О пользе положительных эмоций известно давно: согласно исследованиям, если человек чаще чувствует себя счастливым, чем несчастным, его самочувствие, сон, аппетит, стрессоустойчивость и работоспособность гораздо лучше. Более того: в 2006 году ученые из США установили, что люди, чувствующие себя счастливыми, менее подвержены риску заболеть простудой и гриппом. И наоборот, негативные переживания способны подкосить здоровье, часто приводят к тревожным состояниям, отчаянию и бессоннице. Хорошая новость в том, что эмоциями можно научиться управлять. О том, как не фиксироваться на плохом, вовремя переключиться на поток позитивных мыслей и чувств, читайте в материале «Ленты.ру».
- Польза хорошего настроения для психики
- Как поднять себе настроение прямо сейчас
- Профилактика хорошего настроения на каждый день
- Как еще поднять себе настроение
Польза хорошего настроения для психики
Тот факт, что сильные эмоциональные переживания влияют на физическое здоровье человека, доказал еще в начале XX века лауреат Нобелевской премии, британский нейрофизиолог Чарльз Шеррингтон.
Фото: Unsplash
«Эмоции вызывают гормональный ответ организма, — объясняет в беседе с «Лентой.ру» психолог и психотерапевт Елена Мошкова. — Если мы говорим об отрицательных эмоциях, то это, например, норадреналин, сопровождающий агрессию, или адреналин, который вырабатывается от страха. Если переживания затягиваются, такие эмоции трансформируются в озлобленность, тревожные состояния, раздражительность, бессонницу».
При положительных эмоциях выделяются гормоны эндорфин и дофамин, повышающие работоспособность нервной системы, нормализующие психологическое состояние и в целом оказывающие позитивное влияние на организм и его устойчивость к различным заболеваниям.
Поэтому от эмоционального состояния напрямую зависит качество жизни: плохое настроение может стать причиной серьезных заболеваний
Елена Мошковапсихолог
Как поднять себе настроение прямо сейчас
Улыбнитесь
Даже если от уныния или грусти хочется плакать, попробуйте улыбнуться, возможно, через силу. Обычно улыбка — это следствие хорошего настроения и бодрого состояния духа, но работает и обратная зависимость: мимическая деятельность активизирует мозговой центр, отвечающий за удовольствия. Поэтому даже искусственная «натянутая» улыбка делает человека счастливее. Старайтесь улыбаться и смеяться как можно чаще.
Позвоните человеку, которому можно выговориться
Попросите уделить вам время, и если друг/подруга сможет помочь, выскажите все по той ситуации, которая вас мучает. Возможно, ваш собеседник найдет нужные слова для поддержки. Но даже если этого не произойдет, после того, как вы проговорите вслух все мысли и эмоции, скорее всего сами ощутите, что накал страстей спал и стало спокойнее.
Послушайте музыку
Фото: Unsplash
Это может быть как веселая и бодрая музыка, так и меланхоличные, берущие за душу мелодии. Не бойтесь, что грустная музыка расстроит вас еще больше: возможно, она и вызовет печаль и даже слезы — но это будет светлая, облегчающая грусть. Кстати, согласно опросам, большинство людей считают, что музыка поднимает настроение лучше всего остального.
Посмотрите смешной ролик
Найдите в интернете подборку на тему, которая вам близка: забавные ситуации с детьми, кулинарные нелепости или котики. Видео наверняка вызовут если не смех, то улыбку, а она, как мы уже говорили, может кардинально изменить настрой.
Доставьте себе маленькое удовольствие
Какое, решать вам. Психологи советуют на этот случай иметь составленный в ресурсном состоянии список действий и при необходимости открывать его, чтобы, недолго думая, выбрать себе скорую помощь. Это может быть:
- приготовить и выпить любимый напиток: кофе со специями, травяной чай, какао;
- принять ванну с ароматическими солями;
- закутаться в уютный плед;
- полистать фотоальбом, вызывающий хорошие воспоминания;
- включить любимый фильм.
Если не сработает одно, наверняка поможет другое, и настроение улучшится хотя бы на некоторое время. Делать что-то приятное для себя стоит регулярно.
Фото: Unsplash
Профилактика хорошего настроения на каждый день
«Есть занятия, которые стоит ввести в распорядок дня на регулярной основе и практиковать хотя бы раз в неделю, — советует Елена Мошкова. — Совокупность таких успокаивающих, умиротворяющих действий поможет вам оставаться в хорошем настроении длительное время».
По большому счету наше настроение создается не внешними обстоятельствами, оно у нас в головах
Елена Мошковапсихолог
Чаще гуляйте
Прогулки на свежем воздухе, размеренная ходьба, наблюдение за миром вокруг помогают отвлечься от негатива и привести в порядок собственные мысли. Во время прогулок слушайте любимую музыку или включайте подкасты — аудиопрограммы, которые можно послушать онлайн в любое время, не боясь пропустить эфир.
Займитесь спортом
Ритмичная последовательность вдохов и выдохов во время физической активности, сосредоточенность на процессе отвлекают от негатива, снимают стресс, повышают выработку эндорфинов. Вид спорта может быть любым — главное, чтобы вам нравилось, а занятия доставляли удовольствие.
Фото: Unsplash
Найдите себе хобби
Любое творчество помогает избавиться от плохих мыслей. Есть разные варианты:
- рисование;
- вязание;
- вышивание;
- бисероплетение;
- резьба по дереву.
Если к прикладному искусству склонности нет, можно раскрашивать картины по номерам. Там особых талантов не требуется: у готового рисунка по четкой инструкции нужно заполнять разные фрагменты подходящей краской.
Заведите дневник
Он может быть как в бумажном, так и в электронном виде. Ведение дневника через некоторое время помогает посмотреть на себя и свою жизнь со стороны, увидеть такие моменты, которые «изнутри» не всегда заметны. Фиксируя и систематизируя происходящие события, вы научитесь относиться к ним спокойнее.
Займитесь медитациями
Медитации помогают управлять эмоциями и снижают уровень стресса. В интернете можно найти много разных практик, но начать стоит с самого простого: сесть с прямой спиной, закрыть глаза, представить что-то приятное вроде морского берега или солнечной поляны, сделать десять медленных вдохов и выдохов.
Фото: Unsplash
Как еще поднять себе настроение
Есть и другие способы самопомощи, но на них обычно нужно потратить больше, чем четверть часа. Впрочем, иногда полезно посвятить себе целый день, особенно, если трудовая неделя выдалась не из легких.
Составьте список благодарностей
Перечислите, за что вы благодарны — жизни, людям, самому себе. У вас хорошая работа? Дети здоровы? В семье лад? Простуда прошла? Освоили новую компьютерную программу? Помирились с коллегой? Прочитали интересную книгу? Подойдут любые приятные моменты, как глобальные, так и самые на первый взгляд незначительные. Повесьте этот список на видном месте и периодически заглядывайте в него — особенно, когда настроение падает.
Сделайте доброе дело
То чувство, которое испытывает человек, помогая другим, вселяет уверенность, дает ощущение своей важности, значимости. Что можно сделать?
- Позвонить родственнику или другу, которому в данный момент нелегко, поговорить с ним, приободрить, позволить выговориться.
- Сделать кому-то комплимент.
- Преподнести небольшой подарок близкому человеку.
- Перевести деньги в благотворительный фонд.
Займитесь шопингом
Фото: Unsplash
Давно известно, что поход по магазинам и приобретение понравившихся вещей помогают поднять настроение. Главное, не потратить слишком много денег.
Организуйте генеральную уборку дома
Выбросьте все ненужные вещи, которые скопились на лоджии и в шкафах, переставьте мебель, помойте окна, поменяйте занавески или покрывала. Генеральная уборка помогает навести порядок в квартире и собственных мыслях.
Устройте себе вечер удовольствий
Иногда можно примерить на себя роль эпикурейца: сходить на массаж или в спа, а вернувшись домой, открыть бутылку хорошего вина, почитать увлекательную книгу, посмотреть любимое кино, съесть что-то вкусное без оглядки на вредность для фигуры.
Начните осваивать что-то новое
Давно хотели научиться играть на гитаре или выучить испанский язык, но все недосуг? Самое время реализовать задуманное, а заодно и выйти из зоны упаднических эмоций.
Займитесь сексом
Самый сложный с точки зрения доступности совет — им невозможно воспользоваться в одиночестве. Зато это хороший повод посмотреть на постоянного партнера другими глазами, освежить чувства с помощью романтической обстановки, попробовать эксперименты с новыми позами или интимными игрушками.
Простые радости
1. Посмотрите смешной ролик на YouTube.
2. Послушайте любимую музыку.
3. Приготовьте что-нибудь вкусное.
4. Побалуйте себя и закажите любимую еду на дом.
5. Почитайте книгу.
6. Потанцуйте.
7. Спойте любимую песню. Но только зажигательно.
8. Посмотрите хороший фильм.
9. Посмотрите старый добрый ситком.
10. Поиграйте с домашним питомцем.
11. Купите букет цветов и поставьте его на видном месте, чтобы радовал глаз.
12. Выпейте вкусный чай, кофе или другой напиток.
13. Сделайте серию селфи со смешными выражениями лица. Как вариант — сфотографируйтесь в фотобудке.
14. Придите на работу в красивом наряде.
15. Купите недорогую вещь, которая может поднять вам настроение. Лучше, чтобы её стоимость не превышала 500 рублей.
Смысл в том, чтобы отыскать подарок за символические деньги, а не совершить импульсивную покупку.
16. Продекламируйте с чувством любимое стихотворение или отрывок из пьесы.
17. Подурачьтесь в анонимном или видеочате.
Релакс
1. Помедитируйте в течение 10 минут. Или просто сядьте прямо, закройте глаза и сделайте 10 медленных вдохов и выдохов.
2. Примите ванну с эфирными маслами.
3. Устройте 20-минутный сеанс йоги или растяжки.
4. Попросите кого-нибудь сделать вам массаж. Или сделайте его самостоятельно. Массажное кресло в торговом центре — тоже вариант.
5. Купите бутылку хорошего вина и медленно смакуйте его весь вечер.
6. Полопайте пузырчатую плёнку, засуньте руку в горох (бобы, чечевицу), как Амели, или получите приятные тактильные ощущения другим путём.
7. Выпустите пар и покричите.
8. Лягте наконец пораньше и выспитесь!
Творчество
1. Нарисуйте картинку. Ваши художественные способности тут абсолютно не важны.
2. Придумайте историю. Это может быть добрая сказка или леденящий душу триллер. Главное, чтобы она вас захватывала.
3. Смастерите что-нибудь своими руками.
4. Если умеете, поиграйте на музыкальном инструменте. Впрочем, если не умеете, ничто не мешает извлечь ритмичные звуки из окружающих предметов.
5. Придумайте комикс с собой в качестве главного героя. Собственную грусть можно использовать как отправную точку. Например, выдумать суперсилу слёз или уныния.
Такое развлечение поможет взглянуть на ситуацию менее серьёзно и трагично.
6. Разукрасьте раскраску.
7. Сделайте доску желаний, вырезав из журналов или газет иллюстрации, которые отражают ваши мечты. Наклейте их на лист картона или ватман и повесьте на видном месте.
8. Распечатайте любимые фотографии и сделайте из них альбом.
Игры
1. Поиграйте в видео- или онлайн-игру.
2. Решите головоломку или сложите пазл.
3. Поиграйте с антистресс-игрушкой.
4. По дороге с работы или в магазине поиграйте в шпиона: представьте, что кто-то преследует вас или вы следите за кем-то. Ведите себя максимально естественно, но помните: вы — шпион. Постарайтесь не провалить задание.
5. Иногда приятно побыть кем-то другим. Придумайте себе новую личность и расскажите выдуманную историю из «своей» жизни незнакомцу. Например, бармену или таксисту.
6. Поиграйте в общественном транспорте. Например, попытайтесь представить, кто ваши попутчики. Игра погорячее: вообразите, что эти люди — единственные выжившие после апокалипсиса, а вам нужно решить, с кем из них вы будете продолжать людской род.
Действия с участием других
1. Напишите доброе письмо другу или родственнику, которому сейчас тоже нелегко. Как вариант — позвоните и приободрите его.
2. Поговорите с самым любимым и отзывчивым близким человеком.
3. Разыграйте друга.
4. Сделайте кому-нибудь сюрприз.
5. Сделайте кому-нибудь искренний комплимент.
6. Займитесь сексом.
Активности вне дома
1. Прогуляйтесь по району или сходите в парк.
2. Откройте карту вашего города и вслепую выберите место. Отправляйтесь туда и найдите там что-нибудь интересное.
3. Прокатитесь незнакомым маршрутом общественного транспорта и разглядывайте город из окна.
4. Покормите уточек, белок или голубей — любую неопасную живность, которую встретите в пределах города.
5. Отправляйтесь на фотопрогулку. Вы можете просто снимать город и людей или придумать необычную тему. Например, фотографировать рыжих незнакомцев или красивые трещины на асфальте.
6. Откройте афишу, выберите интересное мероприятие, которое проходит в этот день, и посетите его. Спектакль, концерт, выставка — на ваше усмотрение.
7. Сходите в бассейн или тренажёрный зал.
8. Посетите место, в которое давно хотели попасть. Это может быть блошиный рынок, музей, незнакомый район города — выбор за вами.
9. Пройдите квест.
10. Доберитесь до привычного места непривычным маршрутом.
11. Покатайтесь на велосипеде, скейтборде или роликовых коньках.
Полезные дела
1. Уберитесь дома.
2. Выбросите весь хлам, который собрался на балконе, антресолях и прочих местах скопления бесполезных вещей.
3. Сделайте перестановку в квартире.
4. Наведите наконец порядок в компьютере.
5. Удалите из друзей в соцсетях всех пользователей, которые вас не интересуют или раздражают. Не лишним будет также почистить почту и отписаться от ненужных рассылок.
6. Начните осваивать какой-нибудь полезный навык.
7. Пожертвуйте деньги, вещи или потратьте время на благотворительность.
Возвращение в детство
1. Сыграйте в любимую детскую игру. Для этого, скорее всего, придётся привлечь других людей. Хотя, например, в классики можно играть и в одиночестве.
2. Постройте форт из подушек и одеял.
3. Разыграйте по телефону случайного абонента.
4. Пускайте мыльные пузыри.
5. Купите шарик с гелием, вдохните газ и поговорите дурацким голосом.
6. Поиграйте в театр теней.
7. Покатайтесь на качелях на детской площадке.
8. Покатайтесь на аттракционах в парке развлечений.
9. Запустите петарду или фейерверк. Упрощённый вариант — бенгальские огни.
10. Порисуйте мелками на асфальте.
Другие занятия
1. Попрактикуйте чистописание и красиво выпишите все буквы алфавита.
2. Представьте, что вы даёте интервью любимому изданию. Отвечайте на вопросы честно и подробно. Хотя… Отвечайте так, как хотите.
3. Запишите три своих достижения. Можно больше.
4. Запишите три вещи, за которые вы благодарны миру.
Список можно продолжать бесконечно. Делитесь своими идеями в комментариях!
Загрузить PDF
Загрузить PDF
Возможно, вы поссорились со своим лучшим другом или что-то не заладилось в школе или на работе, а может, просто на ваше настроение влияет погода. У всех бывают периоды, когда то, что происходит в жизни, не приносит ощущения счастья, и поэтому первое, о чем вам следует помнить, это то, что в подобном состоянии вы не одиноки. Независимо от ситуации можно найти как краткосрочные, так и долгосрочные решения, для того чтобы помочь себе выйти из этого состояния и двигаться дальше.
-
Вызванные бурными эмоциями слезы дают организму сигнал к выработке эндорфинов, или «гормонов счастья», которые возвращают душевное спокойствие и ощущение благополучия.[1]
Слезы не только помогают организму освободиться от гормонов стресса, но и приносят, в конце концов, спокойствие, так как после хорошего плача восстанавливается уровень сердцебиения и дыхания.[2]
Полезный плач – это плач, который позволяет вам освободиться от стресса и накопленных негативных эмоций и не влияет негативно на вашу жизнь.- Если вы чувствуете, что неспособны контролировать, когда и как часто плачете, либо ваши слезы не позволяют вам выполнять свою работу и вести домашние дела — это показатель более серьезной проблемы: депрессии или заболевания, связанного с тревогой и беспокойством. Запланируйте встречу с психологом-консультантом или психотерапевтом, который сможет обучить вас методам контроля слез, мешающих вашему ежедневному функционированию.
-
Такое простое действие, как глубокий вдох полной грудью, может способствовать улучшению самочувствия. Глубокое дыхание насыщает весь организм кислородом, в период стресса позволяя мышцам расслабиться и способствуя снижению давления.[3]
Глубокое дыхание также позволяет задействовать вашу парасимпатическую нервную систему, которая приводит в состояние покоя.[4]
Даже сам факт сосредоточения на дыхании и отвлечения от стрессовой ситуации может способствовать тому, что вам станет лучше.- Те, кто практикует глубокое дыхание двадцать-тридцать минут в день, испытывают меньше стресса и тревоги.[5]
- Те, кто практикует глубокое дыхание двадцать-тридцать минут в день, испытывают меньше стресса и тревоги.[5]
-
Описание эмоциональных переживаний дает своеобразный выход этим эмоциям, а также возможность на рациональном уровне проработать обстоятельства, ставшие их причиной. Прояснение ситуации – одна из дополнительных составляющих снижения уровня эмоциональной боли.[6]
На самом деле, исследования показали, что ведение дневниковых записей восстанавливает ощущение благополучия и приносит утешение при эмоциональном напряжении.[7]
Кроме того, считается, что ведение дневниковых записей положительно сказывается на иммунной системе.[8]
- Если вы страдаете от эмоциональной боли, которой вам некомфортно с кем-либо делиться, ведение записей и описание своих переживаний даст вам возможность выплеснуть эмоции, не попадая в уязвимое положение с друзьями или родными, которые могут не понять, что с вами происходит.[9]
- Если вы страдаете от эмоциональной боли, которой вам некомфортно с кем-либо делиться, ведение записей и описание своих переживаний даст вам возможность выплеснуть эмоции, не попадая в уязвимое положение с друзьями или родными, которые могут не понять, что с вами происходит.[9]
-
Творческое самовыражение имеет длинную историю и тесную взаимосвязь с эмоциями во многих культурах, где музыка, танец и истории использовались для способствующего исцелению выражения эмоций.[10]
Независимо от того, будете ли вы выступать в роли творца или ценителя, постарайтесь использовать свое хобби в качестве канала преобразования негативных и болезненных эмоций в нечто творческое.- Например, исследования показали, что музыка может значительно снижать уровень тревожности, благодаря снижению уровня активности нервных структур миндалевидного тела мозга, отвечающего за спокойное состояние.[11]
Кроме того, известно, что музыка может способствовать укреплению чувства контроля над собственной жизнью, а также снижению боли у людей с хроническими болезнями.[12]
- Визуальные виды искусств – такие как рисование, живопись, составление коллажей или карт или работа с тканями – известны своей способностью наделять эмоциональную боль смыслом и повышать самооценку.[13]
- Самовыражение через движение – танец или актерская игра – повышает внутреннюю осознанность и увеличивают привлекательность тела, способность к решению проблем и самооценку.[14]
- Например, исследования показали, что музыка может значительно снижать уровень тревожности, благодаря снижению уровня активности нервных структур миндалевидного тела мозга, отвечающего за спокойное состояние.[11]
-
Многочисленные исследования доказывают преимущества системы поддержки со стороны близких: семьи и друзей – к кому можно обратиться с трудный жизненный период.[15]
Социальная поддержка дает чувство принадлежности и защищенности, не оставляя человека наедине с его эмоциональной болью, и это тоже ведет к повышению самооценки.[16]
Старайтесь созваниваться с другом, которому вы доверяете, или навещать члена семьи, которому можно поведать о своих болезненных и отчаянных эмоциях. -
В периоды эмоционального хаоса полезно баловать себя чем-нибудь особенным. Это может быть что угодно, что доставляет вам удовольствие. Массаж, посещение парка развлечений, покупка новой пары обуви, приготовление любимого десерта, поход в кино или что-либо другое из перечня ваших любимых занятий. Уделите себе немного времени и побалуйте себя.
- Не забывайте относиться к этому пункту со всей ответственностью. Не стоит тратить слишком много времени на развлечения или ждать, пока к негативным эмоциям добавятся переживания по поводу истраченного бюджета.
-
Смех – лучшее лекарство, так как делает сразу всё: и способствует расслаблению мышц, и снижает уровень стресса всего организма, и поднимает настроение.[17]
Считается, что именно смех способен поднять настроение в периоды депрессии и тревожности.[18]
Позвольте себе посмеяться, вспомнив забавную ситуацию, позвонив своему самому веселому другу или просто просмотрев смешной видеоролик в сети. Пользуйтесь всем, что только попадает в ваше распоряжение, чтобы отвлечься и посмеяться. -
Пятиминутная прогулка или легкая утренняя зарядка могут помочь вам снизить болезненный уровень эмоциональной энергии. Пусть вы не мастер йоги и даже не фанат, но элементарные упражнения на растяжку способствуют появлению положительных эмоций. Считается, что упражнения на растяжку помогают высвободить негативную энергию, связанную со стрессом, тревогой, депрессией и так далее.[19]
-
Несмотря на то что в период стресса алкоголь и наркотики могут дать мгновенный успокаивающий эффект, все специалисты единодушны во мнении о том, что краткосрочное облегчение не стоит связанных с употреблением этих веществ долгосрочных рисков. Постоянный стресс и другие травмирующие эмоции — один из ведущих факторов риска в развитии проблем со злоупотреблением этими веществами.[20]
В то время как все прочие рекомендации из этой статьи являются, по своей сути, инструментами для преодоления негативных чувств, наркотики и алкоголь создают порочный круг зависимости от вещества, позволяющего в моменте почувствовать себя лучше.[21]
- Если вы понимаете, что постоянно в стремлении справиться с эмоциональной болью постоянно прибегаете к употреблению наркотиков и/или алкоголю, обратитесь за консультацией к специалисту.
Реклама
-
Если вы склонны погружаться в глубокую задумчивость, постарайтесь постоянно отвлекать себя от тяжелых мыслей. Навязчивые мысли и воспоминания – процесс зацикленного мысленного проигрывания болезненных событий, которому достаточно сложно противодействовать. Мысленная зацикленность, как правило, непродуктивна и оказывает негативное воздействие, поскольку не приводит к разрешению проблемы и не позволяет двигаться дальше.[22]
Подобное состояние отвлекает ваше внимание от непосредственно разрешения самой проблемы. Один из распространенных методов преодоления такого состояния – постоянные попытки отвлечься от подобных мыслей.- Результаты исследований показали, что люди, склонные зацикливаться на своих переживаниях и постоянно обсуждать их снова и снова, отталкивают этим свою семью и друзей, изначально оказывавших поддержку в этой ситуации.[23]
- Основной способ отвлечься от навязчивых мыслей и воспоминаний – стремление жить сегодняшним днем. Это подразумевает концентрацию внимания на том, что происходит здесь и сейчас, звуках, запахах и телесных ощущениях в текущем моменте.[24]
- Результаты исследований показали, что люди, склонные зацикливаться на своих переживаниях и постоянно обсуждать их снова и снова, отталкивают этим свою семью и друзей, изначально оказывавших поддержку в этой ситуации.[23]
-
Негативный опыт зачастую превращается в ловушку для чвства вины и стыда. Переосмысление своего опыта – это рассмотрение его с других сторон.[25]
Переосмыслив свои переживания, вы сможете научиться разрешать проблемы и укрепите свою уверенность в себе.[26]
- К примеру, переосмысливая свое плохое настроение, связанное с болезненной ситуацией, вы можете увидеть то, чему можно научиться на этом опыте, как в плане осознания самого себя, так и в плане развития отношений с другими людьми.
- Другой пример: если вы пытаетесь пережить неловкую ситуацию, можно увидеть юмористическую сторону происходящего, научиться смеяться над самим собой, преодолеть дурное настроение и двигаться дальше.
-
Обратите внимание на повторяющиеся ситуации, провоцирующие негативные состояния. Если вы начнете вести дневник или общаться на эту тему с человеком, которому доверяете, обратите внимание на повторяющиеся ситуации. Вы постоянно пишете или рассказываете об одном и том же? Если это так, подумайте, что можно предпринять, чтобы изменить проблему в корне, а не разбираться исключительно с порожденными ею эмоциями.[27]
- Кроме того, это еще и повод пристально взглянуть на свои отношения, чтобы выявить наличие нездоровых отношений, постоянно выбивающих вас из колеи. Нездоровые взаимоотношения могут быть постоянным источником тревоги, депрессии, стресса и прочих негативных эмоций.[28]
- Если постоянный источник негативных эмоций связан с вашей работой, тогда стоит задуматься, каким образом вы можете изменить свою рабочую среду. Если вы не можете изменить то, что происходит на работе, таким образом, чтобы ваше душевное состояние улучшилось, возможно, единственно верным решением будет смена работы.
- Кроме того, это еще и повод пристально взглянуть на свои отношения, чтобы выявить наличие нездоровых отношений, постоянно выбивающих вас из колеи. Нездоровые взаимоотношения могут быть постоянным источником тревоги, депрессии, стресса и прочих негативных эмоций.[28]
-
Постоянные активные действия в области совершенствования и поддержания физического здоровья также способствуют восстановлению общего ощущения благополучия. Физические упражнения не только высвобождают эндорфины, улучшающие настроение и самочувствие, но и дают вам возможность ставить перед собой конкретные и достижимые цели, связанные с собственной физической формой. Присоединившись к группе людей, занимающихся своим здоровьем, посредством другой организации – через свою церковь или компанию, где вы работаете, — тем самым, вы увеличите свою систему поддержки.[29]
-
Ощущение удовлетворения от сделанного вклада может заметно укрепить вашу самооценку. Попробуйте стать волонтером в благотворительной организации, помогающей людям, оказавшимся в трудной ситуации, помогайте кормить бездомных, либо найдите другую тему, которая вызовет ваш интерес и желание принимать в этом участие.[30]
-
Один из наисложнейших аспектов поддержания здорового эмоционального состояния – постоянно помнить о том, что сложные ситуации, создающие эмоциональный хаос, — это естественная часть жизни, о том, что мы растем и развиваемся посредством подобных ситуаций, а также о том, что преодоление подобных проблем – это повод гордиться собой. Помните о том, что вы способны разобраться с источником своего эмоционального истощения, и что особенно важно то, как вы будете справляться со своими эмоциями, а также то, насколько быстро вы научитесь сдерживать их, чтобы продолжать функционировать в своей повседневной жизни.[31]
-
Если несмотря на все ваши усилия справиться с ситуацией, вас все еще одолевает стресс, тревога, отчаяние или депрессия, назначьте встречу с психологом или психотерапевтом. Профессионал поможет вам подобрать нужный инструмент для того, чтобы справиться с оказывающей на вас влияние ситуацией. Профессионал также может назначить вам соответствующие медикаментозные препараты, дать контакты групп поддержки или посоветовать иные источники, о которых вы вряд ли сможете узнать самостоятельно.
Реклама
Предупреждения
- Если вас посещают мысли, связанные с причинением себе вреда, немедленно обратитесь к врачу-профессионалу.
- Если вы чувствуете, что все чаще прибегаете за утешением к алкоголю или наркотикам, обратитесь к специалисту, прежде чем эта привычка вырастет в серьезную проблему.
Реклама
Источники и ресурсы
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201007/the-health-benefits-tears
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201007/the-health-benefits-tears
- ↑ http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
- ↑ http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
- ↑ http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
- ↑ http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.518.1710&rep=rep1&type=pdf
- ↑ http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.518.1710&rep=rep1&type=pdf
- ↑ http://www.apa.org/monitor/jun02/writing.aspx
- ↑ http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.518.1710&rep=rep1&type=pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804629/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804629/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804629/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804629/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804629/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm# hed5
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2732004/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2732004/
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-the-face-adversity/201209/positive-reframing-optimistic-thinking
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ “How Is Emotional Awareness Related to Emotion Regulation Strategies and Self-Reported Negative Affect in the General Population?” Subic-Wrana, Claudia; Beutel, Manfred E.; Brähler, Elmar; Stöbel-Richter, Yve; Knebel, Achim; Lane, Richard D.; Wiltink, Jörg. PLoS ONE. Mar2014, Vol. 9 Issue 3, p1-10. 10p
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/high-octane-women/201108/the-hidden-health-hazards-toxic-relationships
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445?pg=2
- ↑ http://www.nationalservice.gov/pdf/07_0506_hbr.pdf
- ↑ Roads of Freedom — An Existential-Phenomenological Approach to a Psychotherapy Journey. By: Gabriel, Guiomar. Existential Analysis: Journal of the Society for Existential Analysis. Jan2013, Vol. 24 Issue 1, p95-105. 11p
Об этой статье
Эту страницу просматривали 22 110 раз.
Была ли эта статья полезной?
Творчество и хобби
Что делать, если плохое настроение: 10 способов, которые помогут улыбнуться
23 ноября 2021
Иногда чувствуешь, что день не задался. Всё валится из рук, люди кажутся злыми и неприветливым, а погода — хмурой. Что делать: держаться до вечера и быстрее лечь спать? Необязательно. Держите десять способов, которые помогут повысить настроение прямо сейчас.
Магия объятий
Источник
Когда мы подвержены стрессу или чувствуем себя в опасности, наш организм вырабатывает гормон кортизол. Избыток кортизола приводит к истощению организма, усталости и неспособности контролировать эмоции. Некоторые пытаются найти способ утешить себя с помощью пищи с высоким содержанием углеводов.
Но уровень кортизола уменьшается при физическом контакте.
Прикосновения приводят к выработке окситоцина — гормона счастья. Мы становимся счастливее, а иммунитет укрепляется.
Попробуйте регулярно выполнять что-то из списка:
- обнимитесь с другом;
- сходите на массаж;
- покачайте ребенка (но сначала спросите разрешения у его родителей);
- подержитесь за руки с любимым;
- погладьте собаку или кошку;
- займитесь сексом;
- сходите на танцы.
Притворитесь
Источник
Оказывается для того чтобы стать счастливым, необязательно быть им изначально. Попробуйте улыбнуться, засмеяться, расслабить плечи и разгладить хмурый лоб. В этот момент произойдут две любопытные вещи:
- Мозг отреагирует выделением эндорфинов — гормонов любви, и окситоцина — гормона заботы. В тот же момент вы почувствуете себя более позитивно и расслабленно, покажетесь себе привлекательнее.
- Окружающие также станут реагировать на вас более позитивно.
Таким образом вы приучаете мозг к ощущению счастья, даже если изначально были от него далеки.
Хюгге-совет
Источник
Если плохое настроение стабильно приходит, создайте свой «набор для расслабления»: теплые носки, свечи, успокаивающий травяной чай, качественный шоколад. И доставайте его не только по особым случаям, а каждый день, чтобы заботиться о себе.
Лесная ванна
Источник
Японские ученые изучали эффект от практики, называемой синрин-ёку — «лесные ванны». Половину участников исследования отправили в лес, а другую половину — в город. У вернувшихся из леса выявили «меньшую концентрацию кортизола, снижение частоты пульса и кровяного давления».
Прогулка в лесу — это не только физическая активность, но и лекарство от стресса, и повышение иммунитета.
Если вам грустно, выясните, есть ли в вашем районе парк или лес, и отправляйтесь туда (если на улице светло). Гуляйте медленно, в тишине, внимательно наблюдайте за всем, что происходит вокруг, за растениями и животными. И выключите телефон — необязательно вести прямой эфир с прогулки в соцсетях. Побудьте «здесь и сейчас».
Заполните страницы дневника
Источник
Высказать свои эмоции можно письменно. Возьмите ручку, блокнот и просто напишите о том, что вас так огорчает. Не бойтесь и не думайте — просто рассказывайте историю. Если вы не хотите писать о своем настроении, возьмите одну из тем наших ежедневников. Вот несколько вопросов, на которые можно ответить. Возможно, они поднимут вам настроение.
- С кем бы ты поменялся местами на один день?
- Где ты чувствуешь себя как дома?
- Кто для тебя родственная душа?
- Кто бы мог сыграть тебя в кино? О чем был бы этот фильм?
- Какая из твоих фотографий нравится тебе больше всего?
- Что ты сейчас читаешь?
- Палатка или отель?
- Какое вкусное блюдо ты открыл для себя недавно?
- Кто твой любимый литературный герой?
- За что стоит сказать спасибо этому дню?
Цвет настроения
Источник
Цвет — один из быстрых способов поднять настроение. Ученые из Амстердамского свободного университета изучили, как цвета влияют на настроение.
Выяснилось, что самые «счастливые» для взрослого человека — зеленый и желтый. Оранжевый также ассоциируется с оптимизмом.
Если вы от всего устали, не поддавайтесь искушению «спрятаться» за черной одеждой. Наденьте яркую, красочную вещь и раскрасьте свой день! Вы наверняка сразу почувствуете себя лучше, а окружающие заметят вас и тоже улыбнутся.
Плейлист счастья
Источник
Выберите десять песен или композиций, которые вызывают у вас самые положительные эмоции.
- Составьте список. Запишите, как вы себя чувствуете при прослушивании этих песен. Если они вызывают приятные воспоминания, запишите, какие именно.
- Запишите диск или создайте плей-лист — это будет ваше «быстрое счастье» на случай, когда понадобится помощь!
- Создайте плей-лист для друга — пусть и он станет немного счастливее.
Рисуем как дзен-буддист
Источник
Это один из самых простых и приятных способов повысить настроение и заодно помедитировать — рисовать без цели и намерения. Возьмите белый лист или любимый блокнот. Обведите стакан несколько раз, чтобы на бумаге появились круги. Они могут наслаиваться друг на друга или наоборот, не касаться. Разделите их несколькими произвольно нарисованными линиями. Не думайте о том, как будет лучше их провести. Просто рисуйте и раскрашивайте. Сосредоточьтесь только на движениях карандаша.
Обнимите своего внутреннего ребенка
Источник
Есть такое упражнение — «Внутренний ребенок». Отнеситесь к нему серьезно. Выполняйте его наедине с собой, в спокойной обстановке. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох. Представьте, что с вами рядом сел ребенок того же пола, что и вы. Какого он возраста? Как он выглядит? Это — вы. Не говорите с ним, просто сидите рядом и смотрите в одну сторону. Насладитесь тем, что вы вместе. Если вы испытываете сильные чувства, как страх или гнев, это нормально. Попробуйте обнять ребенка и почувствовать, чего ему не хватает. Постарайтесь помочь ему, отведите в безопасное место или поблагодари его.
Мини-практика
Источник
Чтобы почувствовать счастье, не надо пятьдесят лет медитировать в пещере. Надо просто быть здоровым эмоционально, ментально и духовно. И попробовать мини-практику: каждый день нужно делать что-то ОДНО из следующего списка.
- Поспать восемь часов.
- Поесть два раза вместо трех.
- Не включать телевизор.
- Не питаться фастфудом.
- Целый день ни на что не жаловаться.
- Не сплетничать.
- Поблагодарить друга.
- Посмотреть смешной фильм.
- Написать список идей — про что угодно.
- Удивите кого-нибудь.
- Подумайте о десяти людях в вашей жизни, за которых вы благодарны этой жизни.
- Простите кого-нибудь. Необязательно говорить об этом человеку. Просто напишите на бумажке, что прощаете такого-то, и сожгите ее. Оказывается, это так же способствует выработке окситоцина в мозге, как прощение при личном разговоре.
- Поднимитесь по лестнице, а не на лифте.
- Когда вы поймаете себя на мыслях о конкретном человеке, который доставляет вам неприятности, мысленно произнесите: «Нет». Если снова станете о нем думать, мысленно крикните: «Нет!» Опять? Скажите шепотом: «Нет». Опять? Произнесите вслух. Прокричите. И так далее.
- Прочитайте одну главу из биографии человека, который вас вдохновляет.
- Если вы ловите себя на мысли: «Без меня всему миру было бы лучше», подумайте: «Это же замечательно. Теперь я могу делать что пожелаю и отложить эту мысль на какое-то время, может быть, даже на несколько месяцев». Потому что какой от нее толк сейчас? Через несколько месяцев, может, и нашей планеты не будет. Кто знает? С этими-то вспышками на Солнце.
По материалам книги «Счастливый год»
Обложка поста unsplash
Настроение влияет не только на продуктивность, но и на состояние здоровья. Если у вас мрачное настроение, не сидите сложа руки. Поднимите себе настроение, используя простые приемы.
Выйдите на прогулку
Даже если идти никуда не хочется, махните на все рукой и выбирайтесь на прогулку. Отправляйтесь погулять в другой район, посетите новые места. Пребывание на свежем воздухе положительно влияет на состояние, а новые впечатления отвлекают от мрачных мыслей. Выход из домашней обстановки помогает взглянуть с другой стороны и на конкретный момент, и на всю жизнь, пишет Алиса Бойес.
Пройдитесь по улице, выпейте кофе, загляните в магазин, улыбнитесь своему отражению в витрине. Дайте себе время, чтобы просто посмотреть вокруг, понаблюдать за людьми, собаками, птицами.
Посмотрите сериал или передачу
Если плохое настроение связано с тревогой и стрессом, важно убедиться, что ты не один. Выберите телешоу, в котором герой борется с проблемами, терпит поражения и неудачи, но достигает цели. Сопереживание персонажу, наблюдение за эмоциями другого человека, пример того, как другие переживают трудные моменты помогают избавиться от плохого настроения. Выбирайте сюжеты, которые отличаются от вашей жизни, чтобы увидеть универсальность человеческих эмоций в разных ситуациях.
Послушайте любимую песню
Как поднять себе настроение за 5 минут? Включите любимую песню, которая заряжает энергией. Выберите жизнеутверждающий трек, а не балладу, от которой хочется плакать: она точно не прибавит хорошего настроения.
Пойте вместе с исполнителем, расправьте плечи и выдайте мощный звук, даже если вам медведь наступил на ухо, танцуйте под музыку. Пение и танцы развеют негативные эмоции, помогут прогнать мрачные мысли и дадут заряд бодрости.
Посмотрите смешные ролики
Как поднять себе настроение, если ничего не хочется? Если не хочется идти на прогулку, петь или танцевать, посмотрите подборку смешных видео. Ролики про животных, детей или взрослых всегда помогут развеселиться и отвлечься. Даже если половину из них уже видели, всегда найдется что-нибудь новенькое, что вызывает улыбку.
Достаточно выбрать любимую тему и довериться YouTube, который обеспечит бесконечный поток смешного видео для поднятия настроения даже в самые мрачные дни.
Напишите пост
Опишите свое настроение в соцсетях или сделайте запись в дневнике. Негативная энергия будет потрачена на поиск правильных слов, и настроение станет более светлым. Это как выплакаться в подушку или на надежном плече верного друга.
Если ведете соцсети, полезными будут и комментарии друзей, готовых разделить эти эмоции. Ведение дневника, пост в соцсетях помогает выражать эмоции, а не держать их в себе. Это всегда полезнее и ближе к решению проблемы, чем игнорирование, отрицание или жалобный скулеж в уголке.
Купите билет на ивент
Просмотрите афишу и купите билет на мероприятие, которое хотите посетить. Выберите концерт, фильм, перфоманс, выставку и запланируйте выход в люди. Такая покупка не только повышает настроение прямо сейчас, но и дарит предвкушение чего-то хорошего, радостного и светлого.
Вместо мрачных мыслей будет греть мысль, что впереди интересное событие и положительные эмоции. Выбор наряда, подходящей обуви и создание образа поднимут тонус и настроение вместе с ним. Умножить радость может покупка двух билетов и уверенность в том, что у вас будет компания.
Позавтракайте в кафе
Как поднять себе настроение утром? Вкусный завтрак в приятной атмосфере всегда поднимает настроение. Если готовить не хочется и даже если утром нет аппетита, сходите в любимое или в новое кафе. Доброжелательный персонал, вкусный кофе, ароматный завтрак пойдут на пользу.
Спокойная атмосфера поможет настроиться на положительный лад и станет хорошим началом дня. Если кто-то улыбнется или задорно подмигнет — отличное настроение обеспечено.
Съешьте шоколадку
Даже если сидите на диете, съешьте кусочек черного шоколада, а потом откусите еще кусочек. Как пишет Nutrition Reviews, исследования показали, что употребление шоколада ведет к облегчению негативного настроя. Кроме того, полифенолы какао положительно влияют на когнитивные способности человека.
Для улучшения настроения выбирайте шоколад с высоким содержанием какао. Он способствует выработке эндорфинов, которые связываются в головном мозге с опиатными рецепторами и вызывают чувство эйфории, а уж она и поднимает настроение.
Погладьте собаку
Всего 10 минут поглаживания собаки повышают уровень окситоцина — гормона, действующего подобно антидепрессантам. Чем сильнее связь с собакой, тем лучше эффект. Не расстраивайтесь, если нет собственной собаки, всегда можно погладить чужую.
Не стесняйтесь обратиться к хозяину незнакомого пса или подойти к знакомому владельцу животного и попросить погладить питомца. Скажите, что настроение — хоть в омут с головой, и от такого контакта обязательно станет легче. Если собака не против, то виляние хвоста и радостный взгляд наверняка дадут вам заряд положительной энергии.
Пожуйте жвачку
Исследование, опубликованное в Psychiatry and Clinical Neurosciences, показало, что жевание ароматизированной резинки может вызвать состояние расслабленной концентрации, подобно состоянию монахов, практикующих дзен-медитацию. В частности, мятный аромат улучшает когнитивные функции и оказывает психически расслабляющее действие. Так что иногда для улучшения настроения достаточно пожевать ароматную жвачку.
Не позволяйте себе надолго оставаться в плохом настроении, старайтесь развеять грусть. Так сможете сформировать собственный список полезных советов по повышению настроения и всегда будете готовы к борьбе с негативными эмоциями.
Чтобы улучшить настроение, порой достаточно самых простых вещей. Съешьте шоколадку, сходите в кафе, послушайте любимую песню. Найдите ободряющий сериал или включите смешные ролики, которые помогут прогнать тоску.