Пошаговая инструкция для похудения

До лета осталось всего 3 месяца, многие люди активно начинают приводить себя в форму к купальному сезону.

Когда нужно начинать худеть к лету? С чего нужно начать? И как делать это правильно? – на эти и другие вопросы ответила Светлана Ужевко, к.м.н., врач-гастроэнтеролог ИНВИТРО.

Когда нужно начинать худеть к лету? Почему?

Все зависит от поставленной цели. Если в планах просто подтянуть фигуру, привести мышцы в тонус и избавиться от 2-3 лишних килограммов, то можно добиться результата примерно за пару месяцев, постепенно снижая калорийность пищи и увеличивая физическую нагрузку.

Если же ваша цель более значимая и вы хотите похудеть на 4-6 кг, то стоит начать подготовку за 4-6 месяцев. Оптимальным темпом снижения массы тела за месяц считается: для мужчин – 1,0-3,5 кг, а для женщин – 0,8-3,0 кг. Более быстрый темп похудения небезопасен для здоровья. Это связано с тем, что резкое изменение массы тела воспринимается организмом как стресс. Чтобы не допустить развития каких-либо осложнений, лучше подойти к данному вопросу комплексно. При правильном курсе похудения в основном должен уменьшаться объем жировой ткани, а не мышечной. Начать необходимо с анализа причин появления избыточной массы тела, лучше вместе с вашим лечащим врачом, что поможет избежать осложнений.

С чего нужно начать перед похудением? И как худеть делать правильно?

Начать рекомендуется с минимального лабораторного обследования, которое позволит определить причину повышения массы тела, выявить возможные нарушения функции щитовидной железы, оценить необходимость дополнительного обследования, индивидуальной коррекции диеты и эффективность диетотерапии.

Прежде чем изменить привычный рацион, следует оценить состав и количество продуктов, которые вы съедаете, а также объем физической нагрузки в день. Обратите внимание на соотношение всех необходимых компонентов в пище – жиров, белков и углеводов, а также калорийность ежедневного питания. Для индивидуального расчёта стоит обратиться к вашему лечащему врачу или врачу-диетологу. При этом для того, чтобы вес снижался, от рассчитанной для вас суточной нормы потребления калорий нужно вычесть примерно 200 калорий для создания дефицита. Если снизить калорийность рациона и одновременно повысить расход энергии, то ожидаемый результат будет.

Для этого стоит оценить свой образ жизни и, если он преимущественно малоподвижный, добавить дозированную физическую нагрузку – пешие прогулки или езду на велосипеде на свежем воздухе, занятия спортом.

Чего делать нельзя? И почему?

Не рекомендуется резко снижать объем потребляемых калорий, лучше делать это постепенно и под наблюдением лечащего врача. Так, если вы употребляли 3000 калорий в день и резко снизите их до 1200, вес будет снижаться, но это может сопровождаться слабостью и недомоганием, сил и энергии будет все меньше. Помимо этого, при резком похудении нередко потерянные килограммы впоследствии быстро возвращаются, так как организм будет накапливать жиры на случай возможного недостатка в питании в будущем.

Также не стоит резко вводить в свою жизнь высокую физическую нагрузку. Ежедневные тренировки действительно способствуют сжиганию калорий, но стоит учитывать, что в результате из-за повышения спортивных нагрузок у нетренированного человека вес может не только не снижаться, но и прибавляться за счет увеличения объема мышечной массы (она тяжелее, чем жировая), а также за счет употребления для восстановления сил еды.

Кому стоит быть аккуратней с диетами и с чем это связано?

С диетами и строгими ограничениями стоит быть аккуратными всем. Так, даже для практически здорового человека, неправильно подобранная диета может грозить формированием недостаточности витаминов и минералов, нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта, а также развитием расстройства пищевого поведения в той или иной форме.

Помимо этого, людям с уже имеющимися проблемами в работе желудочно-кишечного тракта, а также с заболеваниями желудка, печени, поджелудочной железы, стоит в процессе разгрузочной диеты с целью похудения регулярно консультироваться с лечащим врачом.

На какие симптомы стоит обратить внимание и в каких случаях обращаться к врачу?

В первую очередь обращайте внимание на общее состояние здоровья и на свое самочувствие. При соблюдении правильно подобранной диеты вы не должны испытывать в течение дня острое чувство голода, а после еды должно оставаться ощущение легкости и бодрости, присутствовать заряд энергии.

Если вы наблюдаете упадок сил, расстройства функций желудочно-кишечного тракта, сонливость или, наоборот, бессонницу – скорее всего, диета не приносит пользы, а это повод обратиться к специалисту за квалифицированной помощью для корректировки рациона и объема физических нагрузок.

Как рассчитать свою норму БЖУ? Про какие продукты лучше забыть тем, кто хочет похудеть? Можно ли обойтись без спорта? Почему с возрастом все сложнее избавляться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Наталья Николаевна Денисова.

– Как правильно посчитать сколько белков, жиров и углеводов нужно в сутки? Как это перевести в пищу?

– Есть определенные нормы, соотношения белков, жиров и углеводов, которые нам необходимо получать. Считается, что углеводы должны составлять 55-60% от общей калорийности, белки – около 15%, жиры – не более 30%. Это общие рекомендации, усредненные. Но они могут меняться в зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, чем он занимается, какая у него профессия, возраст, какие заболевания и так далее.

Действительно обычному человеку бывает сложно самостоятельно понять, какое количество белков, жиров и углеводов содержится в продуктах – без каких-либо специальных химических формул, специальных справочников. Поэтому, чтобы перевести рекомендуемое количество, соотношение основных нутриентов (белков, жиров и углеводов) в продукты, необходимо иметь специализированные программы. Кстати, сейчас очень просто скачать такие программы на свой смартфон, есть приложения, которые помогут вам это сделать. Но лучше обратиться к специалисту, диетологу, который составит вам индивидуальный рацион, и вы будете ему следовать.

Также можно использовать правило «тарелки здорового человека». Чтобы понять, сколько и каких продуктов надо съесть, возьмите тарелку и на одну половину положите овощи, на вторую половину – мясной или рыбный продукт и крупяной гарнир. Так вы сможете наглядно увидеть соотношение БЖУ.

– От каких продуктов нужно в первую отказаться тем, кто хочет похудеть? Или можно есть все, но понемногу?

– Основной постулат современной диетологии гласит: нет вредных продуктов, есть несбалансированный рацион. А это значит, что, в принципе, никаких категорических запретов относительно каких-то конкретных продуктов – нет. Самое главное – соблюдать меру. Но если мы хотим с вами именно уменьшить калорийность рациона, сделать его более полезным, более сбалансированным, нужно обратить внимание на снижение количества общих жиров, особенно насыщенных жиров в рационе (это животные жиры). Также снижаем общее количество простых углеводов, так называемых добавленных сахаров, и, естественно, следим за тем, чтобы в рационе было достаточное количество витаминов, минеральных веществ и других минорных компонентов пищи.

Вот это тот самый первый шаг, который необходимо сделать человеку, мечтающему похудеть.

– Какой темп похудения в месяц считается физиологически нормальным? Сколько килограммов можно «сбросить» без вреда для здоровья?

– Действительно, часто мы спешим и хотим получить результат сразу же. И волшебные диеты нам обещают, например, минус два килограмма в неделю или минус десять килограмм в месяц. Но на самом деле такое быстрое похудение не безопасно для здоровья. Оптимальным темпом считается – от полукилограмма до килограмма в неделю.

Еще очень важный момент – за счет чего идет похудение. Ведь человек состоит не только из жира. Есть еще кости, мышцы, довольно много жидкости в организме. При правильном похудении мы должны терять именно жировую ткань, а ни в коем случае не мышечную. А в основном все диеты – особенно быстрые диеты – основаны на том, что из организма выводится вода. В первые три-пять дней уходят лишние килограммы, а они «вытекают» вместе с водой, которая так же быстро и возвращается. Поэтому не надо стремиться к быстрому похудению. Следите за тем, чтобы результат был стабильный – неуклонное снижение массы тела не более одного килограмм в неделю.

– Обязательно ли для снижения веса заниматься спортом или можно похудеть, просто питаясь правильно?

– Это вопрос из серии «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?». Если наши энергозатраты меньше, чем калорийность рациона, что бы мы ни делали, как бы мы себя ни ограничивали, результата не получим. Первый шаг – увеличить расход энергии, то есть с одной стороны мы снижаем калорийность рациона, другой – повышаем расход энергии. То есть вот если мы идем по двум направлениям, результат будет; если мы не хотим подключать расход энергии – мы только хотим уменьшить калорийность рациона, – результат, возможно, тоже будет, но, во-первых, гораздо менее заметный, во-вторых, он будет проявляться медленнее. Поэтому, если мы хотим получить выраженный результат – без занятий не обойтись. Но они дают и еще один бонус – укрепление мышечной системы (а чем больше у нас мышц, тем выше метаболизм). Так что физическая активность – очень важный компонент правильного похудения.

– Диетологи советуют есть каждый день много фруктов. Но в них много сахара, а его рекомендуют потреблять меньше. Как рассчитать свою норму сахара в день с учетом фруктов?

– Действительно, овощи и фрукты – это важный компонент здорового питания, и эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендует нам употреблять их не менее 400, а по последним данным даже 500 граммов в сутки. Конечно, фрукты – это более сладкий продукт по сравнению с овощами. В них, как правило, содержится больше сахара, но это не тот сахар, который рекомендуется ограничивать – добавленный. Он должен составлять не более 10 % по калорийности. Это в среднем 50 г добавленного сахара. Фрукты в это количество не включаются, поэтому есть их можно, в принципе, не опасаясь за свою массу тела.

Единственное – человек, который страдает сахарным диабетом, имеет ограничения по использованию тех или иных фруктов. Для здорового человека, как правило, таких ограничений нет, и, учитывая, что фрукты кроме сахара содержат в себе большое количество клетчатки, пищевых волокон, которые нам помогают как раз все лишнее из организма вывести, богаты витаминами и минеральными веществами, конечно, ограничивать фрукты неразумно.

– Правда ли, что завтрак должен быть основным приемом пищи?

– На самом деле существует три основных приема пищи: это завтрак, обед, ужин плюс еще мы рекомендуем два или три перекуса. Это может быть второй завтрак, полдник и какой-нибудь кисломолочный напиток на ночь – вот это идеальный режим питания. Но завтрак – действительно очень важный прием пищи, и он должен по калорийности составлять не менее четверти, то есть не менее 25% от общей калорийности рациона. Завтрак так важен, потому что выполняет функцию тех самых «дров», которые мы подкладываем в костер, чтобы он загорелся и ярко горел в течение дня. Утром мы с вами еще не проснулись, наш метаболизм – тоже. Как его разбудить? Поможет завтрак, богатый медленными углеводами, он даст необходимую энергию.

На завтрак рекомендуем употреблять каши, и притом не быстрого приготовления, это должна быть полноценная крупа, не очищенная, не пропаренная, богатая пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами. Это прекрасное блюдо.

– Почему некоторые люди могут есть все и не поправляются, а кому-то стоит съесть булочку, и она сразу же откладывается? Отличается обмен веществ? Как его можно ускорить?

– Да, действительно, у каждого человека свой уровень метаболизма, и все мы по-разному реагируем в том числе и на питание. Действительно, есть такие люди, которые могут есть все и не поправляться – такая вот у них генетика. В основном, конечно, это зависит от каких-то генетических особенностей. А есть люди, которые набирают вес очень и очень легко. Все это тоже зависит от каких-то генетических факторов, но в частности влияет уже известный всем ген FTO, так называемый ген ожирения, который способствует тому, что человек очень быстро набирает вес.

Но, кстати говоря, человек с таким геном хорошо и худеет, то есть всего лишь изменение питания приводит к очень хорошим результатам. И если человек знает, что он предрасположен к полноте, что у него в семье люди с избыточной массой тела, должен уже с детства приучать себя к здоровому питанию, соблюдать определенные ограничения.

– Почему с возрастом худеть все сложнее и сложнее?

– Дело в том, что наш обмен веществ с возрастом замедляется, и действительно, если в 20 лет мы могли есть все подряд, то чем старше мы становимся, тем больше проблем избавиться от килограммов и больше шансов их быстренько нарастить, поэтому существует такая общая рекомендация: на каждые 10 лет жизни калорийность нашего рациона должна плавно снижаться примерно на 200 килокалорий (хотя это индивидуально). И конечно, нужно следить за калорийностью.

То же самое касается потребления жиров. Если в молодом возрасте животные жиры очень нужны и ограничений практически нет, то пожилым людям рекомендуем животные жиры ограничивать и заменять их растительными. Есть возрастные особенности, поэтому надо прислушиваться к организму и относиться к своему питанию более внимательно.

– Какое количество воды нужно употреблять в сутки? Нужно ли пить исключительно воду, не считай чай, кофе?

– Вода – очень важный компонент. Надо сказать, что мы на 70%, а иногда и на 80%, состоим из воды, и жить без нее просто невозможно, поэтому правильный грамотный питьевой режим – это тоже один из основных компонентов правильного питания и здорового образа жизни. Что касается потребления воды, есть много разных мнений, но в среднем, потребность человека в воде – примерно 30 миллилитров на килограмм веса.

Потребность в воде может меняться в зависимости от того, где мы находимся, в каком помещении, при каком климате, чем занимаемся: физическим трудом, то есть активно потеем, или нет, или мы лежим на диване под пледом и смотрим телевизор. То есть жесткой нормы по потреблению воды не существует, и здесь мы должны очень хорошо к себе прислушиваться, потому что тот механизм жажды, который в нас физиологически заложен, хорошо регулирует наше потребление воды.

Не надо пить тогда, когда мы пить не хотим, исключая моменты, когда мы болеем, тяжелый физический труд, высокая температура окружающей среды – здесь надо пить. А в обычных условиях не стоит себя заставлять, но при этом надо помнить, что жидкость нам очень нужна – где-то полтора-два литра в день.

Здесь имеется виду не только, конечно, вода. Это может быть какой-то напиток: морс, чай.

А вот с кофе нужно быть поаккуратнее, так как кофеин выводит жидкость из организма. Хотя говорить, что кофе вреден, – нельзя, это несправедливо. Кофе тоже очень ценный напиток, богатый антиоксидантами, флавоноидами, другими веществами. Кофеин сам по себе алкалоид, который является стимулятором для нашего сердца, для сосудов. Поэтому при умеренном употреблении – кофе полезен. То есть мы вернулись к том, с чего начали – вредных продуктов нет, но важно знать меру.

По материалам сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.рф)

Лишний вес — причина страданий десятков тысяч людей, большинство из которых мечтает похудеть. И первые попытки сбросить жирок всегда начинаются с, казалось бы, простого шага — выбора диеты. Но как показывает практика, очень часто все заканчивается неудачей. Хотите знать, почему не удается похудеть на диете и как правильно худеть? Тогда читайте эту статью до конца.  

Почему не похудеть — причина №1: букет заболеваний

Причины набора лишнего веса у всех разные, и не всегда это неправильное питание и низкая физическая активность. К эндокринологу часто приходят пациенты с ожирением, которые мало едят и самоотверженно придерживаются правила «10 тысяч шагов». По словам таких больных, они поправляются буквально от воздуха и воды.

После обследования оказывается, что лишний вес — следствие какого-либо заболевания, например, гипотиреоза или поликистоза яичников. Именно гормональные нарушения — главная причина большинства случаев ожирения.

Также к ожирению приводят нарушения в работе органов желудочно-кишечного тракта, когда пища неправильно перерабатывается и усваивается. Или почек, когда приходится лечиться гормональными препаратами, опять же нарушающими гормональный фон. Часто имеют проблемы с весом диабетики, попавшие в замкнутый круг: лишний вес — диабет — лишний вес. Также ожирение может быть связано с некоторыми типами рака, затрагивающими головной мозг. 

Причин ожирения, связанных со здоровьем, довольно много. Все они требуют обследования и медикаментозного лечения, а диета и физическая активность будут способствовать скорейшему похудению. Без помощи врача здесь не обойтись: вес будет расти, даже если вы будете голодать неделями.

Что делать, если диета не помогает похудеть? Записывайтесь на прием к эндокринологу и сдавайте анализы на гормоны. Далее придется пройти курс лечения. После этого вес точно уйдет.

Почему не похудеть — причина №2: психологические трудности

Большинство диет требуют радикального изменения пищевых привычек. Однако такие привычки преодолеваются особенно трудно, так как они зависят от образа жизни (нет времени нормально поесть), а часто и от окружающих людей, с которыми проводится большая часть времени (семья, друзья). 

Старые привычки в еде очень часто возвращаются, а с ними, как правило, и сброшенные килограммы. Итак, чтобы похудеть, нужно прежде всего быть психологически готовым: этот шаг требует большого усилия воли и стремления к долгосрочным изменениям.

Именно психологические трудности являются самой большой проблемой при похудении. Исследования показывают, что строгие ограничения в питании часто создают обратный психологический эффект — в конечном итоге хочется именно то, что нельзя есть, т. е. жиров, сахара и других запрещенных продуктов. 

Строгий план питания быстро надоедает, достаточно немного расслабиться, и все возвращается на круги своя. Начинаются обещания «начать завтра», «на следующей неделе» или «с начала месяца», перескакивая с одной диеты на другую, надеясь, что она будет «правильной». Такое прыгание и смена методов похудения не помогает ни физиологически, ни психологически. 

Наоборот, есть риск разочароваться во всех методах похудения, развивается убеждение, что ничего не поможет. Ведь многие люди едят не тогда, когда голодны, а чтобы отвлечься от эмоциональных проблем.

Что делать, если не получается настроиться на здоровый образ жизни или после напряженного дня рука так и тянется к сладостям? Запишитесь на прием к психотерапевту. Этот специалист назначит легкие препараты, снимающие стресс, депрессию и блокирующие чувство голода.

Почему не похудеть — причина №3: лень

Да, это банальная причина часто мешает похудеть людям, наевшим лишние килограммы жира из «любви к искусству». Конечно, интереснее и привычнее провести время с любимыми друзьями — диваном, креслом, телевизором и компьютером, чем мучиться в спортзале, бродить по парку или копать грядки на даче.

Что делать, если не получается побороть лень? Развесьте в местах отдыха фото людей с безобразными фигурами или свои фото без фотошопа, а рядом разместите фотки красивых, здоровых людей в хорошей физической форме. И чувство страха, зависти или другое (у кого как) запустит инстинкт самосохранения.

А теперь поговорим о том, как правильно худеть.

Принципы похудения

Основные принципы похудения всем хорошо известны и достаточно скучны, поэтому поверить в чудодейственные диеты или таблетки зачастую гораздо проще. Многие считают, что обязательно получится похудеть, если: 

• убрать из меню мучные блюда (макароны, выпечку и т. д.);
• включить больше фруктов и овощей;
• не есть после 18 часов;
• есть часто (6-7 раз в день), но небольшими порциями. 

Однако для достижения долгосрочного эффекта должны меняться не только пищевые привычки. Всем известно, что человек худеет, когда потребляет меньше калорий, чем ему нужно.

Итак, похудеть можно двумя способами:

• снижение количества калорий (диета);
• или за счет увеличения количества потребляемой энергии (спорт).

Для максимально быстрого результата лучше всего сочетать их оба. Физические нагрузки, которые помогают похудеть, можно разделить на два типа. Это кардио и силовые упражнения.

Какое влияние кардио-нагрузка оказывает на похудение?

Кардио – это любая ритмичная активность, например ходьба, бег, езда на велосипеде, аэробика, плавание или танцы. Кардио упражнения укрепляют сердце и легкие, повышают выносливость и сжигают калории, поэтому являются важной частью похудения. Жир превращается в энергию во время кардио. 

Продолжительность этих занятий зависит от физического состояния, но общие рекомендации таковы:

• Умеренная интенсивность (30-минутная тренировка/5 дней в неделю или интенсивная 20-минутная тренировка/3 раза в неделю достаточно для поддержания формы)
• Чтобы похудеть, продолжительность кардио занятий должна составлять 60-90 мин/ несколько раз в неделю. Конечно, это время можно разделить по своему усмотрению, т.е. бег утром, бассейн или аэробика вечером, езда на велосипеде на работу и т.д.

Начинать кардио лучше всего с тренером для расчета работы сердца. Эффект будет заметен, когда кардио упражнения войдут в привычку.

Силовые упражнения

То же самое можно сказать и о силовых тренировках. Эти упражнения воздействуют на организм иначе, чем кардио. В их выполнении используются утяжелители, резинки, гири и т.д. Тренажеры, целью которых является укрепление мышц, формирование более выразительных линий тела и уменьшение жировой ткани. Силовые тренировки так же важны для похудения, как и кардио тренировки.

Стоит забыть миф о том, что упражнения с отягощением «выпячивают» женскую фигуру, наоборот, правильно выполненные упражнения визуально стройнят фигуру (мышцы занимают меньше места, чем жир). Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому чем больше мышц, тем больше калорий сжигается за день.

Кроме того, силовые упражнения укрепляют кости, что особенно важно для женщин.

Что нужно знать перед началом силовых тренировок:

• Выбрать 8-10 упражнений, направленных на основные группы мышц (нижняя часть тела, грудь, спина, плечи, руки, пресс и т. д.). Так как цель – похудеть, а не увеличить мышечную массу. Лучше со временем увеличивать количество повторений упражнений, а не вес.
• После начала тренировок достаточно однократно выполнить серию выбранных упражнений (повторяя каждое упражнение 8-16 раз), а как только мышцы привыкнут к нагрузке, цикл следует повторить 2-3 раза.
• Перед силовой тренировкой важно разогреться, а во время упражнений не торопиться и не задерживать дыхание.
• Чтобы быстро похудеть, нужно тренировать как можно больше различных групп мышц.
• Упражнения рекомендуется делать 2-3 раза в неделю с перерывами.
• Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок, в это время мышцы растут и меняют форму, поэтому нужно стараться не тренировать одни и те же мышцы два дня подряд. В этом случае лучше всего будет записаться в спортивный клуб, где тренер не только составит персональную программу, но и проследит за правильным выполнением упражнений.

Получив достаточно информации, занятия можно продолжить самостоятельно дома (кстати, это обычно требует большей настойчивости). Нужно помнить, что непродуманно рассчитанные как силовые, так и кардио тренировки могут не улучшить здоровье, а навредить ему.

Самый быстрый способ похудеть — сочетать сбалансированное, здоровое питание с регулярными физическими упражнениями. Это эффективно и совершенно безвредно для здоровья, но, к сожалению, непросто. Ведь занятия спортом (как и правильное питание) обычно противоречат устоявшимся привычкам. Другими словами, лишний вес говорит о том, что нет времени на спорт или он просто не нравится. Поэтому так же, как и садясь на диету, при походе в спортзал важно быть психологически готовым к длительной работе.

Признаки того, что диета вам не подходит, и как выбрать хороший вариант

Информация о новых и особенно эффективных диетах обещает нереально заманчивые результаты, например, похудеть на десять килограммов за десять дней. И многих худеющих подводит именно желание достичь потрясающих результатов за столь короткий срок. Такие диеты приносят организму больше вреда, чем пользы. Также не помогут похудеть диеты, подразумевающие значительное насилие над организмом.

Какие диеты точно не будут работать?

• Заставляющие полностью отказаться от любимых продуктов. Если диета предполагает отказ от продуктов, которые вам нравятся, вы, скорее всего, потерпите поражение. Требуется чрезвычайно сильный самоконтроль, и большинство худеющих рано или поздно поддаются искушению, за которым следует гнетущее чувство вины. Хорошая диета всегда основана на здоровой и сытной пище, и также включает некоторые моменты, когда можно позволить себе и что-то вкусненькое.
• Бедные питательными веществами. Питательные вещества, поступающие с пищей, позволяют организму функционировать должным образом. Популярные диеты помогают похудеть, но они содержат скудное количество калорий, также в них недостаточно витаминов и минералов. Недостаток энергии. слабость и вялость влекут за собой плохое настроение. ухудшение состояния кожи и волос, а затем и стресс, который запускает процесс «заедания». Правильный рацион включает фрукты, овощи и другие продукты, которые обеспечат организм необходимыми питательными веществами.
• Включающие продукты, которые вам не нравятся. С такой диетой вы не сможете изменить привычки в еде в долгосрочной перспективе. Найдите гибкую диету с разнообразным меню.
• Слишком экстремальные. Многие диеты дают быстрые результаты, но они не задерживаются. После курса потерянный вес вернется обратно, да ещё с весомой прибавкой. Исключайте диеты с завышенными обещанными результатами.
• Заставляющие голодать. Если даже после еды вы чувствуете голод, вы не сможете долго сидеть на диете. Выбирайте диету, включающую не менее трех приемов пищи в день.
• Значительно меняющие планы и ритм жизни. Диета должна вписываться в вашу жизнь, не отменяя важных событий и общения. Выбирайте здоровую диету, у вас не возникнет проблем с поиском места, где можно поесть, и вам не придется жевать весь вечер листик салата, пока окружающие ужинают или отмечают событие в ресторане.

Подбирать диету лучше с эндокринологом. Врач точно знает, какие продукты необходимы для нормального обмена веществ, какие вредны и сколько именно килограмм можно сбросить без вреда для здоровья.

Можно ли похудеть, не заставляя себя и не изменяя своим привычкам?

На самом деле, если лишний вес невелик, достаточно даже небольших изменений. Когда дело доходит до лишнего веса, нужно помнить, что все безопасное помогает похудеть не за один месяц. Конечно, бывают единичные случаи, когда кто-то открывает для себя «волшебный» способ похудеть, но это не значит, что этот метод подходит всем. 

Что делать тем, кому не хватает усидчивости и выдержки? Надо посмотреть на проблему лишнего веса с другой стороны. Основная причина ожирения заключается в том, что калорий потребляется больше, чем необходимо. Однако важно не только количество калорий, но и хороший обмен веществ. Наверно многим знаком счастливчик, который ест все, что хочет, и не беспокоится о весе. Наоборот, часто люди с избыточным весом едят не больше, чем худые. 

Повышенный вес свидетельствует о нарушенном обмене веществ, и отрегулировать его помогают не только диета и спорт. Безопасного и эффективного похудения можно добиться только за счет улучшения пищеварения, регулирования работы кишечника и печени. Важно восстанавливать обмен веществ, обеспечивать организм необходимыми витаминами и минералами. Так намного проще худеть — не нужно беспокоиться о подсчете калорий и многих питательных веществ. 

Можно ли похудеть с помощью жиросжигателей?

Похудение — это сложный и многогранный процесс, который требует комплексного подхода, включая регулирование питания, физическую активность и поддержание здорового образа жизни. Однако использование жиросжигателей, может быть эффективным и безопасным дополнением.

Хорошие жиросжигатели разработаны с учетом потребностей организма в разное время суток. Дневная формула помогает ускорить обмен веществ, что способствует сжиганию жира, особенно при физической активности. Ночная версия, помимо снижения аппетита и расщепления жиров, способствует улучшению сна, что также важно для успешного процесса похудения. Как известно, именно во время сна наш организм восстанавливается, обновляется и выполняет ряд важных функций, включая метаболизм.

Важно помнить, что жиросжигатели являются всего лишь дополнительным инструментом и не могут полностью заменить здоровое питание и регулярную физическую активность. А еще важно понимать, что далеко не все жиросжигатели являются безопасными, поэтому необходимо проверять их состав и разрешительные документы, чтобы не нарваться на подделку или пустышку. Тем не менее, при правильном использовании в сочетании со здоровым образом жизни качественные жиросжигатели могут способствовать более эффективному похудению и достижению желаемых результатов без «откатов».

Можно ли доверять натуральным продуктам для похудения?

Можно говорить о многих синтетических препаратах, регулирующих вес, но ученые сходятся во мнении, что натуральная медицина во многих случаях эффективнее, безопаснее и приемлемее для человеческого организма.

Все больше людей выбирают натуральные продукты для похудения. И эта тенденция заметна в фармацевтике: более 40 процентов лекарств готовятся из растений или содержат растительные вещества. Отдельные травы, а еще лучше, различные целенаправленно подобранные комбинации трав (обычно чаи) обладают многими ценными свойствами. При систематическом употреблении они не только помогают похудеть здоровым и безопасным способом, но и ускоряют обмен веществ, укрепляют организм и улучшают эмоциональное самочувствие. 

Конечно, травяные чаи не заменяют сбалансированную диету или физические упражнения. И тем более они не помогут излечиться, если вы больны. Однако комплексное сочетание медикаментозной терапии, здорового питания, физической активности и натуральных добавок позволяет добиться значительно более быстрого результата.

С натуральными продуктами для похудения не нужно делать так много упражнений или соблюдать строгую диету. Чем меньше испытаний на волю, тем меньше разочарований и более стабильный результат. Различные травяные чаи снижают уровень холестерина в крови, тонизируют печень, помогают переваривать жирную пищу и выводить шлаки. Таким образом не только ускоряется обмен веществ, но и снижается тяга к мучному, сладкому и жирному.

Натуральные средства, которые можно попробовать без вреда для здоровья:

• Фенхель. Имеет репутацию средства, подавляющего аппетит, и его часто добавляют в чайные смеси для похудения. Это одно из старейших и наиболее ценных растений в Древнем Риме.
• Корни лопуха. Отлично подходят для лечения расстройства желудка. Репейник очищает организм от вредных веществ, выводит токсины. Интересно, но это не очень аристократичное растение, которое «любит» пустыри и помойки, упоминает в своих произведениях Шекспир.
• Семена пажитника. Способствуют выведению токсинов из печени и восстановлению их после отравления или более серьезных заболеваний печени. Настойка плодов также стимулирует желчеотделение.
• Обыкновенный одуванчик. Имеет аналогичный эффект и известен в Китае с 7 века. Кстати, есть мнение, что так как одуванчик очень полезен для человеческого организма, что если бы он был таким же редким, как женьшень, то и цена его была бы намного выше. Он богат лецитином, содержит витамины А и С и минералы. Корни одуванчика улучшают обмен веществ и применяются как желчегонное, мочегонное и слабительное, а также обладают антитоксическими свойствами.
• Зеленый чай. Также рекомендуется пить тем, кто хочет похудеть.

В целом при соблюдении диеты важно выпивать не менее 1,5 литров жидкости в день, поэтому травяные смеси должны заменить обычные ежедневные напитки.

Различные природные средства тонко укрепляют здоровье, мягко воздействуют на организм, поэтому неприятные побочные эффекты вызывают гораздо реже, чем химические препараты. Однако они возможны, поэтому перед началом их применения необходимо проконсультироваться с врачом.

Можете похудеть здоровым способом или нанести вред своему здоровью. Какой бы способ не был выбран: принимать добавки, соблюдать диету, бегать, кататься на велосипеде или что-то в этом роде, нужно делать это с умом. В первую очередь подумать, какой из представленных способов подходит больше всего, настроиться и верить, что все получится.

К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида.  Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами.

Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека!

Программа ПП

• Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
• Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
• Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
• Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
• Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Сроки

Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.

Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

Самое время составить для себя меню!

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

• В 7.00 утра завтракайте
• В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак
• В 13.00 отправляйтесь на обед
• В 16.00 время для полдника
• В 19.00 ужинайте

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

• В 10.00 утра завтракайте
• В 13.00 время для ланча
• В 15.00 пора обедать
• В 17.00 отправляйтесь на полдник
• В 20.00 пора ужинать

Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

Главные рекомендации

• завтракать следует через один час после подъема
• с утра натощак пейте 250 мл теплой простой воды
• между любыми приемами пищи выдерживайте время в 2-3 часа
• садитесь ужинать раньше или не позднее двух часов до сна

Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока.

Что важно при составлении меню

1. Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.
2. Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
3. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
4. Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).
5. При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
6. Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
7. Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.

Ошибки худеющих

• Срывы на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).
• Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).
• Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей.
• Тяжелый ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).
• Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.
• Во время еды воду пить нельзя. Равно как и чай или сок. Заварите стаканчик чая лишь за час до еды и спустя полчаса после.
• Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
• Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет упаковка орешков, вода с лимоном или горсть изюма. Так вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.

Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.

Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.

Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.

Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.

Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.

Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.

Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.

Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.

Четвертый день

Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.

Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.

Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.

Перекус: зеленый чай и два киви.

Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.

Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.

Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

Шестой день

Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.

Перекус: грейпфрут или помело.

Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.

Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.

Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Седьмой день

Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.

Второй утренний прием пищи: киви и банан.

Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка + 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.

Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.

Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.