восполнить дефициты.

Меню на неделю

Примерное меню на неделю для женщины помогла составить Маргарита Антонова, которая несколько месяцев придерживалась кетодиеты. Подробнее об опыте Маргариты мы расскажем чуть ниже, а здесь укажем список блюд, из которых можно было бы построить свой недельный рацион. Специально не приводим граммовку масла и других ингредиентов, так как для каждого человека их количество и объем рассчитываются индивидуально.

Понедельник

• Завтрак: яичница с овощами на топленом масле с добавлением свежей зелени, кетохлеб и броненапиток (кофе с кокосовым или топленым маслом).
• Обед: костный бульон, овощи, тушеные с маслом, котлета.
• Ужин: стейк из лосося, салат из авокадо и зелени с с добавлением семян.

Вторник

• Завтрак: омлет с грибами и ветчиной на сливочном масле, кофе или чай с растительным молоком.
• Обед: запеканка с мясным фаршем и беконом.
• Ужин: салат из кабачков с авокадо, орехами и сыром маскарпоне.

Среда

• Завтрак: поке с лососем и авокадо.
• Обед: овощной суп с куриными фрикадельками.
• Ужин: рыба с соусом из брокколи.

Четверг

• Завтрак: яичница-болтунья с сыром с добавлением в тарелку зелени.
• Обед: курица с пряностями и цветной капустой.
• Ужин: жирный творог с орехами и ягодами.

Пятница

• Завтрак: маффины на миндальной муке с сыром.
• Обед: индейка с грибами и зеленый салат.
• Ужин: рыба, запеченная с травами, с гарниром из овощей и шпината.

Суббота

• Завтрак: сырники из жирного творога с добавлением кокосовой муки.
• Обед: пастуший кето-пирог.
• Ужин: салат с телячьей печенью.

Воскресенье

• Завтрак: яичный рулет с красной рыбой и авокадо.
• Обед: вок с говядиной и овощами.
• Ужин: треска с овощами в сливочном соусе.

Результаты кетодиеты

Как быстро можно похудеть на кетодиете, предсказать сложно. Все индивидуально и зависит от исходных данных:

• насколько большой вес,
• каков возраст,
• есть ли сопутствующие заболевания и дефициты микронутриентов.

«Если до перехода на диету человек ел много сладкого, пил газировки, то запасы глюкозы уйдут быстро, а вместе с ним и лишняя жидкость. Быстрый результат произойдет за счет избавления от отечности. А вот как долго будут уходить жиры, сложно предсказать», — говорит диетолог.

Как отмечает эндокринолог Светлана Мустафина, главное не просто сбросить вес, но и удержать его в норме. Проблема в том, что жить долгое время исключительно на кетодиете сложно. Следовать диете врач рекомендует непрерывно не больше двух недель. Либо несколько месяцев, но с определенными интервалами, во время которых следует увеличить пропорции в сторону углеводов с соблюдением необходимого количества калорий. Затем тип питания нужно менять вместе со специалистом, параллельно меняя и образ жизни, чтобы заново не набирать лишние килограммы.

Кетодиета для начинающих: полезные советы экспертов

Главный совет, который не устают повторять, — прежде, чем перейти на кетодиету, нужно проконсультироваться у специалиста. Скорее всего, врач попросит сдать общий анализ крови и сделать УЗИ органов брюшной полости. Возможно, в ходе обследования станут известны скрытые проблемы со здоровьем. И тогда, нужно будет в первую очередь заняться ими.

Если уж решились сесть на диету, то нужно внимательно считать калории, соотношение БЖУ и отслеживать уровень кетоновых тел.

Как отметила Елена Колотилкина, новичкам не стоит начинать с классической кетодиеты, а лучше попробовать облегченный вариант, и только после этого эксперимента делать выбор.

Кому противопоказана кетодиета

Врач-эндокринолог Светлана Мустафина, назвала несколько групп пациентов, кому кетодиета строго противопоказана. В их числе люди с ожирением и метаболическим синдромом, диабетом, а также те, у кого по каким-либо причинам высокий холестерин и сахар в крови.

«Высокожировая диета будет, способствовать увеличению холестерина и прогрессированию атеросклероза. Если есть проблемы с почками, то диета, богатая жирами, может ухудшить их работу. У пациентов с сахарным диабетом, которые находятся на лечении препаратами, диета может спровоцировать гипогликемию. Это довольно опасное состояние, которое может привести к госпитализации, так как глюкоза, которую дают углеводы, необходима для работы мозга», — предостерегает врач.

Проблемы могут появиться и у людей относительно здоровых. Некоторые, отмечали, что через определенное время на кетодиете появлялись головные боли и слабость, снижалась умственная деятельность. Причина — все тот же избыток кетонов, тормозящий нервную систему. Также противопоказано придерживаться кетодиеты беременным женщинам и кормящим матерям.

Личный опыт

Жительница Новосибирска Маргарита Антонова придерживалась строгой кетодиеты около трех месяцев.

«Проблем с лишним весом не было. Но было желание узнать, что собой представляет диета и проверить ее действие на себе. Результат порадовал, действительно пропадает тяга к сладкому и перекусам, появляется больше энергии, пропадает сонливость, при этом не мучает чувство голода», — поясняет сибирячка.

Сейчас в диете нет необходимости, говорит собеседница, но Маргарита строит свой рацион, ориентируясь на некоторые принципы кетодиеты, в первую очередь старается не злоупотреблять углеводами. Основываясь на своем опыте, она рекомендует включать листовые овощи и зелень в каждый прием пищи для хорошего пищеварения. Пить не меньше двух литров воды в день, обязательно солить пищу, чтобы, во-первых, было вкусно, а, во-вторых, не нарушался баланс электролитов в организме. Иначе это скажется на самочувствии.

Да, кетодиета требует самодисциплины, подтверждает сибирячка, поскольку часто нужно готовить самому, брать с собой кето-обеды на работу. Сложно придерживаться диеты, питаясь в столовых и едой из доставки. Чтобы не стоять каждый день у плиты, Маргарита рекомендует делать запасы и хранить их в морозилке. Это могут быть, например, кето-котлеты, стейки или запеканки.

В этом руководстве вы узнаете, что есть и чего избегать на кетогенной диете. Хотя некоторые правила могут показаться очень строгими и поначалу трудными для понимания или запоминания, вести образ жизни с кето-диетой намного проще, чем вы думаете.

Что вы можете включить в рацион при соблюдении кето-диеты?

Большая часть ежедневных калорий на кетогенной диете должна поступать из жира. Но подходят только здоровые жиры. Хотя нездоровые источники жира тоже приводят к кетозу, они не рекомендуются для кетогенной диеты.

Идеальные продукты, содержащие полезные жиры:

• авокадо;
• яичные желтки;
• жирная рыба;
• жирное мясо;
• сало;
• сливочное масло;
• кокосовое масло;
• масло авокадо;
• орехи.

Мясо в кето-диете

Необработанное качественное мясо – основа кетогенной диеты. Слишком много мяса может означать слишком много белка, поэтому необходимо следить за ежедневными макронутриентами, чтобы оставаться в кетозе.

Это связано с тем, что избыток белка может быть преобразован в глюкозу посредством процесса, называемого глюконеогенезом, который будет препятствовать способности организма производить кетоновые тела и получать желаемые результаты.

Рекомендуемое мясо для кетогенной диеты:

• куриная грудка;
• куриные бедра;
• грудка индейки;
• фарш из индейки;
• говяжий фарш;
• стейк;
• свиная корейка;
• печень;
• бекон.

Рыбы и морепродукты в кето-диете

И рыба, и морепродукты являются отличными источниками незаменимых жирных кислот (омега-3), высококачественного белка и витамина D. Благодаря низкому содержанию углеводов они идеально подходят для кетогенной диеты.

Рекомендуемая рыба и морепродукты для кетогенной диеты:

• лосось;
• скумбрия;
• тунец;
• треска;
• креветки;
• крабы;
• омары;
• мидии.

Яйца в кето-диете

Будь то яичница-болтунья, сваренные вкрутую, жареные яйца или яйца-пашот — кето-диета позволяет есть все виды яиц, всех форм и в любом виде.

Молочные продукты в кето-диете

Это отличная пища для увеличения потребления жиров на кетогенной диете. Однако имейте в виду, что не все молочные продукты полезны. Многие продукты, такие как йогурт, содержат скрытые углеводы и могут не подходить для кетогенной диеты.

Перед покупкой лучше проверить этикетку молочных продуктов, которые вы планируете купить. Кроме того, многие ветераны кетогенной диеты обнаружили, что чрезмерное потребление молочных продуктов может задержать потерю веса. Если это так, вы можете уменьшить или полностью исключить потребление молока на короткий период времени, чтобы увидеть, работает ли этот принцип для вас.

Рекомендуемые молочные продукты:

• сливочное масло;
• греческий йогурт;
• все виды сливок;
• творог;
• рикотта;
• маскарпоне;
• чеддер;
• пармезан;
• бри.

Примечание. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что молока нет в этом списке. Один стакан молока содержит около 12 г углеводов. Вместо этого выберите молоко на основе орехов, такое как миндальное молоко или молоко из кешью. Однако, если вам это не нравится, вы также можете попробовать кокосовое молоко.

Овощи в кето-диете

Одно простое эмпирическое правило с овощами, разрешенными на кетогенной диете, — есть все, что растет над землей. Легко не так ли?

• капуста, шпинат, брокколи и различные виды салата.
• огурец;
• кабачки;
• баклажан;
• перец;
• помидоры;
• лук.

Примечание: в некоторых случаях рекомендуется ограничить потребление пасленовых овощей, таких как баклажаны, перец и помидоры. Исследования показали, что они содержат химическое вещество под названием соланин, которое может вызывать воспаление у людей с артритом.

Орехи и семена в кето-диете

Богатые полезными жирами орехи и семена — отличный вариант для кетогенной диеты. Но будьте осторожны — употребление их в больших количествах может увеличить количество калорий и помешать вам сбросить лишние килограммы.

Рекомендуемые орехи:

• пекан;
• бразильские орехи;
• макадамия;
• грецкие орехи;
• фундук;
• арахис;
• миндаль.

Обратите внимание, что фисташки и кешью не входят в этот список, потому что 100 г фисташек содержат 17 г чистых углеводов. Кешью — худший тип орехов для кетогенной диеты — всего в 100 г содержится целых 18 г чистых углеводов. Это почти все углеводы, которые разрешено употреблять за один день!

Фрукты в кето-диете

Фрукты — самые спорные продукты на кетогенной диете. Можно есть фрукты содержащие мало углеводов: малину, чернику, ежевику и клубнику.

Черника не повышает уровень сахара в крови, что помогает обуздать аппетит. Также важно помнить, что чем больше в пище клетчатки, тем меньше чистых углеводов вы съедите. Помните: фрукты следует есть в умеренных количествах. Относитесь к ним как к десерту.

Напитки в кето-диете

Вода. Будь то газированная или негазированная вода, это лучший вариант жидкости на кетогенной диете. Если вы предпочитаете слегка ароматизированную воду, можете добавить ломтики огурца, лимона или лайма для детоксикации. В течение первых нескольких дней кето-диеты также можно добавлять в воду пол чайной ложки соли или добавки с электролитами, чтобы уменьшить симптомы кето-гриппа.

Чай. Белый, черный и зеленый чай подходят для кетогенной диеты. Однако будьте осторожны с фруктовыми чаями — они могут содержать сухофрукты и сахара, а значит — больше углеводов.

Кофе на кетогенной диете готовится особым образом. Добавьте в кофе столовую ложку кокосового масла или сливочного масла, и все готово. Только не добавляйте в кофе сахар или молоко — замените их, например, эритритом или стевией.

Какие продукты не должны быть в рационе?

К сожалению, среди запрещенных продуктов много вкусных:

• Сахар. Избегайте печенья, пирогов, батончиков, мороженого и пончиков любой ценой. Даже самое незначительное количество сахара может вывести из кетоза и помешать прогрессу в кетогенной диете. Кроме того, будьте осторожны со скрытыми сахарами и углеводами в кето-дружественных продуктах, например, майонезе, йогурте. Поэтому лучше внимательно проверять все этикетки и пищевую ценность продуктов. В кетогенной диете есть альтернативные варианты сахара:  эритрит, стевия и ксилит. Они не оказывают существенного влияния на уровень сахара в крови и, как следствие, не вызывают скачков инсулина.
• Различные виды крахмалов. Избегайте хлеба, риса, макарон, злаков, таких как овсянка, картофеля, картофеля фри. Все эти продукты насыщены углеводами и не помогут достичь состояние кетоза. Также не рекомендуются все виды цельнозерновых продуктов. Остерегайтесь поддельных маркетинговых тактик, которые обманом заставляют потребителей покупать продукты, которые на самом деле не имеют ничего общего с кетогенной диетой. Проверьте этикетки и ингредиенты самостоятельно, чтобы убедиться, что они полезны. Кроме того, такие продукты, как фасоль и бобовые, также не допускаются в кетогенной диете. Если вы скучаете по вкусу хлеба или макарон, существует множество кето-альтернатив популярным продуктам с высоким содержанием углеводов, таким как лапша из цуккини, пюре из цветной капусты, рис из цветной капусты и выпечка из миндальной муки и кокосовой муки.
• Нездоровые жиры. Не все жиры одинаковы, и их потребление является, безусловно, самым противоречивым принципом кетогенной диеты. «Грязная кето-диета» может привести к кетозу, но это не прибавит здоровья. Прежде всего, полностью избегайте трансжиров, которые представляют собой химически гидрогенизированные жиры, содержащиеся во многих обработанных пищевых продуктах с длительным сроком годности. Выбирайте здоровые источники жиров: оливковое масло, льняное масло, кокосовое масло, сало. 
• Овощи. При кетогенной диете разрешены не все овощи. Многие из овощей содержат углеводы, что делает их непригодными для употребления при соблюдении кето-диеты. Избегайте картофеля, сладкого картофеля, кукурузы, тыквы, свеклы и других корнеплодов. Однако в супы можно добавлять морковку и петрушку – помните, что их нужно есть в меру.
• Фрукты. Фрукты богаты природными сахарами и углеводами, поэтому при соблюдении кетогенной диеты большинство фруктов запрещено употреблять. Избегайте бананов, яблок, груш, слив, дынь. Следует также избегать цитрусовых, за исключением небольшого количества лимона и лайма (например, в чае или воде).
• Напитки. Избегайте сладких напитков: газировок, фруктовых соков, энергетических напитков, компотов и других сладких жидкостей.
• Алкоголь. Находясь на кетогенной диете воздерживайтесь от употребления алкоголя. Организм сначала метаболизирует алкоголь, забывая сжигать жир. После употребления алкоголя сжигание жира перестает быть приоритетом для организма.

Продолжение статьи 

• Руководство по кетогенной диете — что такое кето-диета;
• Кето-меню — что есть и чего избегать на кетогенной диете;
• Возможности кето-диеты при заболеваниях.

Представьте: вы едите сочные стейки, хрустящий бекон и гравлакс – и теряете вес. Примерно такой подход к питанию продвигают адепты кетогенной диеты. Звучит красиво, но на деле в кето питании много нюансов. Разобрались, чем полезна кетодиета, правда ли она так эффективна для похудения и кому придерживаться ее строго запрещено.

Жиры, жиры, еще раз жиры… и немного белка: суть кетодиеты

Кетогенная диета была разработана в 1920-х годах как лечебное питание для пациентов с эпилепсией, особенно для детей, у которых медикаментозное лечение не давало результатов. Исследования показали, что кетоз снижает частоту приступов. Со временем кетодиета привлекла внимание ученых и энтузиастов здорового образа жизни. Мировую популярность ей принес американский кардиолог Роберт Аткинс – он адаптировал питание для здоровых людей и стал продвигать для похудения.

Картинка с сайта: www.sports.ru

Кетогенная диета, или кетодиета – это режим питания с высоким содержанием жиров (70% от общей калорийности рациона), умеренным – белков (20–30%) и минимальным – углеводов (5–10%). Особое внимание уделяется именно исключению углеводов: нельзя есть более 50 г в день, иногда углеводный лимит доходит до 20 г.

Обычно на углеводы в рационе приходится не менее 60–70%, их организм использует в качестве основного источника энергии – они быстро расщепляются до глюкозы. При дефиците углеводов тело переключается на другой вид топлива – жирные кислоты, при утилизации которых образуются кетоновые тела.

Что происходит в организме, когда человек переходит на кетогенное питание:

– снижается уровень глюкозы в крови;

– печень расщепляет жиры, превращая их в кетоновые тела (ацетоацетат, бета-гидроксибутират, ацетон);

– мозг, сердце и мышцы адаптируются к кетоновому «топливу», снижается желание есть углеводы. 

Несмотря на то, что кетодиета не требует строгого ограничения калорий, в состоянии кетоза, при котором тело переходит на сжигание жирных кислот для получения энергии, организм активно использует накопленные жировые запасы. Поскольку количество углеводов в рационе значительно сокращается, уровень инсулина снижается, это дополнительно замедляет процесс отложения жира.

Кетогенная диета – не самый легкий режим питания, поначалу придерживаться его может быть сложно. В первые дни перехода на кетоз многие испытывают так называемый кето-грипп – усталость, головную боль, тошноту и раздражительность из-за резкого снижения углеводов в рационе. 

Что можно есть на кетодиете

Картинка с сайта: www.sports.ru

Чтобы достичь нужных пропорций белков, жиров и углеводов, сторонники кетодиеты исключают или сильно ограничивают продукты с высоким содержанием углеводов и заменяют их пищей, богатой жирами и белками. 

В рамках кетодиеты рекомендуется есть:

– Жирные сорта мяса и птицы: говядина, свинина, баранина, утка.

– Рыба и морепродукты: лосось, скумбрия, сардины, креветки.

– Яйца.

– Молочные продукты с высоким содержанием жира: сливочное масло, сливки, сыр.

– Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, чиа.

– Некоторые виды масла: оливковое, кокосовое, авокадо, подсолнечное.

– Зелень и некрахмалистые овощи: шпинат, брокколи, кабачки, цветная капуста, баклажаны, болгарский перец.

– Грибы.

Что нельзя есть на кетодиете

Картинка с сайта: www.sports.ru

На кетогенной диете запрещены все привычные гарниры: макароны, картофель, крупы. Абсолютный запрет вводится на алкоголь и кондитерские изделия.

Продукты с высоким содержанием углеводов, которые запрещены на кетодиете:

– Зерновые и злаки: пшеница, рис, овес.

– Хлеб. 

– Сахар и сладости: конфеты, выпечка, сладкие напитки.

– Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, морковь.

– Фрукты с высоким содержанием сахара: бананы, виноград, манго.

– Бобовые: фасоль, чечевица, горох.

В зависимости от варианта кетодиеты разрешено 20-50 г углеводов в день. Примерно столько содержится в одном банане (27 г углеводов). Зеленую стручковую фасоль и бобы эдамаме можно добавлять больше – там всего 4-6 г углеводов на 100 г. 

Эффективность кетодиеты: говорят, можно скинуть до 12 кг за полгода

Картинка с сайта: www.sports.ru

Ученые подтверждают: кетодиета может быть эффективна для снижения веса и улучшения показателей обмена веществ. Например, исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, подтвердило: люди на кетодиете теряют больше жировых отложений по сравнению с теми, кто соблюдает низкожировые диеты.

В метаанализе шести исследований, посвященных кетогенной диете, было отмечено, что участники теряли от 3,2 до 12 кг за шесть месяцев такого питания. Средняя потеря веса составила 6 кг за полгода.

Почему кетодиета помогает худеть:

– Снижается уровень инсулина (меньше углеводов = меньше инсулина = меньше запасаются жиры).

– Усиленно сжигаются жировые отложения – организм использует жиры в качестве основного источника энергии.

– Снижается аппетит – кетоны могут подавлять голод, что помогает есть меньше без жесткого контроля калорий.

– Нормализуется уровень сахара в крови – без резких скачков глюкозы уменьшается тяга к сладкому.

Но все это временные эффекты. Кетодиета, как и любой другой ограничительный тип питания, не работает долгосрочно. Обычно она дает временный эффект: любые ограничения рано или поздно приводят к срыву и новому набору веса.

По эффективности в плане похудения кето ничем не лучше классического сбалансированного питания. Основные принципы здорового рациона остаются неизменными: включать в меню разные группы продуктов, употреблять около 400 г овощей и фруктов в день, а также ограничивать излишне жирную, сладкую и соленую пищу. 

Такой подход, если он вписывается в норму калорийности, позволяет худеть и удерживать здоровый вес надолго, не имеет побочных эффектов, не создает соблазна нарушить жесткие запреты и не приводит к дефициту питательных веществ. 

Противопоказания и вред кетодиеты

Картинка с сайта: www.sports.ru

Современные ученые и врачи утверждают, что кетогенное питание нельзя назвать сбалансированным, а значит, в долгосрочной перспективе оно неизбежно вредит здоровью. Некоторым людям питаться так и вовсе опасно.

Основные противопоказания кетодиеты:

– Заболевания печени и почек. Избыток белка и жиров увеличивает нагрузку на эти органы.

– Панкреатит. Высокое потребление жиров может спровоцировать рецидив.

– Беременность и период лактации. Потребности организма в углеводах и нутриентах в этот период возрастают, их ограничение может негативно сказаться на здоровье матери и ребенка.

– Сахарный диабет.

– Удаленный желчный пузырь – без достаточного количества желчи организму сложнее перерабатывать жиры.

– Желчнокаменная болезнь. 

Если придерживаться такой диеты больше полугода, может возникнуть дефицит некоторых витаминов и минералов, особенно магния, калия и витаминов группы B. Избыток насыщенных жиров в рационе может повысить уровень холестерина и негативно отразиться на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Пример меню на неделю по правилам кетодиеты

Картинка с сайта: www.sports.ru

Понедельник:

– Завтрак: омлет с сыром и шпинатом на сливочном масле.

– Обед: салат с курицей, авокадо, оливковым маслом и зеленью.

– Ужин: запеченный лосось с брокколи на пару.

Вторник:

– Завтрак: греческий йогурт с миндалем и семенами чиа.

– Обед: жареная свинина с цветной капустой.

– Ужин: тушеная говядина с кабачками и перцем.

Среда:

– Завтрак: яичница с беконом и авокадо.

– Обед: салат с тунцом, яйцом, оливками, кешью и заправкой из сметаны.

– Ужин: жареная куриная грудка с грибами и сыром.

Четверг:

Картинка с сайта: www.sports.ru

– Завтрак: омлет с колбасой и сыром.

– Обед: кето-суп с курицей и сливками.

– Ужин: жареная рыба с авокадо и зеленью.

Пятница:

– Завтрак: скрэмбл с лососем и шпинатом.

– Обед: салат из говядины, сыра и оливкового масла.

– Ужин: запеченная индейка с сыром и брокколи.

Суббота:

– Завтрак: греческий йогурт с орехами.

– Обед: жареная свинина с тушеными овощами.

– Ужин: омлет с грибами и беконом.

Воскресенье:

– Завтрак: омлет с сыром, авокадо и беконом

– Обед: салат с авокадо, курицей и сыром.

– Ужин: говяжий стейк с чесночным маслом.

Читать больше о диетах и питании:

– Как начать питаться правильно? Можно ли не завтракать? А еда из «Макдональдса» – нормальная? 

– ПП-меню – сбалансированное меню на каждый день для здорового питания. Собрали правила, как его составить, и примеры рациона

– Фалафель – элемент стрит-фуда или полноценное блюдо? В чем его польза для спортсменов?

– Кожура фруктов и овощей может быть полезна. В ней много витаминов и микроэлементов, но нужно соблюдать осторожность

– Больше о медицине и здоровом образе жизни – в разделе «Здоровье»

– Читать телеграм-канал о здоровье

Фото: Photo by Jonathan Farber on Unsplash Photo by Guillermo Nolasco on Unsplash Photo by AllGo – An App For Plus Size People on Unsplash Photo by Jon Ly on Unsplash Photo by Element5 Digital on Unsplash Photo by Tetiana SHYSHKINA on Unsplash Photo by David B Townsend on Unsplash