В зале помимо штанг и гантелей есть еще куча разных тренажеров. Зачем они вообще нужны, если можно и со своим весом заниматься, и со штангой?
Как правильно делать тягу нижнего блока
-
Во-первых, тренажеры помогают изолировать мышцы. Представьте, что вы делаете приседания со штангой. В этом упражнении работают не только ноги, но и спина, пресс, даже руки немного. А вот в тренажере для разгибания ног нагрузка идет четко в квадрицепсы.
-
Во-вторых, тренажеры безопаснее. Они же задают строгую траекторию движения, и вам не нужно думать о том, как бы удержать равновесие и не уронить вес. Это особенно важно, если вы занимаетесь самостоятельно, без тренера.
-
В-третьих, тренажеры позволяют работать с большим весом. Например, в жиме ногами вы сможете поднять гораздо больше, чем в приседаниях. А больший вес – это больший стресс для мышц, а значит, и больший рост.
-
В-четвертых, тренажеры проще в освоении. Чтобы правильно приседать со штангой, нужно долго ставить технику. А вот сесть в тренажер и начать двигать ногами или руками гораздо легче.
Дополнительно тренажеры позволяют прорабатывать мышцы под необычными углами, что дает дополнительный стимул к росту. Например, тренажер для сведения ног позволяет нагрузить внутреннюю поверхность бедра так, как вы никогда не нагрузите ее с помощью свободных весов. Далее рассмотрим перечень упражнений, которые делать в зале, чтобы за короткую тренировку прокачать все тело.
Гиперэкстензия
Это упражнение, которое часто недооценивают, а зря! Оно отлично прорабатывает заднюю цепь, укрепляет спину и даже улучшает осанку. Главная цель гиперэкстензии – это разгибатели спины, которые проходят вдоль позвоночника. Чем они сильнее, тем лучше ваша осанка и меньше риск получить травму спины. Кроме разгибателей участвуют:
-
ягодичные мышцы – помогают разгибать тазобедренный сустав;
-
бицепсы бедра – находятся на задней поверхности ноги и тоже участвуют в разгибании корпуса;
-
мышцы задней поверхности бедра.
Гиперэкстензия улучшает здоровье спины, но и поможет вам стать сильнее в других упражнениях, например, в становой тяге и приседаниях.
-
Настройте тренажер: вам нужно отрегулировать высоту подушек так, чтобы верхняя часть бедра плотно прилегала к ним, а таз немного свисал.
-
Займите исходное положение: лягте на тренажер животом вниз, заведите голени за валики, стопы уприте в платформу. Корпус должен быть прямым, взгляд направлен вниз.
-
Начните движение: плавно опустите корпус вниз, сгибая спину в пояснице. Не нужно опускаться слишком низко, достаточно почувствовать растяжение в мышцах спины.
-
Вернитесь в исходное положение: поднимите корпус вверх, сокращая мышцы спины и ягодиц. В верхней точке не прогибайтесь в пояснице, спина должна быть прямой.
Делайте движение плавно и контролируемо, если вы чувствуете боль в спине, немедленно прекратите упражнение и обратитесь за консультацией – вероятно у вас проблемы с поясницей или тазом.
Качаем ноги – жим, сгибание и разгибание, сведение и отведение
Комплекс – настоящая «бомба» для прокачки ног, особенно если вы новичок. Жим ногами качает квадрицепсы (передняя часть бедра), бицепсы бедра (задняя часть бедра), ягодичные.
-
Лягте на спинку тренажера, плотно прижав поясницу. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
-
Снимите платформу с ограничителей и плавно опустите ее, сгибая ноги в коленях.
-
Угол в коленях должен быть около 90 градусов, но не меньше, чтобы не травмировать суставы.
-
Мощным движением выжмите платформу вверх, не разгибая ноги до конца в верхней точке.
Сгибание ног задействует бицепсы бедра и способствует формированию красивой формы ног.
-
Лягте на живот на тренажер или сядьте в него, в зависимости от конструкции.
-
Заведите ноги под валик, который должен располагаться чуть выше пяток.
-
Возьмитесь за рукоятки и на выдохе согните ноги в коленях, подтягивая валик к ягодицам.
-
В верхней точке дополнительно напрягите бицепсы бедра, задержите напряжение на 2-3 сек и опустите ноги в исходное положение.
Разгибание ног – это изолированная проработка передней поверхности бедра, увеличение силы и объема квадрицепсов.
-
Сядьте на тренажер и заведите ноги под валик, который должен располагаться чуть выше стоп.
-
Возьмитесь за рукоятки и на выдохе выпрямите ноги в коленях.
-
В верхней точке задержитесь на секунду и дополнительно напрягите квадрицепсы, после вернитесь в и.п.
Сведение и разведение ног прокачивает приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность) при сведении ног, отводящие мышцы бедра (внешняя поверхность) при разведении ног.
-
Сядьте в тренажер для сведения/разведения ног, установите ноги на подставки.
-
На выдохе сведите/разведите ноги, преодолевая сопротивление тренажера.
-
В конечной точке задержитесь на секунду и дополнительно напрягите мышцы, вдыхая, вернитесь в начальную точку.
Перед выполнением любых комплексов обязательно сделайте разминку. Начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.
Верхний и нижний блок на спину
Оба движения выполняются на специальных тренажерах и отлично прорабатывают мышцы спины. В качалке их часто делают в комплексе, чтобы как следует «нагрузить» спину. В обоих упражнениях задействованы широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные части, а также бицепсы и дельты.
Тяга верхнего блока
-
Сядьте на тренажер и отрегулируйте упор для ног так, чтобы бедра были плотно зафиксированы. Это нужно, чтобы вы не поднимались вместе с весом.
-
Возьмитесь за рукоятку широким хватом (шире плеч). Хват может быть прямым, обратным или параллельным. Экспериментируйте и выбирайте тот, который вам больше нравится.
-
Слегка прогнитесь в пояснице и отклоните корпус назад. Грудь должна быть «колесом».
-
На выдохе плавно подтяните рукоятку к верхней части груди, сводя лопатки вместе. В нижней точке задержитесь на секунду и максимально напрягите мышцы спины.
-
На вдохе медленно верните рукоятку в исходное положение. Не бросайте вес! Контролируйте движение на всей амплитуде.
Тяга нижнего блока
-
Сядьте на тренажер и упритесь ногами в платформу. Спина должна быть прямой.
-
Возьмитесь за рукоятку. Обычно в этом упражнении используется V-образная рукоятка.
-
На выдохе подтяните рукоятку к животу, сводя лопатки вместе. Локти должны двигаться вдоль тела.
-
В нижней точке задержитесь на секунду и максимально напрягите мышцы спины.
-
На вдохе медленно верните рукоятку в исходное положение.
Не горбитесь и не помогайте себе ногами или корпусом. Движение должно выполняться только за счет мышц спины.
Жимовые тренажеры на грудь и плечи
Они отлично подходят как новичкам, так и опытным атлетам, чтобы прокачать верхнюю часть тела. В первую очередь в них нагружаются грудные мышцы (большая и малая). Также в работу включаются передние дельты (плечи), трицепсы и мышцы кора, которые помогают стабилизировать положение тела. Какие бывают тренажеры?
-
Жим от груди. Это может быть тренажер, имитирующий жим штанги лежа, но с фиксированной траекторией движения. Бывают варианты с горизонтальной и наклонной скамьей, что позволяет смещать акцент нагрузки на разные участки грудных мышц.
-
Жим от плеч. Здесь вы толкаете вес вверх над головой. Такие тренажеры хорошо прорабатывают дельтовидные мышцы.
-
«Хаммер». Это тренажер с двумя независимыми рычагами, которые нужно сводить перед собой. Он позволяет хорошо прочувствовать работу грудных мышц и увеличить их силу.
Рассмотрим пару упражнений для лучшего понимания.
Жим в тренажере с горизонтальной скамьей
Сядьте в тренажер, плотно прижмитесь спиной к спинке. Возьмитесь за рукоятки хватом чуть шире плеч. Выжмите вес вперед, полностью выпрямляя руки. Медленно верните вес в исходное положение.
Жим в тренажере «Хаммер»
Сядьте в тренажер, спина прямая. Возьмитесь за рукоятки. Мощно сведите рукоятки перед собой, напрягая грудные мышцы. Медленно верните рукоятки в исходное положение.
Жим в тренажере от плеч
Сядьте в тренажер, спина прямая. Возьмитесь за рукоятки хватом чуть шире плеч. Выжмите вес вверх над головой, полностью выпрямляя руки. Медленно верните руки в исходное положение. Вы можете использовать разные тренажеры и упражнения, чтобы прорабатывать мышцы под разными углами.
Пресс и мышцы кора
Пресс отлично качается на турнике или просто со штангой или гантелей, но тренажеры вносят разнообразие в занятия, поэтому могут быть полезны.
Римский стул
Это такая наклонная скамья, где вы фиксируете ноги и качаете корпус. Какие мышцы работают: прямая мышца живота (те самые кубики!), косые мышцы живота, мышцы-сгибатели бедра.
-
Садитесь на скамью, запираете ноги под валиками.
-
Руки скрещиваете на груди или за голову (хардкорный вариант).
-
Плавно опускаете корпус назад, спину держите ровно, угол примерно 45 градусов.
-
На выдохе мощно поднимаете корпус вверх, напрягая пресс, как будто сейчас сделаете суперменский удар!
-
В верхней точке задержитесь на секунду, дополнительно напрягите пресс.
На римском стуле можно делать скручивания, подъемы ног к груди, боковые наклоны. В общем, это комплексный тренажер.
Фитбол
Это – большой упругий мяч, на котором нужно удержать равновесие. Какие части тела работают: все мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, мышцы спины, диафрагма, мышцы тазового дна), мышцы-стабилизаторы. Рассмотрим как выполнять обратные скручивания.
-
Ложитесь на спину, голени кладете на фитбол. Руки вытянуты вдоль тела или за головой (для профи).
-
На выдохе подтягиваете колени к груди, подкатывая мяч к себе. Таз отрывается от пола.
-
На вдохе возвращаетесь в исходное положение, отталкивая мяч обратно.
Дополнительные вариации – планка на фитболе (руки или ноги на мяче), скручивания на фитболе, подъемы таза с опорой на фитбол. В целом, с фитболом можно сделать кучу всего интересного!
Как делать французский жим
Гребной тренажер мышцы
Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера
Вот что нужно сделать, чтобы первые занятия прошли продуктивно.
Если вы собираетесь осваивать силовые тренировки самостоятельно, стоит иметь готовый план действий уже при первом посещении тренажёрного зала. Так вы будете чувствовать себя увереннее, потратите каждую минуту своего занятия с пользой и быстрее добьётесь результатов.
Какой режим занятий выбрать
Новичкам стоит тренироваться 2–3 раза в неделю с 1–2 днями отдыха между занятиями. Этого достаточно, чтобы быстро прогрессировать и при этом не перегрузиться.
Можно распределить нагрузку по‑разному:
- Устраивать тренировки на всё тело — на каждом занятии выполнять упражнения на все группы мышц.
- Попробовать сплит‑тренировки — разделить тело на несколько зон и прорабатывать их в разные дни. Например, на первом занятии вы делаете упражнения на грудь, трицепс и плечи, а на следующем — на спину, бицепс и ноги. Это лишь один пример распределения зон, на самом деле их очень много.
В целом оба метода для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Однако новичкам всё же больше подходят тренировки на всё тело. Поначалу достаточно и одного упражнения на мышечную группу, чтобы хорошо нагрузить мускулы и запустить их рост.
Сплиты же стоит выбирать тем, кто работает по сменному графику и не всегда может устроить день отдыха между двумя тренировками. Нет смысла два дня подряд делать силовые упражнения на те же мышечные группы: утомлённые мускулы не успеют восстановиться, поэтому часть ваших усилий пропадёт даром, а риск травм возрастёт. Сплиты же позволять проработать другие зоны и получить пользу.
Как составить план тренировок
Ниже вы найдёте упражнения для обоих режимов занятий.
Тренировки на всё тело
Попробуйте следующий план действий.
Понедельник
- Приседание со штангой на спине.
- Отжимания на брусьях.
- Тяга блока к груди.
- Гиперэкстензия.
- Подъём на носочки сидя.
- Скручивания на пресс.
Среда
- Становая тяга.
- Разводка гантелей лёжа на лавке.
- Жим штанги стоя.
- Жим ногами в тренажёре.
- Тяга штанги в наклоне.
- Подъём ног в упоре.
Пятница
- Жим лёжа.
- Румынская становая с гантелями.
- Болгарский сплит‑присед с гантелями.
- Подтягивания.
- Планка простая и боковая.
- Подъём на носочки стоя.
Помните, что между тренировками обязательно должно быть не менее 24 часов отдыха. Если вы собираетесь заниматься на следующий день, попробуйте сплиты.
Сплит‑тренировки
Ниже мы приведём трёхдневный сплит. В первый день вы будете делать упражнения на грудь и трицепс, во второй — на ноги и плечи, в третий — на спину и бицепс. Пресс прокачивается на каждой тренировке.
День 1
- Жим лёжа.
- Отжимания на брусьях.
- Разводка гантелей лёжа.
- Разгибание рук на блоке.
- Разгибание рук с гантелей из‑за головы.
- Скручивания на пресс.
День 2
- Подтягивания.
- Тяга на блоке к груди.
- Тяга гантели в наклоне.
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
- Сгибание рук на бицепс с гантелями.
- Подъём ног в упоре.
День 3
- Приседание со штангой на спине.
- Болгарский сплит‑присед с гантелями.
- Гиперэкстензия.
- Жим штанги стоя.
- Разводка гантелей стоя.
- Разводка гантелей в наклоне.
- Планка.
Как делать разминку
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрев температуру мышц, благодаря чему они быстрее и лучше сокращаются. В итоге ваши силовые показатели после разминки выше, чем до неё. Кроме того, хороший разогрев способен риск травм и даже отложенную боль в мышцах после нагрузок.
Вы можете легко привести тело в рабочее состояние, выполняя простые действия:
- Используйте массажный ролик. Он поможет хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструмент и как его использовать.
- Пять минут занимайтесь кардио. Быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре, попрыгайте через скакалку.
- Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Тут вы найдёте видео с хорошими упражнениями.
После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.
Как выполнять упражнения
Мы кратко опишем технику основных силовых упражнений. Для более подробного изучения переходите по ссылкам и читайте статьи с разбором.
Болгарский сплит‑присед
Для начала попробуйте выполнить это упражнение без гантелей. Если вам удастся сохранять равновесие, берите снаряды.
Встаньте рядом с лавкой и положите на неё стопу одной ноги. Присядьте и проверьте, чтобы корпус и голень опорной конечности были параллельны друг другу. Выпрямитесь и повторите.
Следите за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола, а колено не заворачивалось внутрь во время подъёма. Подробный разбор упражнения и ошибок вы найдёте по ссылке ниже.
Как делать болгарские выпады — супердвижение для прокачки бёдер дома и в зале
Гиперэкстензия
Есть несколько вариантов тренажёров для гиперэкстензии. На фото выше показан GHD, но есть и наклонные варианты. Подойдёт любой.
Зацепите ноги за подушки тренажёра, уберите руки за голову. Опускайте корпус и поднимайте. Выполняйте плавно, чтобы не травмировать поясницу резким разгибанием позвоночника.
Жим гантелей стоя
Поднимите гантели до уровня плеч, расправьте грудь, опустите лопатки. Выжмите снаряды вверх до полного разгибания рук в локтях. Опустите гантели в исходное положение и повторите.
В верхней точке чуть уводите снаряды назад, чтобы они находились над вашей головой, а не перед ней. Это снимет нагрузку с поясницы.
Жим ногами в тренажёре
Сядьте в тренажёр, прижмите поясницу к спинке и возьмитесь за рукоятки. Поставьте стопы на платформу и снимите ограничители.
Сгибайте ноги до прямого угла в коленях и выпрямляйте. Следите, чтобы пятки не отрывались от платформы, а поясница — от спинки.
Жим штанги лёжа
Лягте на лавку, проверьте, чтобы гриф штанги находился на уровне ваших глаз. Стопы плотно прижмите к полу.
Возьмитесь за гриф, снимите штангу со стоек и удерживайте её в выпрямленных руках. Проверьте, чтобы верх спины прижимался к лавке, чуть прогнитесь в грудном отделе.
Согните руки в локтях и опустите штангу до касания верхней части груди. Ваши предплечья при этом должны находиться строго вертикально, а плечи — под углом 45°. Если положение неверное, измените ширину хвата.
Выжмите штангу обратно, заблокируйте локти. Повторите упражнение сначала.
Жим штанги стоя
Возьмите штангу на грудь, подверните локти так, чтобы они были впереди грифа. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы поддержать жёсткость корпуса. Выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук в локтях. Чуть уведите снаряд за голову, чтобы гриф находился над головой, а не перед ней.
Опустите штангу обратно на грудь и повторите. Во время подъёма следите, чтобы гриф шёл по прямой траектории, вжимайте подбородок, чтобы не ударить по нему.
Отжимания на брусьях
Запрыгните на брусья, опустите плечи и лопатки. Согните руки в локтях и опуститесь до параллели плеч с полом или чуть ниже. Ноги можете держать свободно или согнуть в коленях и скрестить.
Разогните руки в локтях, возвращаясь в исходное положение, и повторите сначала. Старайтесь выполнять движения без рывков и раскачки.
Планка простая и боковая
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы. Проверьте, чтобы кисти стояли под плечами, опустите лопатки. Если у вас болят запястья, попробуйте опустить руки на предплечья. Удерживайте планку 30–60 секунд и следите, чтобы положение корпуса не менялось — поясница не провисала.
Закончив это упражнение, сделайте боковую планку. Встаньте на одно предплечье и развернитесь боком. Вторую руку направьте в потолок.
Проследите, чтобы тело и ноги вытянулись в одну прямую линию, не давайте тазу опускаться к полу. Удерживайте позу по 30–60 секунд с каждой стороны.
Подтягивания
Повисните на турнике, опустите лопатки, напрягите пресс. Согните руки в локтях и подтяните себя к перекладине, опуститесь обратно и повторите.
Если вы ещё не умеете подтягиваться, возьмите резинку‑эспандер, зацепите на турнике и вставьте ноги в петлю. Упругая лента облегчит упражнение и поможет вам сделать больше повторений.
Подъём на носочки сидя и стоя
Возьмите штангу на плечи и выполняйте подъём на носочки. Следите, чтобы стопы двигались чётко вверх и вниз, не заваливаясь в стороны.
Также вы можете выполнять это упражнение в тренажёре, если такой есть в вашем зале. Сядьте, установите подушку на коленях и поднимайте стопы на носочки.
Подъём ног в упоре
Это упражнение можно выполнять на боксах, как на фото, или в специальном тренажёре. Примите упор на локтях в висе, опустите лопатки.
Согните ноги в коленях и подтяните их ближе к груди. Важно, чтобы таз в верхней точке наклонялся назад: это включит в работу прямую мышцу живота, особенно нижнюю её часть. Опустите ноги обратно и повторите.
Приседание со штангой на спине
Подойдите к штанге на стойках, поднырните под неё и положите гриф на верхнюю часть трапеции. Придерживая гриф руками, снимите снаряд и сделайте шаг назад. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, отведите таз назад и опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом или ниже.
Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась прямой. Удерживайте шею в нейтральном положении — не задирайте голову вверх.
Разогните ноги и выпрямитесь. Следите, чтобы во время подъёма колени не заворачивались внутрь, а смотрели туда же, куда направлены носки стоп. Не сутультесь.
Это одно из базовых упражнений, и вам обязательно нужно научиться делать его правильно.
Разведение гантелей лёжа
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините гантели над собой, чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав. Разведите руки в стороны. Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Снова соедините гантели над собой и повторите.
Разведение гантелей стоя
Разверните кисти ладонями к телу. Разводите руки с гантелями до уровня плеч, одновременно разворачивая мизинцами вверх, и опускайте обратно. Двигайтесь плавно и вверх, и вниз.
Разведение гантелей сидя в наклоне
Сядьте на край лавки, наклоните корпус, руки держите по сторонам от ног. Не меняя положения тела, разводите гантели в стороны и возвращайте обратно.
Разгибание рук на блоке
Прицепите на верхний блок канатную рукоять и возьмитесь за верёвки. Разгибайте руки в локтевых суставах, одновременно разводя их по сторонам, и возвращайтесь в исходное положение.
Разгибание рук с гантелей на трицепс
Поднимите гантель над головой в обеих руках и удерживайте её за блинчик, развернув кисти ладонями к потолку. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса.
Согните руки в локтях, опуская гантель ниже, а затем вернитесь в исходную позицию и повторите. Старайтесь не менять положение плеч, а двигать только предплечьями.
Румынская становая тяга
Держите гантели в прямых руках, ладони разверните к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сгибание рук на бицепс
Возьмите в руки гантели и разверните кисти ладонями к телу. Согните конечности в локтях и поднимите снаряды до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только предплечья, а остальное тело оставалось неподвижным. Не пытайтесь помочь рукам за счёт раскачки корпуса.
Скручивания на пресс
Лягте на коврик, согните ноги в коленях и уберите руки за голову. Поясницу прижмите к полу и следите, чтобы она не отрывалась от него на протяжении всего упражнения. Поднимите плечи и лопатки от пола, напрягите пресс. Опуститесь обратно и повторите.
Становая тяга
Подойдите к штанге, поставьте ноги на ширине бёдер и расположите их так, чтобы гриф был над шнуровкой кроссовок. Носки стоп чуть разверните в стороны.
Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом. Взгляд направьте вперёд или в пол в паре метров от своих стоп.
Выпрямитесь, удерживая штангу в руках. Следите, чтобы гриф скользил буквально в сантиметре от ваших голеней. Удерживайте спину ровной, не сутультесь и не прогибайте поясницу. Верните штангу на пол и повторите сначала.
Тяга блока к груди
Сядьте на тренажёр, уберите колени под валики. Возьмитесь за рукоятку прямым хватом чуть шире плеч. Опустите лопатки, раскройте грудь. Подтяните рукоятку до касания верхней части груди, затем плавно и под контролем выпрямите руки и повторите упражнение.
Тяга блока к животу
Сядьте на тренажёр, поставьте ноги на платформу и возьмитесь за рукоятку. Выпрямите спину, опустите плечи и лопатки, расправьте грудь.
Согните руки в локтях, подтягивая рукоять к животу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Тяга гантели к поясу в наклоне
Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, руку с гантелью вытяните вниз. Проследите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд был направлен в пол.
Согните руку в локте и подтяните вес к поясу. Почувствуйте, как напрягаются широчайшие мышцы спины с одной стороны. Старайтесь не задирать плечо и не сутулиться.
Опустите гантель в исходное положение и повторите.
Тяга штанги в наклоне
Возьмите штангу прямым хватом, наклоните корпус, чуть согните ноги в коленях. Взгляд направьте вперёд, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.
Согните руки в локтях и подтяните штангу к животу. Следите, чтобы плечи оставались опущенными, а спина — ровной. Верните штангу в исходное положение и повторите.
Также можно выполнять это упражнение обратным хватом. В таком случае больше нагрузки уйдёт на бицепс плеча.
Подтягивайте штангу к животу и опускайте обратно. Старайтесь не задирать плечи и двигаться плавно и под контролем.
Как выбрать подходящий вес и количество повторений
Делайте упражнения в три подхода по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторы давались с усилием, но при этом выполнялись без ненужных движений, раскачки и болевых ощущений. К последним не относится жжение в мышцах от усталости — речь идёт о боли в суставах или спине. Если что‑то из этого присутствует, немедленно заканчивайте упражнение, чтобы не получить травму.
Движения со свободными весами — штангой и гантелями — для начала выполняйте с самыми лёгкими снарядами. Например, для приседаний со штангой на спине или становой тяги возьмите пустой гриф на 10–15 кг. Если упражнение даётся легко, без значительных ошибок в технике вроде округления спины или отрывающихся от пола пяток, можете увеличивать рабочий вес, но делайте это постепенно и следите за своим состоянием.
Упражнения с гантелями также стоит начинать с лёгкими снарядами на 2–4 кг и увеличивать их вес постепенно. Если сомневаетесь, что выполняете движение правильно, попросите инструктора тренажёрного зала оценить вашу технику. Скорее всего, вам не откажут.
Упражнения на мышцы корпуса — скручивания, подъём ног в упоре, гиперэкстензию — выполняйте в 3–5 подходов по 20–25 раз. Простую и боковую планки удерживайте в три подхода по 30–60 секунд.
Между подходами отдыхайте по 60–120 секунд. Если речь о тяжёлом упражнении, можете чуть добавить отдыха и погулять 180 секунд, чтобы как следует восстановиться и на следующем подходе выложиться по полной.
И не забывайте периодически увеличивать рабочие веса. Ваше тело адаптируется к тренировкам, и, чтобы прогресс не останавливался, нагрузка должна расти. Самый простой способ понять, что пора увеличивать рабочий вес, — попробовать выполнить на два повторения больше в последнем подходе.
Например, вы делаете 3 подхода приседаний по 8 раз со штангой на 30 кг на плечах. Выполните два подхода по 8 повторов, а в последнем попробуйте сделать 10 раз. Если получилось, на следующей тренировке вешайте на штангу 35 кг.
Есть и другие способы увеличивать объём силовой тренировки. Почитайте о них можно по ссылке ниже.
Что делать после тренировки
Если вы торопитесь, завершив последнее упражнение, можете сразу отправляться в раздевалку. Никаких негативных последствий от пропуска заминки не будет.
Если же времени достаточно, можете покататься на массажном ролике. Такое завершение тренировки снизить отложенную боль в мышцах через 24–48 часов после нагрузки, а также убрать ограничения в подвижности.
Что касается статической растяжки, она может пригодиться, чтобы вы могли свободно на следующий день после тяжёлых нагрузок. Выберите из этой статьи одно‑два движения на растяжку мышц, которые работали на тренировке, и удерживайте положения по 30 секунд.
И не забывайте о питании. Успех в наращивании мышц во многом зависит от того, будете ли вы получать достаточно белка и углеводов.
Автор статьи
Сообщество профессиональных тренеров сети Powerhouse Gym. С 2004 года накоплено огромное количество опыта в сфере оздоровление клиентов и внедрение спорта как привычки.
Подробнее об авторе
Появился вопрос? Оставьте заявку на обратный звонок или обратитесь к нам по телефону +7 (343) 288-55-46
Сколько человек планирует заниматься?
Буду ходить с ребенком Будем ходить вдвоем Буду ходить один(на)
Какой цели вы хотите добиться?
Сбросить вес Увеличить мышечную массу Поддерживать тело в тонусе Укрепить здоровье Другое
В какое время будете заниматься?
с 7.00 до 12.00 с 10.00 до 16.00 Хочу посещать клуб в любое время
Как комфортней оплачивать?
Равными суммами каждый месяц Всю сумму сразу Не имеет значения
Выберите подходящий клуб
Родонитовая, 29 (с бассейном) Хохрякова, 10 (с бассейном) Серафимы Дерябиной, 24 Дублер Сибирского тракта, 2 Титова, 35а (с бассейном)
Мы выбрали 5 тренажёров, которые есть практически в каждом тренажерном зале, а теперь объясняем, для чего они нужны и как ими пользоваться. Теперь, придя в зал, вы точно будете знать, что делать.
Если единственный тренажёр, который не вызывает у вас ужаса, — это беговая дорожка, то мы хорошо вас понимаем. Включил — и побежал. Но что делать тем, кому надоело каждый раз бегать и тягать гантели, потому что, как им кажется, пользоваться тренажерами слишком сложно? Поверьте, вы не одиноки: очень многие начинающие боятся спросить инструктора, как работает тот или иной тренажёр, и попросту ими не пользуются. Они не знают, какие упражнения делать на разные группы мышц, как выставлять правильную нагрузку. Прочитав этот гид, вы избавитесь от чувства неловкости и смущения в тренажерном зале — у вас появится представление о том, как работают тренажёры и зачем они вообще нужны. Единственное, помните, что самостоятельно придумывать себе программу тренировок мы всё-таки не рекомендуем. Обратитесь к специалистам.
Константин Некрасов
чемпион мира по фитнесу, тренер студии «Берег»
— Если вы только хотите начать тренироваться, советую первым делом сходить к врачу, потом — к тренеру. Они помогут правильно распределить нагрузку, подскажут, как и какие упражнения вам лучше выполнять, а про что забыть.
Скорее всего первые несколько месяцев в зале вы будете отрабатывать технику выполнения упражнений, задействуя минимальный вес. Таким образом ваши суставы постепенно привыкнут к нагрузке и вы сможете избежать травм. Далее работа будет выстраиваться исходя из ваших целей. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придётся работать с большим весом, при этом вам нужно будет выполнять меньшее количество повторений. Чтобы сжечь жир, выбирайте небольшой вес, но увеличьте количество повторов.
Верхний блок
Какие части тела тренирует: верхняя часть тела, руки.
Если вы ещё не умеете подтягиваться на турнике, можете начинать тренировку с тяги верхнего блока. Этот тренажёр позволяет натренировать именно те мышцы, которые вы задействуете при подтягиваниях на перекладине.
Как правильно выполнять упражнения: установите вес. Садитесь прямо под верхним блоком, спину держите ровно, поясница — в открытом положении. Ноги согнуты под прямым углом. Притягивайте перекладину к груди и поднимайте вверх необходимое количество подходов.
Тренажёр Смита
Какие части тела тренирует: верхняя часть тела, спина, руки.
Преимущество тренажёра Смита в том, что он позволяет заниматься безопасно. Штанга двигается по заданной траектории, таким образом вы не заваливаете руки вперёд или назад. К тому же на отрезке, по которому двигается штанга, есть несколько крючков. На них штанга может фиксироваться. Это очень удобно: если вы переборщили с весом, легко можете остановиться на середине, поставить гриф на крючки и поменять блины.
Как правильно выполнять упражнение: зафиксировать положение спинки, установить необходимый вес. Выполнять жим штанги вверх лежа или сидя под углом 45 градусов.
Тренажёр для жима ногами в упоре лёжа
Какие части тела тренирует: все группы мышц в ногах, заднюю часть бедра и ягодичную мышцу.
Этот тренажёр, как и тренажёр Смита, позволяет телу двигаться по заданной траектории и минимизирует возможность травм. На этом тренажёре можно поставить большой вес и хорошо проработать ягодицы и ноги. Отличная альтернатива приседу с большим весом, значительно уменьшающая нагрузку на спину.
Как правильно выполнять упражнения: установите вес, ложитесь на сиденье. Поставьте ноги на платформу на ширину плеч. Сгибайте и разгибайте ноги, поднимая и опуская платформу. Толкайте платформу пятками. Поясница должна быть плотно прижата к сиденью. Руками можно держаться за ручки.
Нижний блок
Какие части тела тренирует: грудь и спину.
Тренажёр, который помогает развить мышцы, увеличить силу и мощность верхней части тела, создать V-образную форму.
Как правильно выполнять упражнения: установите нужный вес, садитесь на сиденье, ногами упирайтесь в платформу. Спину держите прямо. Возьмитесь за ручку и подтягивайте её в груди, слегка отклоняясь назад.
Тренажёр для жима ногами в упоре сидя
Какие части тела тренирует: передние мышцы ног.
Тренажёр, который может заменить приседы со штангой или жим ногами лёжа.
Как правильно выполнять упражение: садитесь ровно, согните ноги под углом 45 градусов, лопатки сведите, поясница в этом случае будет изогнута. Руками лучше держаться за поручни для более устойчивого положения. Поднимайте ноги, колени при этом держите на одном уровне.
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке материала Константину Некрасову, многократному чемпиону мира по фитнесу, фитнес-инструктору, а также всем сотрудникам студии «Берег».
Подпишись на The Challenger!
Для того, чтобы воспламененный жаждой перемен новичок при первом посещении зала не растерялся, увидев брутальных мужчин и такие же брутальные тренажеры, мы вместе с абсолютным чемпионом РБ по бодибилдингу отправились в обитель железа, чтобы составить инструкцию «первых шагов» для неофита.
Максим Барма
абсолютный чемпион РБ по бодибилдингу 2016 года WFF-WBBF
тренер международного уровня
место съемки — тренажерный зал «Зебра»
— Вычислить в зале новичка очень легко. Его выдает техника выполнения упражнений. Вообще человек, который только пришел в зал, сначала должен овладеть техникой и только потом — наращивать массу, работать на рельеф и выносливость.
Разминка
— Тренировку лучше всего начать с 10-15 минутного кардио (эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед»), затем потянуть руки, ноги, разогреть мышцы и связки.
Упражнение 1
Тренажер: силовая рама
Что делаем: приседания
— Тяги, приседания, жимы — в принципе, все тяжелоатлетические упражнения делаются на этом тренажере. Начнем с приседаний, они позволят включить ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
Штанга устанавливается на стойках силовой рамы на необходимой высоте. Вы становитесь под гриф и размещаете его на плечах. Сводите лопатки, локти повернуты вперед. Снимаете гриф со стоек, прогнув спину в пояснице. Голова поднята. Опускаетесь, сгибая колени и отводя таз назад.
Упражнение 2
Тренажер: силовая рама
Что делаем: мертвая (становая) тяга на прямых ногах
— Это упражнение подходит как девушкам, так и парням для построения ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Наравне с глубокими приседаниями в пол становая тяга и выпады — это основные классические упражнения, которые дают отличный результат.
Ноги стоят не широко, носочки несколько врозь. Не сгибая колен, опускаем корпус вниз и берем штангу. Изначально спина будет немного округлена, однако следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, одновременно отводя таз назад — спина должна стать прямой. Поднимая штангу, в верхней точке толкаете ягодицы вперед.
Упражнение 3
Используем: гантели
Что делаем: выпады
— Выпады – это базовое классическое упражнение, при котором работают все мышцы от тазобедренного до коленного сустава. Вообще, чем большее количество мышц задействовано при упражнении, тем лучше: эффект будет сильнее.
Спина ровная, делаем шаг средней длины, касаемся коленом пола, встаем, делаем следующий шаг.
— Выпады на месте менее результативны. Когда вы именно идете с гантелями — это задействует мышцы сильнее. В этом упражнении самое сложное — сохранять координацию и равновесие, поэтому первое время можно делать его без гантелей. Также, чтобы было проще, шажок можно делать немного в сторону, как лыжники, чтобы сохранить максимальное равновесие.
Упражнение 4
Тренажер для жима ногами
Что делаем: подъемы на носки
— Когда мы делаем подъемы на носки стоя, мы включаем икроножную мышцу, заставляем ее работать, приобретать форму и объем. Когда делаем подъемы на носки сидя, у нас больше работают камбаловидные мышцы. Когда же силы на исходе, можно делать подъемы на носки в тренажере для жима ногами — в этом случае работают и камбаловидная, и икроножная мышцы.
Располагаем стопы на платформе, поднимаем платформу вверх, коленки при этом находятся «в замке». Становимся на носочки. Амплитуда короткая. Можете представлять, что становитесь на большой палец ноги.
Упражнение 5
Тренажер: гравитон
Что делаем: подтягивания
— Если у вас еще не достаточно сильные руки, чтобы делать подтягивания самостоятельно, этот тренажер поможет их сымитировать.
Устанавливаем вес, к примеру, 50 килограмм. Встаем коленями на нижнюю платформу, а руками хватаемся за верхние держатели-ручки. Коленки выносим на сантиметра 1,5-2, чтобы сымитировать турник. Спинку держим ровно, голову приподнимаем, смотрим в потолок, и двумя ручками одновременно, подтягиваемся, локти при этом идут вдоль туловища.
Упражнение 6
Тренажер: кроссовер
Что делаем: тяга горизонтального блока к поясу нейтральным хватом в положении сет
— Это упражнение для широчайших мышц спины. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера и тяните ее к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения — вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.
Упражнение 7
Тренажер: гиперэкстензия
— Гиперэкстензия вовлекает в работу поясничные мышцы и улучшает ваш внешний вид: вы начинаете ходить ровнее, не сутулитесь.
Напрягите ягодичные мышцы и «переломитесь» в поясе через тренажер. Наклоните корпус вниз. В нижней точке траектории плавно, без рывков, поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении и снова повторите движение.
— Выдыхать нужно в тот момент, когда происходит сокращение мышцы. Т.е. при любом усилии происходит выдох. В данном случае поднять тело тяжелее, чем опустить, следовательно, выдох делаем наверху.
Упражнение 8
Используем: штангу и горизонтальную скамью
Что делаем: жим
— Упражнение увлекает в работу грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельту.
Располагаемся на скамье, ноги немного под себя, упор в пятки, грудь вверх, снимаем штангу. Опускаем на нижний срез груди, из этого положения выжимаем штангу вверх.
Упражнение 9
Используем: наклонную скамью и гантели
Что делаем: жим
— Располагаемся на скамье, ноги немножко под себя, локти разводим в стороны и поднимаем предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди. Разводя руки в стороны, опускаем гантели.
Упражнение 10
Используем: штанга
Что делаем: армейский жим стоя
— Возьмитесь за гриф штанги на ширину плеч. Подведите штангу под грудь, статично напрягите пресс и спину и снимите штангу с опор. Сделайте шаг назад примите исходную позицию, слегка согнув колени и выпрямив спину. Начинайте выжимать штангу в верхнюю точку, распрямляя руки в локтях, при этом опускание грифа осуществляйте в медленном темпе.
— Это еще одно базовое упражнение. Чем шире хват, тем больше вовлекаются дельты, чем уже — трицепсы. В этом случае беремся шире.
Вообще эффективность свободных весов (гантелей, штанг) гораздо выше, чем тренажеров.
Упражнение 11
Используем: гантели
Что делаем: поочередное сгибание рук с супинацией стоя
— Гантели берем нейтральным хватом, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. И начинаем супинировать: разворачиваем руку, мизинец при этом должен быть повернут к груди. Работаем на бицепс.
Заминка
— Если вы пришли в зал для того, чтобы сжечь максимум жира, то кардио после тренировки нужно проводить от 20 минут и больше.
Если активное жиросжигание — это для вас не задача номер один, то закончить силовую тренировку можно 10-15 минутным кардио: эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед».
За помощь в съемке материала благодарим
тренажерный зал «Зебра»
, недавно открывшийся на ул.В.Хоружей, 1А, 6 этаж (ст.м. Якуба Коласа, здание ТЦ «Силуэт»).
Тел: +375 29 602 62 06
www.zebra-gym.by