Как качать пресс инструкция

Фото: Michael Dodge / Stringer / Getty Images

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Из статьи вы узнаете:

• зачем качать пресс женщинам и мужчинам;
• какие мышцы формируют брюшной пресс;
• что такое верхний и нижний пресс;
• почему, качая пресс, нужно задействовать мышцы кора;
• какие 10 упражнений помогают накачать пресс;
• правда ли, что ходьба тренирует мышцы пресса;
• эффективно ли упражнение для пресса, если выполнить его 100 раз;
• уйдёт ли жир на животе, если качать пресс.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

«Кубики» на животе — это приятный бонус, который получают мужчины и женщины, качая пресс. Люди с накачанным прессом не просто создают красивую фигуру, но и поддерживают своё здоровье. Прочный пресс служит эластичным мышечным корсетом: он поддерживает внутренние органы в правильном положении, нормализует внутрибрюшное давление, предохраняет от образования грыжи и появления боли в спине [1].

Когда мы говорим о прессе, в голове сразу возникает картинка: рельефный живот с заветными кубиками. Но что стоит за этой картинкой? Какие мышцы делают пресс красивым?

Главный герой — прямая мышца живота, она парная, находится слева и справа от пупка. Каждая часть проходит от лобковой кости до грудины и выглядит как единый мощный пласт. Именно прямые мышцы позволяют подтягивать грудь к тазу (при подъёме корпуса) или таз к груди (при подъёме ног).

Верхняя часть прямой мышцы делится на участки, создавая в зависимости от генетики четыре, шесть, а иногда и восемь кубиков [2].

Картинка с сайта: skillbox.ru

Боковые мышцы — это второй и третий слои.

• Второй составляют косые мышцы. Наружные подчёркивают талию, а внутренние отвечают за то, чтобы туловище постоянно находилось в вертикальном положении.
• Третий слой — поперечная мышца живота — самая глубокая боковая мышца живота, она расположена под внутренней косой и участвует в натуживании.

Да, к мышцам пресса относятся ещё и квадратные мышцы поясницы, которые по форме напоминают вытянутые в длину четырёхугольники по обе стороны от поясничных позвонков. Когда сокращаются обе мышцы, поясница разгибается. Также квадратная мышца участвует в поднятии таза и наклонах туловища.

Профессор Лен Кравиц, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), объясняет, что на самом деле нет такого разделения, как верхний или нижний пресс. За «оба пресса» отвечает одна мышца — прямая мышца живота. Когда мы делаем обычные скручивания, то есть подтягиваем верхнюю часть тела к животу, больше нагружается верхняя часть прямой мышцы живота. Подъём ног тренирует нижнюю часть. И поскольку ощущения при тренировке верхней и нижней части разные, тренеры часто говорят о «верхнем» и «нижнем» прессе, просто потому, что это удобно, понятно и наглядно [3].

Мышцы кора (core muscles) — так в англоязычной литературе называют мышцы туловища, которые помогают нам поддерживать положение тела. Core («кор») переводится как «ядро» или «стержень» [4].

В группу мышц кора входят:

• прямая мышца живота;
• внутренние и внешние косые мышцы;
• поперечная мышца живота;
• поясничные мышцы, в том числе глубокие квадратные;
• мышца, выпрямляющая позвоночник;
• диафрагма;
• мышцы тазового дна [5].

Мышцы кора — это центр вашего тела, где «завязано» множество «цепочек». Задействуете одну мышцу, она передаёт напряжение другим, и в итоге укрепляется целый комплекс. Даже если вы пока не ставите перед собой глобальной задачи прокачать всё тело, упражнения для мышц пресса нужно выполнять так, чтобы задействовать и мышцы спины [5].

Мышцы пресса и спины — это одна команда. Если один из её членов слабый, другой вынужден брать больше ответственности, чтобы «вывезти» всех.

Но гипертонус или слабость одной мышцы может повлиять на осанку, стать причиной выпирающего живота и не дать желаемого результата в виде «кубиков» на прессе. Поэтому важно тренировать все мышцы кора вместе, тогда и кубики проступят, и мышечный корсет укрепится, и выпирающий живот исчезнет.

Мы задействуем мышцы пресса в быту, даже не задумываясь об этом. Например, когда вы поднимаете что-то с пола, работаете на дачном участке, подметаете или пылесосите, поднимаетесь по лестнице. Увы, нагрузка на мышцы при этом небольшая, поэтому кубики не появляются. Чтобы накачать пресс, нужно выполнять определённые упражнения.

Это упражнение укрепляет мышцы кора, включая прямую и поперечную мышцы живота, мышцы плечевого пояса, ягодицы, поясницу и квадрицепсы [4].

Как выполнять упражнение для пресса:

• Сядьте на пол, а затем примите упор лёжа на локтях или ладонях.
• Держите тело ровным, как прямая линия, от головы до пят.
• Напрягите пресс и ягодицы, избегая провисания в пояснице.

Как долго выполнять: начните с 20–30 секунд, увеличивая время до 1–2 минут по мере прогресса. Выполняйте 2–3 подхода.

Дженнифер Берк, фитнес-тренер Американского консульства по физическим упражнениям (The American Council on Exercise), объясняет: если вы почувствуете максимальное напряжение не в мышцах пресса, а в ягодицах, мышцах рук и пояснице, значит, планку вы выполняете неправильно [6].

⚠️ Меры предосторожности: избегайте упражнения при болях в пояснице.

Боковая планка включает косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, плечи, ягодицы и ноги [4].

Как выполнять:

• Лягте на бок, опираясь на локоть.
• Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало прямую линию.
• Держите другую руку на бедре или поднимите её вверх.

Как долго выполнять: держите планку 20–30 секунд на каждую сторону, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Вы должны почувствовать напряжение всей правой (или левой) стороны живота, причём наиболее сильно оно должно ощущаться в нескольких сантиметрах справа (или слева) от пупка.

⚠️ Меры предосторожности:

• Не опускайте бёдра, напрягите мышцы брюшного пресса, тогда удастся приподнять их и удерживать прямую линию.
• Чтобы плечо не «выезжало» вперёд, расположите локоть прямо под ним.
• Не выполняйте боковую планку при нестабильности плечевого сустава.

Обычные скручивания считаются классикой, но многие выполняют это упражнение для пресса неверно, поэтому не получают результат. Если же сделать всё правильно, вы проработаете прямую мышцу живота, особенно верхнюю часть, приблизившись к «кубикам» [7].

Как выполнять:

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
• Поднимите верхнюю часть тела, напрягая пресс (плавно, без рывков).
• Медленно опуститесь обратно.

Выполняйте движение медленно, 15–20 повторений в 2–3 подходах. Руки держите за головой, но не давите на неё.

⚠️ Меры предосторожности: избегайте скручиваний верхней частью тела, если у вас болит шея.

Обратные скручивания эффективны для нижней части прямой мышцы живота [4].

Как выполнять:

• Лягте на спину, поднимите ноги вверх, согнув их под углом 90 градусов.
• Поднимите таз вверх, сокращая мышцы пресса.
• Медленно опустите таз обратно.

Сделайте 12–15 повторений в 2–3 подходах. Во время выполнения упражнения для нижнего отдела пресса вы должны почувствовать напряжение мышц ниже пупка.

⚠️ Меры предосторожности:

• Не делайте сильных рывков ногами, двигайтесь медленно.
• Старайтесь не напрягать мышцы шеи.
• Не выполняйте упражнения, если у вас грыжа межпозвонкового диска.

При выполнении этого упражнения можно укрепить прямую и поперечную мышцы живота, мышцы бёдер и поясницы [8].

Как выполнять:

• Сядьте, оторвите ноги и верхнюю часть тела от пола так, чтобы тело приняло форму буквы V.
• Вытяните руки параллельно ногам или держите за головой.
• Задержитесь в положении 10–20 секунд.

Постепенно увеличивайте длительность упражнения, чтобы удерживать V-образную позицию в течение минуты.

⚠️ Меры предосторожности:

• Не допускайте провисания спины.
• Начинайте с коротких интервалов, чтобы избежать чрезмерной нагрузки.

Улучшает координацию и стабильность мышц кора [9].

Как выполнять:

• Встаньте на четвереньки.
• Вытяните правую руку вперёд и левую ногу назад.
• Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Выполняйте 10–12 повторений на каждую сторону, 2–3 подхода.

⚠️ Меры предосторожности: двигайтесь медленно для сохранения баланса.

Задействуют как прямую, так и косые мышцы живота.

Как выполнять:

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
• Поднимите плечи от пола и поочерёдно подтягивайте локоть к противоположному колену, имитируя езду на велосипеде.

Сделайте 15–20 повторений в 2–3 подходах.

⚠️ Меры предосторожности: избегайте резких движений, выполняйте всё медленно и плавно, не напрягайте шею — смотрите не на ноги, а вверх.

Данное упражнение для пресса приобрело такое название из-за положения: оно очень напоминает полёт супермена.

Главным образом «супермен» подключает к работе нижнюю часть спины и ягодицы [4].

Как выполнять:

• Лягте на живот, вытяните руки перед собой.
• Одновременно поднимите руки, грудь и ноги от пола, напрягая поясницу.
• Удерживайте позицию на 1–2 секунды и опуститесь. Смотрите вниз, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.

Упражнение нужно повторить 10–15 раз в 2–3 подхода.

⚠️ Меры предосторожности: не перенапрягайте поясницу, избегайте рывков.

Это упражнение для пресса нацелено на косые мышцы живота.

Как выполнять:

• Сядьте на пол, согните ноги, удерживая их над землёй.
• Возьмите в руки вес (медицинский мяч или гантель).
• Поворачивайте корпус влево и вправо, стараясь коснуться пола весом.

Всего нужно сделать 12–20 повторений на каждую сторону по 2–3 подхода.

⚠️ Меры предосторожности: скручивайтесь корпусом, а не только руками, сохраняйте угол наклона в 45 градусов.

Максимально активирует глубокую мускулатуру пресса — прямую и поперечную мышцы живота [4].

Как выполнять:

• Встаньте на колени, удерживая колесо для пресса обеими руками.
• Медленно раскатывайте колесо вперёд, пока ваше тело почти не станет параллельным полу. Сохраняйте спину ровной, напрягая пресс.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы пресса.

Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

⚠️ Меры предосторожности: это сложное упражнение — начинайте с небольшого диапазона движения.

Есть множество неверных представлений о том, как именно лучше качать пресс. Что из широко распространённых мнений миф, а что правда?

---

Ходьба тренирует мышцы пресса

Чтобы тренировать мышцы пресса, нужна статическая нагрузка — когда вы напрягаете мышцы живота, не двигая корпусом. Это похоже на то, как если бы вы пытались втянуть живот или напрячь пресс, чтобы выдержать лёгкий удар по животу.

В положении стоя вес вашего тела распределяется по-другому, и мышцы пресса слабо вовлекаются. а вот лёжа они работают против силы тяжести, что создаёт большую нагрузку.

Именно поэтому большинство упражнений для укрепления пресса выполняется лёжа, сидя или в наклоне — это усиливает нагрузку на мышцы и помогает быстрее добиться результата [3].

---

Качество важнее количества. Если вы ощущаете, как напрягаются мышцы это пресса, значит, упражнения для пресса работают. Как только выполнять их стало легче, нужно увеличивать не число подходов, а статическую нагрузку, то есть создать сопротивление мышце.

Один из эффективных способов увеличить нагрузку — замедлиться. Чем медленнее вы выполняете упражнение для пресса, тем оно эффективнее работает.

---

Если качать пресс, уйдёт жир с талии?

20 подъёмов торса из положения лёжа сжигают приблизительно 9 калорий. Девять, Карл! Это очень мало. К тому же чисто физиологически и анатомически нельзя убрать жир с талии, задействуя только мышцы пресса.

В исследовании, проведённом учёными из Массачусетского университета, было убедительно доказано, что упражнения на пресс не уменьшают диаметр жировых клеток в области живота, количество подкожного жира в области живота (толщину кожной складки) или окружность живота [3].

Жировая прослойка начнёт таять, когда ваш организм будет вынужден потратить жиры для обеспечения клеток энергией.

Чтобы накачать пресс, нужно соблюдать три условия:

• Регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц живота и спины.
• Уменьшить калорийность пищи, но придерживаться сбалансированной системы питания. Это значит есть белки, жиры и углеводы.
• Не забывать про кардиотренировки: когда мы даём организму любую аэробную нагрузку, сжигаются калории и тает жир, который не даёт проступить «кубикам» на животе.

Источники

1. Frizziero A., Pellizzon G., Vittadini F., Bigliardi D., & Costantino C. (2021). Efficacy of Core Stability in Non-Specific Chronic Low Back Pain. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(2), 37. DOI: 10.3390/jfmk6020037

2. Broyles J. M., Schuenke M. D., Patel S. R., Vail C. M., Broyles H. V., Dellon A. L. Defining the Anatomy of the Tendinous Intersections of the Rectus Abdominis Muscle and Their Clinical Implications in Functional Muscle Neurotization. Ann Plast Surg. 2018; 80(1): 50–53. DOI: 10.1097/SAP.0000000000001193

3. Len Kravitz. SuperAbs Resource Manual

4. Escamilla R. F., Lewis C., Pecson A., Imamura R., Andrews J. R. Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. Sports Health. 2016; 8(4): 372–379. DOI: 10.1177/1941738116653931

5. Oliva Lozano, José & Muyor, José. (2020). Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 17. 4306. DOI: 10.3390/ijerph17124306

6. The American Council on Exercise. 6 Exercises for a Stronger Core. The American Council on Exercise

Развернуть список

7. Calatayud J., Casaña J., Martín F., Jakobsen M. D., Colado J. C., Andersen L. L. Progression of Core Stability Exercises Based on the Extent of Muscle Activity. Am J Phys Med Rehabil. 2017; 96(10): 694–699. DOI: 10.1097/PHM.0000000000000713

8. Seo, Jina & Chung, Yijung. (2020). The effects of different V-sit positions on abdominal muscle activation. Physical Therapy Rehabilitation Science. 9. 201–208. DOI: 10.14474/ptrs.2020.9.3.201

9. González-Gálvez N., Marcos-Pardo P. J., Trejo-Alfaro H. et al. Effect of 9-month Pilates program on sagittal spinal curvatures and hamstring extensibility in adolescents: randomised controlled trial. Sci Rep 10, 9977 (2020). DOI: 10.1038/s41598-020-66641-2

Бесплатный тест: какая digital-профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 15 минут и попробуйте свои силы в новой специальности.
Пройти тест →

Как подобрать правильное питание

У бодибилдеров есть поговорка: «Пресс делается на кухне». Содержимое тарелки и правда определяет, будет ли тело рельефным и подтянутым. Ведь именно жировая прослойка мешает нам увидеть кубики пресса, когда они уже сформированы.

Что же нужно есть?

Достаточное количество белка, больше цельных продуктов, меньше сахара и быстрых углеводов — это основные правила, которые нужно помнить, составляя меню. Но также важно не верить мифам про здоровое питание.

«Главный миф — строгие временные рамки. «Не есть после шести», «десерты можно только до обеда», «фрукты вечером нельзя». На деле же всё решает соотношение калорий, которые вы тратите и потребляете в течение дня. Когда вы много двигаетесь и сжигаете больше калорий, чем съедаете, — расходуются жировые запасы, и вес снижается.

Второй миф — еда «для похудения» и «запрещённая еда». Ни сельдерей, ни грейпфрут сами по себе не помогут сбросить вес. Продуктов с отрицательной калорийностью не существует. Но существуют — с высоким содержанием клетчатки, калории которой нашим организмом не усваиваются».

От мифов отказались, что дальше?

Можно обратиться к профессиональному нутрициологу, чтобы составить индивидуальную программу питания. Специалист объяснит, как считать калории, и поможет понять, сколько белка нужно потреблять и как наслаждаться каждым приёмом пищи без чувства вины.

А ещё индивидуальный план, составленный специалистом, будет учитывать особенности вашего организма и состояние здоровья. К примеру, если у вас склонность к анемии, нутрициолог поможет включить в рацион достаточно железосодержащих продуктов. А если проблемы с ЖКТ — предложит больше диетических блюд, богатых полезными волокнами.

Индивидуальный подход особенно важен, если у вас есть пищевые аллергии или непереносимости. С его помощью можно не только избежать продуктов-триггеров, но и заменить их теми, что позволят получить необходимую норму витаминов и минералов.

Картинка с сайта: profi.ru

Где качать пресс — в тренажёрном зале или дома

Мышцам неважно, где вы их тренируете. Но делать упражнения на пресс в тренажёрном зале удобнее по нескольким причинам:

• большое количество разных тренажёров, а ещё — коврики, ролики и другой инвентарь;
• мотивирующая атмосфера — вокруг все напряжённо качают мышцы;
• много свободного места — не нужно пытаться втиснуться между диваном и телевизором;
• возможность обратиться за советом к тренеру или «подглядеть» за правильным выполнением упражнений;
• большие зеркала — всегда можно оценить свою технику со стороны и исправить ошибки.

Тренировки на пресс в тренажёрном зале проходят более продуктивно, потому что там можно использовать сразу несколько тренажёров, прорабатывая мышцы разными способами, и делать энергичные махи ногами, не боясь задеть мебель или любимую кошку. Если всё это удаётся делать дома, то зал не так уж и нужен — ведь с тренером можно заниматься и онлайн.

Какая одежда подойдёт для тренировки на пресс

Достаточно комфортной, не сковывающей движений спортивной одежды: футболки, шорт или спортивных штанов. Можно заниматься в носках, но в кроссовках удобнее и безопаснее — нет риска поскользнуться. Если планируете делать подъёмы ног на брусьях или турнике, не забудьте полуперчатки, чтобы избежать скольжения ладоней и появления мозолей.

Чего точно не нужно делать, так это одеваться слишком тепло, чтобы «согнать воду». Вместе с потом теряются и необходимые для организма соли, к тому же самочувствие может ухудшиться из-за обезвоживания. Если хочется приятно пропотеть, можно расслабиться в сауне или бане после тренировок.

Картинка с сайта: profi.ru

Какой инвентарь нужен для упражнений на пресс

Накачать пресс можно и без инвентаря, но с ним у вас гораздо больше возможностей. К тому же инвентарь делает тренировки более разнообразными и интересными.

Ролик, турник и упор покупать необязательно — их можно найти практически в любом тренажёрном зале. А вот коврик лучше приобрести свой. Если тот, что есть в фитнес-клубе, окажется слишком тонким, то коленям и копчику будет больно. А если наоборот — сверхмягким, он будет пружинить и скользить под вами.

Как быстро можно накачать пресс

Простого ответа здесь быть не может. Всё зависит от ваших исходных данных: возраста, веса, состояния здоровья, образа жизни, диеты, наличия свободного времени и, конечно, мотивации.

«Организм реагирует на нагрузки очень индивидуально. У всех разный метаболизм, разный состав мышечной ткани: у кого-то больше белых волокон, у кого-то — красных. А так как за рельеф отвечают именно белые волокна, то и результат проявляется с разной скоростью.

Если когда-то у вас уже был рельефный живот, но вы сделали перерыв в тренировках, достаточно будет хорошо просушиться. На это должно хватить шести недель. Но более вероятно увидеть результат спустя три месяца. А спустя полгода — проработать живот до серьёзных визуальных изменений, то есть кубиков».

Картинка с сайта: profi.ru

Тренировка, часть 1: разминка

Прежде чем начинать тренировку, попытайтесь вспомнить, когда вы последний раз ели: после последнего приёма пищи должно пройти не менее 2–3 часов. Если обед был достаточно давно, то можно приступать к разминке. Её обязательно делать перед любыми физическими нагрузками, так как её отсутствие может привести к неприятным тянущим ощущениям или даже серьёзным травмам.

Но важно также помнить, что это лишь разогрев, а значит, он не должен быть слишком изматывающим. «Пресс — это стабилизатор всего тела. Если утомить его в самом начале тренировки, повышается риск травм в последующих упражнениях», — объясняет тренер Гелена Ковпак. Достаточно в течение 10 минут сделать несколько простых упражнений:

• осторожные вращения и наклоны головы;
• вращения рук в плечевых суставах;
• сведение и разведение рук для раскрытия грудного отдела;
• вращательные движения в грудном отделе без участия поясницы;
• вращения бёдрами;
• поочерёдное отведение согнутых в коленях ног в положении стоя с опорой;
• наклоны к носкам с прямой спиной и ногами;
• вращения стопами и подъёмы на носочки.

Каждое движение нужно повторить хотя бы 10 раз. Если чувствуете, что тело ещё не готово к нагрузкам, увеличьте количество повторений.

Тренировка, часть 2: силовые упражнения

После разминки можно переходить к основной тренировке. Специалисты рекомендуют проводить её в течение 45–60 минут. Новичкам, с учётом ошибок в технике, может понадобиться чуть больше времени — 1–1,5 часа.

Фитнес-тренер Николай Огородов отмечает, что количество повторений, подходов и пауз между ними сугубо индивидуально и зависит от уровня подготовки тренирующегося. Строгих правил нет. Если после 20 скручиваний вы почувствовали жжение в области живота, значит, клетки начали выделять молочную кислоту, а мышцы пресса испытывают полезный стресс. В этом случае можно прерваться и отдохнуть 15–30 секунд.

Обычно новичкам хватает двух-трёх подходов, после чего желательно сделать минутную паузу и перейти к следующему упражнению. Выполнять одно и то же движение до полного отказа мышц не имеет смысла. Лучше сделать меньше повторов, но правильно, чем «убивать» пресс, делая подкачку на скорость и не следя за техникой. Причина — поясница. Это уязвимый отдел, который легко перегрузить, а потом проснуться с ноющей болью совсем не в тех мышцах, которые вы качали.

Не стоит также забывать про правильное дыхание. Вдох делайте в момент расслабления мышц, а выдох — максимального усилия, то есть поднятия ног или корпуса. Чтобы запомнить, можно ассоциировать усилие с погружением в воду, а расслабление — с выныриванием.

Картинка с сайта: profi.ru

Скручивание

Фитнес-тренер Арсений Чернов относит все виды скручиваний пресса к простым, но эффективным упражнениям. Техника скручиваний на пресс проста:

1. Лягте на спину и поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях под прямым углом. Можно расположиться перед шведской стенкой и использовать нижнюю перекладину, чтобы зафиксировать стопы.
2. Руки сомкните на затылке.
3. На выдохе оторвите лопатки от пола и постарайтесь буквально скрутиться, округлить спину.
4. Подниматься полностью не нужно — не отрывайте поясницу от пола. Чтобы было проще это контролировать, смотрите на свои ноги, а не вверх.

Картинка с сайта: profi.ru

Обратное скручивание на пресс

Не менее эффективное упражнение, прокачивающее нижнюю часть пресса.

1. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу, а в коленях был угол 90 градусов. Стопы держите вместе и параллельно полу. Руки — на затылке в замок.
2. На выдохе поднимите бёдра и слегка перекатитесь на ягодицах так, чтобы коснуться коленями груди.
3. На вдохе примите исходное положение.

Картинка с сайта: profi.ru

Боковые скручивания

Это упражнение для проработки косых мышц живота. Но и прямая мышца тоже в нём задействована. Техника косых скручиваний на пресс выглядит так:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите правую ногу на левую.
2. Сомкните руки за головой в замок.
3. Оторвите лопатки от пола и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
4. После выполнения нужного количества повторений поменяйте ноги и сделайте все движения ещё раз.

Картинка с сайта: profi.ru

Упражнение «велосипед»

«Велосипед» помогает проработать прямую и косые мышцы живота одновременно.

1. Лягте на пол, ноги поднимите вверх.
2. Руки не обязательно складывать замком — пусть они просто касаются головы.
3. Слегка оторвите лопатки от пола, округлите спину и напрягите пресс.
4. Начните поочередно сгибать и выпрямлять ноги, будто крутя педали велосипеда.
5. Делайте лёгкие развороты корпуса, чтобы локоть стремился к противоположному колену.

Картинка с сайта: profi.ru

Упражнение «ножницы»

Схожее с «велосипедом» по технике и эффективности упражнение на пресс.

1. Лягте на пол, выпрямите ноги.
2. Руки вытяните по бокам или положите под себя.
3. Плотно прижмите поясницу к полу.
4. Начните поочередно поднимать и опускать правую и левую ногу.
5. Сохраняйте ноги прямыми и напряжёнными в течение всего упражнения.

Картинка с сайта: profi.ru

Упражнение «планка»

По словам тренера Марии Гоманько, если научиться делать упражнение «планка» правильно, то можно быстро заметить положительный эффект.

1. Встаньте на предплечья, ноги сведите вместе.
2. Напрягите корпус так, чтобы он напоминал деревянную планку, ровную и прямую.
3. Не давайте спине прогибаться — чуть округлите её, подтяните живот, подкрутите копчик внутрь.
4. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд.
5. Отдохните 3 секунды и возвращайтесь в планку.

Картинка с сайта: profi.ru

Боковая планка

Усложнённый вариант упражнения «планка» для проработки косых мышц.

1. Встаньте на предплечье или вытянутую руку, ноги сведите вместе. Вторую руку можно упереть в бок.
2. Вытяните корпус в прямую, жёсткую струнку, напрягите ягодицы и живот.
3. Убедитесь, что опорная рука, корпус и стопы образуют одну прямую линию.
4. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд.
5. Сделайте паузу 3 секунды и возвращайтесь в планку.

«Один из самых ужасных мифов — чем дольше стоишь в планке, тем лучше. При правильной технике даже подготовленному спортсмену сложно стоять больше минуты, не говоря уже о любителях. Обычно следить за всеми нюансами удаётся в течение первых секунд. Потом начинает страдать техника, а нагрузка компенсируется мышцами спины».

Картинка с сайта: profi.ru

V-образные подъёмы туловища и ног

Продвинутый вариант скручиваний на пресс, в котором участвует весь кор.

1. Лягте на пол, вытяните руки и ноги.
2. Оторвите лопатки от пола и одновременно поднимите вверх прямые ноги.
3. Потянитесь руками к лодыжкам так, чтобы тело образовало букву V.
4. Постарайтесь не заваливаться, убедитесь, что точкой опоры служат только ягодицы. Подключайте мышцы бёдер, чтобы удержать равновесие.

Картинка с сайта: profi.ru

Упражнение «Вакуум»

«Вакуум» — это не только силовое упражнение для мышц пресса, но и щадящий массаж живота, который улучшает перистальтику кишечника. Важно: «Вакуум» делается строго натощак и не рекомендован тем, у кого есть заболевания внутренних органов.

1. Встаньте на четвереньки, лягте, сядьте или встаньте ровно — любой вариант подойдёт.
2. Держите спину прямой, а плечи слегка раскрытыми.
3. Глубоко и очень медленно вдохните.
4. Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот, будто бы помогая «выгнать» остатки воздуха.
5. Продолжайте втягивать живот, мысленно пытаясь коснуться пупком позвоночника.

Со временем вы научитесь втягивать живот так глубоко, что по нему будто бы будет проходить волна.

Картинка с сайта: profi.ru

Упражнение на нижний пресс: подъёмы ног в упоре

Разделение пресса на верхний и нижний весьма условно: это одна прямая мышца. Но ощущения и движения при упражнениях различаются.

Для тренировки нижнего пресса отлично подойдёт упор — специальный тренажёр для подъёма ног:

1. Поставьте предплечья на упоры. Не провисайте в плечах, держите корпус напряжённым и прямым.
2. Убедитесь, что спина плотно прижата к спинке, а копчик слегка подкручен вперёд.
3. Выпрямите ноги. Они должны висеть в воздухе, не касаясь пола.
4. Поднимите согнутые в коленях или прямые ноги максимально высоко.
5. Медленно верните ноги в исходное положение.

Можно увеличить нагрузку и сделать это же упражнение, удерживая себя на прямых руках.

Картинка с сайта: profi.ru

Тренировка, часть 3: заминка или кардио

Кардиотренировка тоже очень полезна для пресса, особенно если использовать его в качестве заминки или добавлять к основным тренировкам.

«Если вы хотите избавиться от лишнего веса и уменьшить жировые отложения, я советую ежедневно заниматься аэробной нагрузкой как минимум 45–60 минут. Это может быть бег, плавание, аквааэробика, танцы, степ или даже простая прогулка в парке».

Можно убрать живот даже с помощью активных и долгих прогулок с собакой или подъёмов по лестнице. Подойдёт любая активность, во время которой повышается пульс и учащается дыхание.

Обязательно ли тренировать пресс отдельно

Если регулярно заниматься воркаутом на турнике и брусьях, спортивной или воздушной гимнастикой, единоборствами и другими высокоинтенсивными тренировками, пресс неизбежно оформится.

«Чтобы сэкономить энергию, время и силы, не качайте пресс отдельно, а включайте упражнения в комплексные тренировки плечевого пояса и корпуса. Мышцы живота получают нагрузку практически при любых упражнениях, если соблюдать технику».

К тому же для быстрого результата статическая нагрузка не менее важна, чем динамическая. Поэтому не забывайте держать живот в тонусе, когда приседаете со штангой или подтягиваетесь. «„Держим живот“ — на этом я всегда акцентирую внимание клиента во время любого упражнения. Нужно научиться и привыкнуть „включать“ мышцы кора», — говорит тренер Арсений Чернов.

Важную роль может сыграть даже такая простая вещь, как правильное дыхание.

«Дыхание напрямую связано с мышцами кора, частью которых является пресс. У многих людей с малоподвижным образом жизни процесс дыхания нарушен: не работает диафрагма, зато активно задействованы плечи и шея. Но без нормальной работы диафрагмы не будет нормальной работы поперечной мышцы живота и косых мышц. Соответственно, не будет и кубиков пресса.

Проверить, допускаете ли вы ошибку, легко: если при дыхании вы поднимаете плечи вверх, то у вас нарушен дыхательный паттерн. При правильной технике на вдохе диафрагма опускается вниз, рёбра раскрываются, живот надувается. На выдохе — диафрагма поднимается обратно как купол, живот подтягивается».

А ещё стоит понимать, что рельефный пресс сам по себе не превращает человека в невероятного атлета — с телом нужно работать комплексно. «Если у человека шесть кубиков, то у него сильные мышцы кора» — это стереотип. Внешний вид никак не связан с функциональностью мышцы. Чтобы иметь стабильный кор и сильное тело, нужно качать не только прямую мышцу живота. Важно работать ещё и над поперечной и косыми мышцами живота, большими ягодичными мышцами», — объясняет Мария Гоманько.

Многие, приходя в зал, мечтают накачаться и продемонстрировать заветные шесть кубиков. Но порой такая простая на первый взгляд задача оборачивается сплошными мучениями и вопросами: «У меня что-то с метаболизмом? А может быть с генетикой?»

Разбираемся, что такое мышцы пресса, как там появились кубики, и как их накачать и проявить.

Откуда возник культ на кубики пресса?

Золотая эра бодибилдинга 50-80-х годов, которая завершилась доминированием Арнольда Шварценеггера, сформировала образ альфа-самца той эпохи: широкие плечи, ярко выраженные грудные, узкая талия и кубики пресса. 

Рассвет в 80-х и 90-х годах боевиков с непобедимым главным героем, где солировали в первую очередь Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне и Жан-Клод Ван Дамм, окончательно закрепили прокаченный и высушенный торс как эталон силы и брутальности.

Поэтому неудивительно, что дальнейшее развитие фитнес-индустрии и кинематографа базировалось на культе мускулистости и сухости. Кубики пресса стали синонимом отличной физической формы, которую не стыдно показать на пляже и экране.

Картинка с сайта: www.sports.ru

Что вообще такое пресс и какие еще кубики?

Переднюю стенку живота формирует прямая мышца, которую обычно и называют брюшным прессом (или просто прессом). Это парная плоская мышца, которая вертикально разделена белой линией живота (соединительной тканью, проходящей через срединную линию тела), а горизонтально иссечена сухожильными перемычками. Именно эти разделители и образуют кубики – обычно 6, а иногда 8 – в зависимости от анатомии тела.

Мастер спорта и чемпион Европы по бодибилдингу Станислав Линдовер отмечает, что пресс сам по себе есть у каждого человека с рождения, а «прокачанный пресс» или «кубики» – результат тренировок и правильного питания: «Чтобы продемонстрировать кубики, нужно уменьшить процент жира. Для мужчин – до 11-12 %. Само по себе качание пресса не приведет к существенным визуальным изменениям».

→ Эффективные упражнения на пресс

Хочу накачать пресс. Какие упражнения стоит делать?

1. Скручивания

Лягте на пол и согните колени. Стопы прижать к полу, руки за головой. Из этого положения оторвите лопатки от пола и согнитесь вперед. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах пресса. Не надо поднимать всю верхнюю часть тела. Упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье с фиксацией ног.

Картинка с сайта: www.sports.ru

2. Обратные скручивания

Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища. Оторвите ноги и таз от пола и начинайте подъем вверх, пока колени не окажутся на уровне груди. Упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье, где есть хваты для рук. Главное условие – отрывать таз, чтобы полностью включить мышцы пресса.

Картинка с сайта: www.sports.ru

3. Складка

Лягте на пол, руки вытянуты за головой. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги. Постарайтесь коснуться ладонями пальцев ног в верхней точке. Ноги должны быть прямыми.

Картинка с сайта: www.sports.ru

4. Велосипед

Лягте на пол, руки за головой. Оторвите таз от пола и поднимите согнутые в коленях ноги к себе. Приподнимите голову и плечи. Теперь ногами выполняйте движения, похожие на езду на велосипеде.

Картинка с сайта: www.sports.ru

Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин

Как часто нужно делать упражнения на пресс?

Тренер Джефф Кавальер рекомендует тренировать пресс ежедневно.

В отличие от крупных мышц ног и рук, которые для развития и роста требуют больших весов и эксцентрических сокращений (фазы с удлинением мышцы под нагрузкой), в тренировках пресса, как правило, задействован собственный вес атлета. Мышцам пресса в первую очередь требуется частота движений и фаза сокращения. Они будут быстро восстанавливаться, и их можно тренировать ежедневно.

Анатомически мышцы пресса очень тонкие и плоские, поэтому вы не сможете их перекачать. Выпирающий живот образуется из-за неправильного питания, а не из-за чрезмерной нагрузки на пресс.

На что обращать внимание?

Тренировка пресса бывает прямой (с акцентом на брюшных мышцах) и косвенной (подключение мышц пресса при выполнении других упражнений). Вы должны задействовать пресс в максимальном количестве движений, тогда он будет развиваться и укрепляться.

Станислав Линдовер акцентирует внимание на важном моменте: «Мышцы пресса выполняют функцию подведения туловища к тазу. Не момент подъема ног, а именно отрыв таза».

Картинка с сайта: www.sports.ru

Если вы просто ляжете на коврик и будете поднимать ноги к себе, мышцы пресса не будут задействованы в тренировке. Чтобы включить их в работу, необходимо поднимать и таз. Или закрепить ноги на специальной скамье и поднимать туловище вверх.

Пресс вместе с мышцами спины, таза и диафрагмой образуют так называемый кор – совокупность мышечных групп, которые обеспечивают стабильность корпуса и участвуют практически во всех физических упражнениях от бега до поднятия тяжестей.

Что еще за кор? Я собирался просто пресс накачать

Мышцы кора – по сути каркас, который удерживает тело в вертикальном положении и стабилизирует корпус в движении. Кор отвечает за:

• осанку (трапециевидные мышцы; прямые и косые, а также поперечная мышца живота);

• стабилизацию корпуса в упражнениях на верхнюю часть тела (широчайшие мышцы спины);

• силу в приседаниях и беге (ягодичные мышцы);

• устойчивость при ходьбе и беге (приводящие мышцы бедра);

• защиту спины (квадратная мышца поясницы);

• прямохождение и устойчивость во вращательных упражнениях (мышца, выпрямляющая позвоночник).

Нельзя работать только над прессом в отрыве от остальных групп мышц. Тренировки должны быть комплексными и развивать тело всесторонне.

Качаю пресс, а кубиков до сих пор нет. Что я делаю не так?

Тренировки – лишь первый этап, который позволяет увеличить кубики пресса в объеме, а чтобы их продемонстрировать необходимо нормализовать питание и постепенно снизить процента жира в организме.

Картинка с сайта: www.sports.ru

Джефф Кавальер предлагает использовать простой подход к корректировке режима питания:

1. Вы берете обычную плоскую тарелку, из которой обычно едите.

2. Половина тарелки – это белок, например, курица. Белок необходим, чтобы нарастить, а затем сохранить мышечную массу (или минимизировать потери) в процессе жиросжигающих тренировок.

3. В оставшейся половине тарелки 2/3 занимают продукты, содержащие клетчатку, в первую очередь овощи. Они содержат мало калорий и необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.

4. Оставшуюся 1/3 занимают сложные углеводы – например, рис, гречка или макароны из твердых сортов пшеницы. Они необходимы, чтобы у вас было достаточно энергии для занятий в зале.

В дальнейшем для снижения процента жира в организме необходимо создать дефицит калорий и подключить кардиотренировки – бег, велосипед, степпер, плавание, лыжи.

Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?

Ключевые выводы:

1. В упражнениях на пресс акцентируйте внимание на отрыве таза, тогда мышцы будут включаться полностью, и тренировка будет эффективной.

2. Тренировать пресс можно и нужно регулярно.

3. Не зацикливайтесь только на прессе. Не забывайте про мышцы спины и ног. Стабильность тела и осанка достигаются за счет комплексных тренировок на все тело.

4. Тренировки – лишь половина дела. Для прорисовки кубиков необходимо снизить процент жира в организме. Подумайте над корректировкой режима питания.

Читайте также

• Тренировка для начинающих в домашних условиях

• Тренировка всего тела в домашних условиях

• Тренировки для мужчин в домашних условиях

• Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок

• Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях

• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения

• 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?

• Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек

• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Anush Gorak, Sabel Blanco, Mikael Blomkvist, Tim Mossholder, Cats Coming; pinterest.ru; bodybuilding-wizard.com; coachmag.co.uk

Стандарты красоты бесконечно сменяют друг друга. В античные времена ценились женщины с округлостями фигуры, подобные Венере Милосской. Эталоном мужчины был Аполлон. В начале средних веков идеалом для обоих полов была телесная субтильность, а в эпоху Возрождения снова обрела популярность здоровая полнота. Тон для сильной половины человечества задал Витрувианский человек Да Винчи. Золотая эпоха Голливуда началась с андрогинности, за ней пришел идеал пропорций песочных часов. А у мужчин впервые со времен античности вошла в тренд спортивная фигура. Сейчас рельеф на теле — мечта каждого второго человека, независимо от пола. В этой статье вместе с фитнес-тренером разберем, как накачать желанный пресс, и покажем лучшие упражнения.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в домашних условиях 

Для многих качать пресс в домашних условиях — самый комфортный вариант. Во-первых, это совсем не затратно: не нужно платить за абонемент и покупать специальную одежду. Во-вторых, не приходится смущаться взглядов со стороны. И именно этот фактор чаще всего склоняет в сторону занятий дома. Так что с них и начнем.

Планка на локтях

Картинка с сайта: www.kp.ru

Упор рук на локтях, ноги опираются на носки, тело параллельно полу. Главное при выполнении упражнения — не прогибать поясницу. Для этого можно слегка подкрутить копчик. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте до конца упражнения.

Подъем ног с касанием груди

Картинка с сайта: www.kp.ru

Примите положение лежа, руки положите вдоль туловища или под голову, приподнимите лопатки. Шея должна быть расслаблена. Затем начинайте плавно поднимать ноги, сгибая колени на пиковой точке, и подтягивайте их к груди. Далее проделайте все то же самое, но в обратном порядке. В исходной позиции ни ноги, ни лопатки не должны касаться пола.

Диагональные скручивания с касанием локтем колена

Картинка с сайта: www.kp.ru

Примите положение лежа, сложите руки за голову, ноги согните под прямым углом. Оторвите лопатки от пола и коснитесь правым локтем левого колена, примите исходное положение и повторите то же самое, но с левым локтем и правым коленом. Не совершайте резких движений, шея не должна быть напряжена.

Картинка с сайта: www.kp.ru

Подъем ног в потолок

Картинка с сайта: www.kp.ru

Лягте на пол, положите руки вдоль туловища, выпрямите ноги и поднимите вверх. Резким движением оторвите ягодицы от пола и максимально потянитесь носками в потолок. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 50 секунд.

Прямые скручивания

Картинка с сайта: www.kp.ru

Примите положение лежа, согните ноги в коленях, сложите руки за голову и расслабьте шею. Далее на выдохе оторвите лопатки от пола. Мышцы пресса в это время должны быть напряжены, а поясница плотно прижата к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте скручивания в течение 50 секунд.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале 

При выполнении упражнений на пресс в тренажерном зале вы сможете укрепить прямые, косые, межреберные мышцы живота и разгибательные мышцы позвоночника, а также сформировать корсет спины. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и опытным тренером, чтобы избежать травм в процессе тренировок.

Подъем ног в упоре

Картинка с сайта: www.kp.ru

Расположите руки на брусьях, слегка согните ноги и плавно поднимайте их, образуя корпусом и ногами угол 90°. Затем медленно опускайте, но не расслабляйте мышцы, иначе нагрузка пропадет. Ни в коем случае не совершайте резких движений, все должно быть плавно. При выполнении упражнения можно слегка наклониться вперед для наилучшего сокращения мышц пресса. Спина при этом должна быть прямой.

Подъем ног в висе

Картинка с сайта: www.kp.ru

Принцип упражнения тот же, что и в подъеме ног на брусьях, но здесь важно не раскачиваться и держать корпус ровно. Так же поднимаем ноги плавно, стараясь прочувствовать все мышцы, и не забываем следить за положением спины.

Упражнение с фитболом

Картинка с сайта: www.kp.ru

Переходим в упор лежа, руки на ширине плеч, ставим ноги на шар и при помощи скручиваний стараемся подвести его ближе к голове, далее, растягивая пресс, уводим шар назад. 

Скручивания на римском стуле

Картинка с сайта: www.kp.ru

Отрегулируйте тренажер и зафиксируйте свое положение. Верхняя часть скамьи должна заканчиваться на линии бедра. В этом упражнении проработка пресса происходит путем скручивания влево и вправо. Задержитесь на секунду в верхней точке и плавно опуститесь вниз. Так же плавно, не расслабляя пресса, поднимитесь.

Упражнение «Молитва»

Картинка с сайта: www.kp.ru

Постелите на пол коврик и встаньте лицом к блоку, возьмитесь двумя руками за рукоять и встаньте на колени. Согните руки, держите их по обе стороны головы в районе висков или у лба. Зафиксируйте положение локтей и плеч. Выполняется это упражнение также через скручивания. Особенно важно работать не за счет наклона корпуса, а через сокращение мышц пресса. 

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс на турнике 

Упражнения на турнике — именно то, что нужно тем, кто грезит о выразительных косых мышцах пресса. К тому же, при помощи этого снаряда легко выровнять осанку. 

Подъем коленей к груди

Картинка с сайта: www.kp.ru

Поставьте руки чуть шире линии плеч, ноги слегка уведите перед собой и согните. Затем начинайте подкручивать таз и подтяните колени к грудной клетке. Самое главное в этом и других упражнениях на турнике — зафиксировать корпус на месте и не раскачиваться из стороны в сторону.

Попеременный подъем коленей к груди

Картинка с сайта: www.kp.ru

Займите такое же положение, как в предыдущем упражнении, подкрутите таз и начинаете поднимать колени к грудной клетке поочередно: правое колено влево, а левое колено вправо. Но в этот раз постарайтесь создать максимальное сокращение мышц пресса. 

Часики

Картинка с сайта: www.kp.ru

Сохраняйте положение рук на ширине плеч. Соедините ноги вместе. Примите положение корпуса перпендикулярно турнику. Далее приподнимите ноги и выполняйте ими скручивания вправо и влево. Важно не прилагать усилия корпусом: постарайтесь двигать только таз.

Подъем к перекладине

Картинка с сайта: www.kp.ru

Руки на привычной позиции на ширине плеч. Ноги вместе. Подкрутите таз и постарайтесь дотянуться носками до турника, сохраняя равновесие. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. 

Статический уголок

Картинка с сайта: www.kp.ru

Как и ранее, обхватите перекладину турника обеими руками, соедините ноги вместе и поднимите их под угол 90°. Удерживайте такую позицию столько, сколько сможете, затем трижды повторите. 

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс с гантелями

Упражнения на пресс с гантелями позволяют подтянуть живот и укрепить мышечный корсет в более короткий срок за счет используемого инвентаря. В этом и заключается их преимущество. Однако перед тем, как приступить к таким тренировкам, советуем проконсультироваться с врачом. После получения разрешения не спешите хвататься за тяжелую гантель, начните с комфортного веса.

Подъемы корпуса

Картинка с сайта: www.kp.ru

В положении лежа на спине возьмите одну или две гантели комфортного веса и вытяните руки. Ноги обязательно зафиксировать: можно зацепиться ими за мебель или попросить кого-нибудь подержать. На выдохе поднимите корпус и напрягите мышцы пресса — упор должен идти именно на них. Спина и шея расслаблены. Достигнув сидячего положения, задержитесь в нем на секунду и примите исходную позицию. Повторяйте упражнение в течение заданного времени, избегая резких движений. 

Подъем гантелей из положения лежа

Картинка с сайта: www.kp.ru

Расположитесь на полу и возьмите гантели. Руки вытяните и не сгибайте в течение всего упражнения. Поднимите гантели на уровень глаз, а потом медленно уводите их за голову. И наоборот. Важно: класть руки на пол нельзя!

Картинка с сайта: www.kp.ru

Повороты корпуса полусидя

Картинка с сайта: www.kp.ru

Сядьте на пол, соедините и согните ноги, корпус слегка откиньте назад так, чтобы мышцы пресса были напряжены. Теперь обхватите гантель обеими руками и прижмите к груди в исходном положении. При поворотах вправо, влево касайтесь ей пола.

Поднятие ног и рук

Картинка с сайта: www.kp.ru

Примите положение лежа на спине, подгоните ноги и поставьте их на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками и вытяните их перед собой. Далее, сохраняя неподвижность корпуса, поднимите правую ногу синхронно с руками. Постарайтесь коснуться гантелей колена. То же самое повторите с левой ногой.

Боковые скручивания из приседа

Картинка с сайта: www.kp.ru

Примите положение «стульчик» — присядьте, образуя угол 90 градусов. Возьмите гантель и отведите ее к левому бедру. Выпрямляйте ноги, «выбрасывая» руки вправо наверх. Далее повторите зеркально — от правого бедра в левую сторону. В этом упражнении важно не отдаваться центробежной силе. Руки должны приводиться в движение силой мышц.

Как правильно выбрать упражнение на верхний и нижний пресс

Если вы занимаетесь в домашних условиях без помощи тренера, скорее всего, сталкиваетесь со сложностями при выборе упражнения. Вот несколько советов.

1. Выбирайте упражнения в зависимости от результата, который хотите получить

   Чтобы как следует проработать нижний пресс, лучше выбрать упражнения, задействующие ноги. Например, поднятие и опускание. Для проработки верхнего пресса хорошо работают скручивания по сторонам. 

2. Выстраивайте программу тренировок по нарастающей

   Если вы только начинаете качать пресс, вам подойдут легкие упражнения без тренажеров и дополнительного веса. Забудьте о турниках и гантелях, пока не освоите простые скручивания.

3. Выбирайте разнообразные упражнения

   Чтобы результат выглядел гармонично, а одна мышца не отдувалась за всех и не перегружалась, необходимо включать в программу тренировок техники на разные группы мышц. Обратите внимание на таблицы к упражнениям, там написано, на что они направлены.

4. Относитесь бережно к своему организму

   Очень важно не перегружать себя и свое тело. Частые изнурительные тренировки быстро приведут к эмоциональному выгоранию, а хочется, чтобы спорт доставлял удовольствие. К тому же, чрезмерная нагрузка на мышцы уменьшает эффективность упражнений. Телу после тренировки нужно время, чтобы восстановиться. Поэтому, если вы хотите рельефный пресс с минимумом усилий, нужно давать мышцам отдыхать и не насиловать себя ни эмоционально, ни физически. 

Отзыв фитнес-тренера об упражнениях на пресс

— На самом деле упражнения на пресс — это супер-упражнения. Рельефные кубики — это не все, что можно от них получить.

Во-первых, при занятиях на пресс задействуются мышцы спины. А хороший мышечный корсет — это профилактика смещения межпозвоночных дисков, сколиоза, болей в пояснице, а еще красивая ровная осанка. 

Во-вторых, при определенных упражнениях можно прокачать глубокие мышцы живота. Во время еды они будут удерживать желудок от растягивания, то есть предотвращать переедание.

И в-третьих, конечно же, плоский живот. Стоит сказать, что дело не только в эстетике. Слабые брюшные мышцы могут быть и причиной проблем — например, диастаза (расхождение брюшных мышц).

Популярные вопросы и ответы

На вопросы о создании красивого рельефа отвечает фитнес-тренер Светлана Храмцова.