ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ВОЗМОЖНЫ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА.
Автор статьи
Асанова Наталья Геннадьевна
,
Профессия: провизор
Название вуза: Иркутский государственный медицинский университет
Специальность: фармация
Стаж работы: 30 лет
Диплом о фармацевтическом образовании: 587802
Места работы: контрольно-аналитическая лаборатория, фарминспектор аптек и ЛПУ, компания «ПРОТЕК», провизор сервиса Мегаптека
Все авторы
Содержание
- Что такое протеин?
- Для чего нужен?
- В каких продуктах содержится?
- Из чего делают?
- Как правильно пить и сколько раз в день пить протеин?
- Со скольки лет можно пить протеин?
- Чем вреден протеин?
- Краткое содержание
- Источники
Слово «протеин» происходит от греческого «протос», что значит «первый» или «важнейший». И этот перевод перекликается с известным выражением Фридриха Энгельса о том что жизнь — это форма существования белковых тел. Ведь жизнедеятельность нашего организма строится на «протеине», то есть на молекулах белка.
В статье рассказываем подробнее что такое протеин, для чего он нужен, где содержится, из чего получают и как правильно его употреблять.
Что такое протеин?
Современное химическое понятие протеина подразумевает под собой органическое вещество, состоящее из аминокислот. По сути это простые белки, которые необходимы для построения всех тканей и органов нашего тела. В мышцах, костях, хрящах, внутренних органах белок содержится в разных соотношениях, например, в волосах и ногтях его количество достигает 90%.
В медицине, в частности западной, протеином называют белковые молекулы, но у нас, как правило, говоря о протеине, имеют в виду препараты и продукты с большим количеством белка, используемые в лечебном и спортивном питании.
Для чего нужен?
Протеин — это концентрат натуральных белков, содержащий в своем составе необходимые аминокислоты. Он применяется для активного роста мышц, восстановления тканей, удовлетворения потребности организма в белке, наращивания и поддержания мышечных объемов у спортсменов, а у женщин протеин популярен в диетах для похудения.
Можно выделить два направления, где чаще всего используют протеин — это клиническое питание и пищевые добавки для профессиональных спортсменов.
Лечебное питание на основе протеина, например, Нутридринк или Нутризон, необходимы при анорексии, психических и онкологических заболеваниях, после тяжелых операций, травм, инсультах и болезнях ЖКТ.
В спорте и бодибилдинге протеин применяют для набора мышечной массы. Пополнить «запас» белка можно с помощью протеиновых «коктейлей» и гейнеров. Гейнер содержит не только белки, но и углеводы (в соотношении 25% и 75%), поэтому дает больше калорий и энергии. Спортивный протеин, как правило содержит 90% чистого белка.
В каких продуктах содержится?
Протеин содержится в самых разнообразных продуктах питания и может быть животного и растительного происхождения. В первых продуктов белка содержится больше.
Источниками животного белка являются:
- мясо;
- рыба;
- птица;
- яйца;
- молочные продукты.
Богаты им говядина, свинина, баранина, а также мясо птицы. Из рыбы больше белка содержат лосось, тунец, треска и скумбрия. Также получить протеин можно из яиц, причем как белок, так и желток содержат значительное количество белка.
Молоко содержит меньше всего протеинов (3,3 г белка на 100 мл), а вот сыры — чемпионы по количеству белка (до 30 г белка на 100 г).
Растительный белок можно найти в бобовых, орехах, семенах, цельнозерновых крупах.
Соя, фасоль, горох, чечевица и нут содержат от 8 до 30 г белка на 100 г продукта.
Из чего делают?
Чаще всего протеин получают из мяса, молока, сои или яиц, поэтому различают, например,
- животный;
- растительный;
- сывороточный;
- соевый;
- яичный протеин.
Полученный порошок протеина используется для изготовления энтерального и парентерального медицинского питания, спортивного питания или пищевых добавок для похудения.
Как правильно пить и сколько раз в день пить протеин?
Правила приема зависят от цели, с которой человек принимает протеин. Это может быть набор мышечной массы, похудение или лечение. Для здоровых людей, ведущих обычный образ жизни, потребность в протеине составляет 1,2 г на 1 кг веса в день, для спортсменов — 2 г/кг.
Рекомендуется пить протеин через два часа после еды как перекус. Также можно употреблять белковый коктейль утром вместо завтрака или на ночь как последний прием пищи.
Что касается приема протеина в терапевтических целях, то схему приема определяет врач. При наборе массы важно создать избыток калорий в рационе. В этом случае минимальная норма потребления белка составит минимум 1,5 г/кг.
Спортивные протеиновые коктейли обычно принимают до и после тренировки, а также между основными приемами пищи. В дни отдыха достаточно выпить протеин утром или вечером. Но необходимо помнить, что с таким питанием можно получать только 50% от нормы белка, остальная половина должна поступать в организм с обычной едой.
При похудении потребность в протеине увеличивается, так как из-за дефицита калорий аминокислоты расходуются на выработку энергии, мышцы получают их по остаточному принципу. В этом случае нужно потреблять от 2 г/кг веса. И если для набора массы лучше принимать сывороточный протеин, то пить для похудения лучше казеиновый протеин, который получают при ферментации молока. Он имеет сложный состав и долго переваривается, тратя много калорий и создавая чувство сытости.
Со скольки лет можно пить протеин?
Протеин можно принимать с самого рождения! Ведь детские сухие смеси предназначены для новорожденных, а они содержат те же ингредиенты, что и протеиновые коктейли, например, казеин или концентрат молочной сыворотки. Так что можно сказать, что спортивные протеиновые порошки — это такие же питательные смеси, но уже для взрослых. Разница лишь в том, что в детских смесях больше жиров и углеводов, так как они нужны растущему организму. А в белковых смесях для взрослых, наоборот, стараются снизить их количество и увеличить содержание белка.
Чем вреден протеин?
Протеин несет не только пользу, но вред, если употреблять его неправильно. Вот несколько возможных негативных последствий:
- передозировка: избыток белка ведет к заболеваниям печени и почек;
- аллергия: часто люди имеют аллергию на определенные виды белка, поэтому перед употреблением протеина необходимо проконсультироваться с врачом;
- запор: слишком большое количество белка вызывает запоры, особенно если человек не пьет достаточно воды;
- увеличение веса: протеин также содержит калории, и если употреблять его в больших количествах без достаточной физической активности, это может привести к увеличению массы тела.
Важно помнить, что протеин является пищевой добавкой и не должен заменять полноценный рацион питания. Перед началом употребления протеина необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом.
Краткое содержание
- Современное химическое понятие протеина подразумевает под собой органическое вещество, состоящее из аминокислот. По сути это простые белки, которые необходимы для построения всех тканей и органов нашего тела.
- Протеин применяется для активного роста мышц, восстановления тканей, удовлетворения потребности организма в белке, наращивания и поддержания мышечных объемов у спортсменов, а у женщин протеин популярен в диетах для похудения.
- Протеин содержится в самых разнообразных продуктах питания и может быть животного и растительного происхождения. В первых продуктов белка содержится больше.
- Чаще всего протеин получают из мяса, молока, сои или яиц.
- Правила приема зависят от цели, с которой человек принимает протеин. Это может быть набор мышечной массы, похудение или лечение. Для здоровых людей, ведущих обычный образ жизни, потребность в протеине составляет 1,2 г на 1 кг веса в день, для спортсменов — 2 г/кг.
- Протеин несет не только пользу, но вред, если употреблять его неправильно. Вот несколько возможных негативных последствий: передозировка, аллергия, запор, увеличение веса.
Источники
- Большая медицинская энциклопедия;
- Белковый состав различных продуктов питания;
- Каплун Е.А., Шестопалова А.В., Золотухина Е.А., Афанасьева Т.В. Белковый состав различных продуктов питания // SR. 2017. №1 (34).
Протеин — белковая пищевая добавка для спортивного питания. Она не только восполняет потребности организма в белках, но и работает на перспективу, помогая улучшить спортивный результат. Самое главное — знать, как правильно пить протеин, чтобы получить нужный эффект без риска негативных последствий. Можно принимать протеин в чистом виде, а можно сочетать с другими спортивными добавками и включать в состав различных блюд и напитков.
Что такое протеин простыми словами
Это очищенный белок, строительный материал для наших мышц. Он состоит из аминокислот, необходимых организму для роста и восстановления мышечных волокон, особенно после физических нагрузок. Обычно мы получаем белок из пищи — мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Но с помощью протеиновых добавок можно обеспечить мышцы дополнительной порцией белка и ускорить их рост и восстановление, а также снизить общее количество калорий в пище, усилив жиросжигание.
Полезная информация о протеине
| Можно ли со временем «накопить» протеины в организме | Нет. В отличие от углеводов и жиров, организму необходимо ежедневно пополнять запасы белка |
| Правда ли, что чем больше протеина, тем больше мышцы | Нет. Чрезмерное количество протеина не приведет к росту мускулатуры, но может навредить здоровью |
| Можно ли проверить качество протеина | Возможно только в лабораторных условиях. Поэтому покупать протеин рекомендуется у надежных поставщиков и проверенных брендов |
Виды протеина
Существуют разные виды протеина. Их производят из разных источников, и каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.
Сывороточный
Это самый популярный вид протеина, получаемый из молочной сыворотки. Он быстро усваивается, содержит все незаменимые аминокислоты. Например, ВСАА — комплекс для сохранения мышц, увеличения выносливости и пр. Он идеально подходит для приема после тренировки.
В зависимости от степени очистки и обработки, выделяют:
- концентрат — 70–80 % очистки белка;
- изолят — 90 % очистки белка, меньше лактозы и жира;
- гидролизат, расщепленный на аминокислоты для ускорения усвоения.
Преимущества сывороточного протеина — высокая биологическая ценность и быстрое усвоение. Однако он может вызывать проблемы с ЖКТ, особенно при отсутствии клетчатки в рационе и при непереносимости лактозы. Поэтому при наличии такой проблемы перед покупкой нужно изучить производителей, у которых есть безлактозный протеин (на рынке есть такие бренды), а также включить в рацион клетчатку.
Казеиновый
Его также производят из молока, но из творожной части. Он образует сгусток в желудке, замедляя всасывание аминокислот. Пик их концентрации в крови достигается через 3–4 часа после употребления, обеспечивая длительную «подпитку» мышц. Это помогает защитить мышцы от разрушения ночью и между приемами пищи. Недостатки — медленное усвоение делает нецелесообразным прием сразу после тренировки.
Соевый
Его получают из бобов сои. Это растительная альтернатива, не содержащая лактозу и холестерин, полезная для сердца и костей благодаря присутствию изофлавонов — растительных веществ, которые присутствуют в сое. Качество сопоставимо с сывороточным протеином, но аминокислотный профиль неполный — меньше метионина и лизина (аминокислоты). В теории, он также может снижать уровень тестостерона из-за входящих в состав фитоэстрогенов. Если вы вегетарианец и употребляете только соевый протеин, обязательно комбинируйте его с комплексом BCAA, в который входят незаменимые аминокислоты.
Яичный
Его получают из яичных белков, удаляя жир и холестерин. Он отлично сбалансирован по аминокислотам, богат ВСАА и хорошо утоляет голод. Усваивается чуть медленнее сыворотки, но быстрее казеина. Недостатки — высокий риск развития аллергии, меньшая популярность и доступность.
Многокомпонентный
Это смесь разных видов: сыворотки, казеина, яичного, соевого протеинов. Он сочетает их преимущества, обеспечивая быстрое и длительное поступление аминокислот в организм. Это универсальный вариант, подходящий в любое время дня, но обычно более дорогой, чем отдельные виды протеина.
Как правильно пить протеин для набора мышечной массы
Чтобы набрать мышечную массу, необходимо учитывать самые разные факторы и прежде всего пол.
Мужчинам
Для роста мышц рекомендуется принимать 1,6–2 г/кг веса в сутки, разделенные на 3–4 приема. Время приема может изменяться. Например, перед тренировкой, если человек вовремя не поел и чувствует слабость. Или сразу после тренировки, чтобы пополнить запас питательных веществ.
Женщинам, девушкам
Для набора массы достаточно 1,2–1,6 г/кг веса, разделенного на приемы в течение дня. Вы можете выбрать удобное для себя время: утреннее или после тренировки.
Начинающим спортсменам
Тем, кто только делает первые шаги в фитнесе, стоит начинать с 1,5–1,8 г на кг и смотреть на реакцию организма.
Оптимальное время приема — утром после пробуждения и сразу после тренировки, когда мышцам требуется много белка для восстановления. Также можно пить протеин между основными приемами пищи, дополняя рацион белками и контролируя количество калорий.
Как надо пить протеин для похудения
При похудении протеин помогает сохранить мышцы в условиях дефицита калорий и повысить чувство сытости. Рекомендуемая дозировка — 1,2–1,5 г/кг веса, разделенная на 1–2 приема. Лучше выбирать протеин с минимумом жиров и углеводов. Принимать между приемами пищи и после тренировки.
Как можно сочетать и пить протеин с другими добавками
Нередко протеин сочетают с другими спортивными добавками, взаимно усиливающими и дополняющими друг друга.
С креатином
Помогает увеличить силовые показатели и выносливость. Лучше принимать креатин до тренировки, а протеин — после.
С гейнером
Обеспечивает высококалорийный прием пищи для набора массы. Можно смешивать гейнер и протеин в одном коктейле и принимать 1–2 раза в день.
С молоком
Улучшает вкус и питательность коктейля. Для набора массы можно использовать цельное молоко, для похудения — обезжиренное.
Сочетание добавок индивидуально, нужно подбирать оптимальный вариант под свои цели и особенности организма.
Когда лучше пить протеин: до или после тренировки
Считается, что прием протеина до и после тренировки одинаково эффективен для роста мышц. Главное — обеспечить организм достаточным количеством белка в течение дня. Но некоторые спортсмены предпочитают пить протеин сразу после занятий, так как в этот момент мышцы наиболее восприимчивы к питанию и быстро усваивают белок для восстановления (1, 2).
Лучшие рецепты с протеином
Ниже приведены рецепты с протеином, которые можно взять на заметку и попробовать приготовить дома.
Протеиновые панкейки
Считается, что сладости и выпечка спортсменам вредят, но этот рецепт идеально подходит для тех, кто придерживается здорового питания и хочет увеличить поступление белка в организм
Ингредиенты
| Протеин | 75 г |
| Яйца | 2 шт. |
| Овсянка | 120 г |
| Банан | 1 шт. |
Приготовление
- Отварите овсянку. Хлопья для заваривания кипятком можно использовать в чистом виде без предварительного отваривания.
- Взбейте блендером мякоть банана. Добавьте к нему яйцо.
- Смешайте все компоненты вместе и обжарьте на сухой сковороде без добавления масла.
Протеиновое мороженое
Еще одно полезное лакомство, которое можно включать в свой рацион как при похудении, так и и в процессе набора мышечной массы
Ингредиенты
| Протеин | 75 г |
| Молоко | 100 мл |
| Банан | 1 шт. |
| Киви | 1 шт. |
| Сушеная клюква | 10 г |
Приготовление
Очистите киви и банан от кожуры. Взбейте блендером все компоненты вместе. Разложите по формочкам и уберите в морозилку. Как застынет, можно есть. По готовности украсьте сушеной клюквой.
Овсяная каша с творогом
Идеальный вариант для завтрака и перекуса, богатого белком
Ингредиенты
| Протеин | 75 г |
| Овсянка | 100 г |
| Молоко | 400 мл |
| Творог | 100 г |
| Сахар или сахарозаменитель | По вкусу |
| Черника | Для украшения |
Приготовление
- Доведите молоко до кипения, засыпьте овсянку и варите 15–20 минут на небольшом огне, постоянно помешивая.
- Добавьте творог и сахар, перемешайте и проварите еще 5 минут.
- При подаче украсьте ягодами черники.
Отзыв эксперта о приеме протеина
— Это действительно работающая и проверенная временем добавка. Она обеспечивает мышцы дополнительным строительным материалом, ускоряя их рост и восстановление, — говорит Андрей Белоцветов, тренер сети фитнес-клубов Spirit Fitness. — Главное — четко понимать свою цель приема протеина и соблюдать правила дозировки. Также важно выбирать качественный продукт от проверенных марок. Дешевый протеин может содержать много примесей и плохо усваиваться. Поэтому не экономьте на здоровье, покупайте протеин у официальных представителей.
Ну и конечно, протеин — не волшебная таблетка. Без тренировок и правильного питания он не даст желаемого результата. Протеин — это лишь дополнение к комплексному подходу к своему здоровью и форме.
Популярные вопросы и ответы
На вопросы отвечает наш эксперт — фитнес-тренер Андрей Белоцветов.
Как работает протеин?
— Когда вы употребляете протеин, он расщепляется в желудочно-кишечном тракте на отдельные аминокислоты. Затем аминокислоты всасываются в кровоток и разносятся по всему телу, в том числе к мышцам. Мышечная ткань постоянно обновляется: старые белки разрушаются, новые синтезируются. Для построения новых мышечных белков как раз и нужны аминокислоты. Некоторые из аминокислот, поступающих с протеином (лейцин, изолейцин, валин), являются особенно важными триггерами мышечного роста.
Физические нагрузки повреждают мышечные волокна, запуская восстановительные процессы. Организм начинает активно строить новые мышечные белки, и если в этот момент обеспечить поступление дополнительных аминокислот с протеином, то синтез белка ускорится.
Со временем это приводит к увеличению мышечной массы и силы. Также протеин помогает предотвратить разрушение мышц в покое, при дефиците калорий и при снижающих вес диетах. Поэтому протеин незаменим и для роста, и для поддержания, и для восстановления мышечной ткани.
С чем лучше всего смешивать протеин?
— Протеин можно смешивать с водой, молоком, соком. Вода — самый простой и низкокалорийный вариант. Молоко улучшает вкус и повышает питательность, подходит для набора массы. Сок маскирует вкус протеина и дает дополнительные углеводы. Для вкуса и питательности добавляйте фрукты, ягоды, ореховую пасту, овсянку, семена.
Можно ли добавлять протеин в обычную еду?
— Да, протеиновый порошок отлично дополняет обычный рацион. Добавляйте его в каши, йогурты, смузи, выпечку, панкейки. Это разнообразит меню, улучшит вкус блюд и увеличит содержание белка без лишних калорий. Комбинируйте с углеводными продуктами для комплексного приема пищи.
Сколько протеина можно пить в день?
— Оптимальная дозировка — 1,2–2 г/кг веса в день. Точное количество зависит от индивидуальных целей, пола, возраста, уровня активности. При наборе массы больше, 1,6–2 г, при похудении — меньше, 1,2–1,5 г. Максимум — 2,5 г/кг, больше уже не усвоится и создаст нагрузку на почки. Распределяйте суточную дозу на несколько приемов, особенно после тренировки и между основными приемами пищи.
Чем полезен и вреден протеин?
— Протеин необходим для роста, восстановления и поддержания мышц. Он способствует укреплению иммунитет, ускорению обмен веществ, улучшению восстановление, снижению аппетит и контролю веса. При этом избыток протеина создает нагрузку на пищеварительную систему и почки, может вызывать обезвоживание. Некоторые люди склонны к аллергии на компоненты протеина (лактозу, глютен). Но при соблюдении умеренной дозировки и индивидуальной переносимости протеин безопасен и полезен.
Источники
- Effect of increased protein intake before pre-event on muscle fatigue development and recovery in female athletes. Taghread Ahmed elsayed Ahmed, Heba Ali Ibrahim Seleem, Ghada Mohamed Youssef Elsayed, Marwa Ahmed Fadl Kholif // Journal of Education and Health Promotion.
URL: https://journals.lww.com/jehp/fulltext/2025/01310/effect_of_increased_protein_intake_before.6.aspx - Comparison of plasma amino acid concentrations after whey protein hydrolysate intake in young men at rest and post-resistance exercise. Sunghwan Kyun, Jeehee Choi, Deunsol Hwang, Inkwon Jang // Journal of Men’s Health.
URL: https://www.jomh.org/articles/10.22514/jomh.2023.129
Спортивный протеин позволяет получить необходимое количество белка для роста мышц, повышения выносливости и поддержания спортивной формы. Правила приема спортивного протеина зависят от поставленных целей и индивидуальных особенностей организма.
Сколько белка нужно принимать
Дневная норма белка для взрослого человека составляет от 0,8 до 1,2 г на кг веса. При этом важно учитывать образ жизни и интенсивность физических нагрузок. Во время интенсивных тренировок потребность организма в белке существенно возрастает, поэтому активным атлетам рекомендовано не менее 1,5–2 г белка на кг в сутки.
Так, если вы весите 70 кг и регулярно тренируетесь, то в день вам потребуется от 84 до 140 г белка. Стоит учитывать, что в спортивном питании содержится не 100% норма белковых компонентов, а лишь часть — 70–95%. То есть некоторый объем необходимого организму белка вы будете получать из обычной пищи. Причем хорошо, если это количество будет не менее 50% от суточных объемов.
Суточное количество белка разделите на несколько частей так, чтобы за один прием употреблять около 30 г. Это количество, которое способен спокойно усвоить организм без создания нагрузки на ЖКТ.
Старайтесь придерживаться сбалансированного рациона с достаточным количеством не только белков, но и жиров, углеводов, аминокислот. При расчете дозировки учитывайте вес, возраст и желаемый эффект.
Как лучше готовить протеиновый коктейль
Протеин в формате порошка обычно смешивают с водой, молоком, кефиром или соком. Старайтесь не использовать слишком большое количество жидкости при приготовлении коктейля, чтобы не ухудшить процесс усвоения белка.
Лучше всего растворять протеин в воде, особенно если принимаете его до или после тренировки для восполнения дефицита незаменимых аминокислот, а также с целью сброса веса. Протеин на воде рекомендован и при употреблении на ночь, чтобы не повышать калорийность питания.
Если же вы используете протеин как перекус, заменяете коктейлем один из приемов пищи, готовьте смесь на обезжиренном молоке или натуральном соке.
Когда лучше принимать протеин
Важное значение имеет даже не время приема, а общий объем протеина в сутки. Поэтому не принципиально, когда именно вы употребляете протеин. Главное — с какой целью вы увеличиваете количество белка в рационе.
Как принимать протеин, чтобы набрать мышечную массу
Если вы принимаете протеин для повышения выносливости и наращивания мышечной массы, помните о нескольких важных моментах:
-
Пейте протеиновые коктейли после силовых тренировок. Это запустит восстановительные процессы и будет стимулировать рост мышц.
-
Равномерно распределите суточный объем протеина на несколько порций и употребляйте его в течение дня.
-
Выбирайте протеиновую смесь с полным аминокислотным профилем и качественным составом. В продукции не должно быть сахара, синтетических ароматизаторов, красителей и усилителей вкуса.
-
Комбинируйте протеин с витаминно-минеральными комплексами и другими добавками, например, креатином, гейнером, пробиотиками. Употребляйте достаточное количество углеводов и жиров, чтобы обеспечить профицит калорий.
До или после тренировки
Когда основная цель — набор мышечной массы, то принимать протеин рекомендуется сразу после тренировки. В это время организму нужна мощная белковая поддержка, а протеиновый коктейль отлично справляется с этой задачей.
Белковая смесь питает мышечные волокна, ускоряет процесс восстановления после интенсивных нагрузок. Доставляет нужные аминокислоты в клетки и поддерживает нормальный метаболизм. Предотвращает распад мышц и аминокислотный дефицит.
Как принимать протеин, чтобы похудеть
Для похудения подходит изолят сывороточного протеина, медленный казеин, а также яичный протеин. При тренировках, направленных на снижение массы тела, потребность организма в белке возрастает. Это сопровождается повышенным чувством голода и снижением уровня незаменимых аминокислот.
Для восполнения дефицитов и поддержания чувства сытости принимайте протеины перед сном, а также сразу после пробуждения. Утром лучше всего действуют протеины на основе сыворотки, а вечером — медленно усвояемые казеины. Последние перевариваются около 6–8 часов, поэтому отлично подходят в качестве перекуса и вполне способны заменить один или два приема пищи в течение дня. Такая замена позволит получить максимальное количество белка, но при этом не превысить заданный порог по калориям.
До или после тренировки
Протеин помогает правильно сбрасывать вес, то есть максимально сохранять мышцы при повышенных физических нагрузках. Прием протеиновых добавок после тренинга позволяет организму быстрее восстанавливаться и поддерживать здоровье мышц. Употребление протеина до начала занятий в зале не дает чувствовать голод, а также помогает активизировать метаболизм.
Спортивный протеин даст нужный эффект только при условии, что вы правильно и сбалансировано питаетесь, а также регулярно тренируетесь. Выберите протеин с учетом своих задач в нашем каталоге, а мы доставим его вам домой или в пункт самовывоза.
Помните, что любая информация, представленная на сайте https://geneticlab.ru не является медицинской консультацией. Перед приемом любых препаратов необходимо проконсультироваться с врачом.
Сывороточный протеин для начинающих: Полное руководство
Что такое сывороточный протеин
Не все белки одинаковы, и сывороточный протеин выделяется среди них благодаря своим свойствам. Он богат незаменимыми аминокислотами, которые организм усваивает очень быстро. Это делает его особенно ценным для спортсменов и людей, стремящихся к улучшению физической формы.
Преимущества и эффекты
Многочисленные исследования указывают на то, что сывороточный протеин помогает:
- Увеличивать силу
- Наращивать мышечную массу
- Снижать жировую массу
Однако его ценность не ограничивается только белковыми свойствами. Сывороточный протеин богат и другими питательными веществами, многие из которых оказывают значительное биологическое действие. Это одна из наиболее исследованных добавок в мире.
Краткое содержание
В этой статье вы найдете полную информацию о сывороточном протеине — его свойства, механизм действия и то, как он может помочь вам в достижении целей в области фитнеса и здоровья.
Что такое сывороточный протеин?
Основы сывороточного протеина
Сывороточный протеин — это смесь белков, извлечённых из сыворотки, жидкой части молока, образующейся в процессе производства сыра. Молоко состоит из двух основных типов белка: казеина (80%) и сыворотки (20%). Во время производства сыра жирные компоненты молока свертываются, а сыворотка отделяется как побочный продукт. Если вы открывали контейнер с йогуртом и видели сверху немного жидкости — это и есть сыворотка. Первоначально сыроделы считали её отходом, пока не раскрыли ее коммерческий потенциал.
Процесс превращения в порошок
После отделения от молока сыворотка подвергается обработке и превращается в сывороточный протеин — порошок, который используется в коктейлях, заменителях еды и протеиновых батончиках. Чтобы улучшить вкус, протеин, как правило, ароматизируют — популярны вкусы шоколада, ванили и клубники. При выборе продукта важно обращать внимание на состав, так как некоторые из них могут содержать нездоровые добавки, такие как рафинированный сахар.
Зачем использовать сывороточный протеин?
Прием сывороточного протеина — это удобный способ увеличить количество белка в рационе. Это особенно важно для бодибилдеров, тренирующихся в зале, а также для тех, кто стремится похудеть или у кого недостаток белка в рационе. Ароматизированные сывороточные протеины обычно имеют приятный вкус и могут стать отличным дополнением к полезным блюдам, например, смузи. Сыворотка в целом хорошо усваивается, однако людям с непереносимостью лактозы следует быть осторожными, так как возможна аллергическая реакция.
Краткое содержание: Сывороточный протеин — это протеины из сыворотки, образующейся при производстве сыра. Он обычно продается в виде ароматизированного порошка, добавляемого в коктейли, заменители питания и протеиновые батончики.
Увеличение потребления белка и BCAA с сывороточным протеином
.jpg)
Роль белков в организме
Белки — это ключевые элементы для строительства нашего тела. Они необходимы для формирования различных структур, таких как сухожилия, органы и кожа, а также для синтеза гормонов, ферментов, нейротрансмиттеров и других молекул. Кроме того, белки представляют собой основу для мышц, обеспечивая их сокращение. Они состоят из аминокислот — мелких молекул, связанных между собой, как бусины на нитке.
Незаменимые аминокислоты
Некоторые аминокислоты синтезируются нашими клетками, другие мы получаем из еды. Эти необходимые аминокислоты называются незаменимыми. Белки, содержащие все девять этих незаменимых аминокислот, считаются самыми полноценными, и сывороточный протеин именно такой. Он особенно богат важными аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), такими как лейцин, а также содержит много цистеина.
Исследования показывают, что:
- Лейцин — это одна из наиболее анаболических аминокислот, стимулирующих рост
- Цистеин способствует повышению уровня клеточного антиоксиданта глутатиона
Эффективность сывороточного протеина
Сывороточный протеин зарекомендовал себя как эффективное средство для стимулирования роста. Например, человеческое грудное молоко содержит 60% сыворотки, тогда как в коровьем молоке ее всего 20%.
Краткое содержание: Сывороточный протеин отличается высоким качеством и богатством незаменимыми аминокислотами, включая лейцин и цистеин.
Типы сывороточного протеина: Концентрат, Изолят и Гидролизат
Разновидности сывороточного протеина
Сывороточный протеин представлен в нескольких популярных формах, отличающихся способом обработки:
Концентрат
Содержит примерно 70-80% белка и небольшое количество лактозы (молочного сахара) и жира. Обладает приятным вкусом и сохраняет многие полезные вещества, поэтому считается более предпочтительным для многих пользователей.
Изолят
Содержит более 90% белка. Имеет меньше лактозы и жира, но лишен некоторых питательных веществ, присутствующих в концентрате.
Гидролизат
Известен как гидролизованная сыворотка. Этот тип предварительно обработан, поэтому он быстрее всасывается и приводит к большему увеличению уровня инсулина на 28-43% по сравнению с изолятом.
Выбор подходящего варианта
Концентрат сывороточного белка часто является лучшим выбором, так как он дешевле и сохраняет многие полезные вещества, присутствующие в сыворотке, а также нравится людям за его вкус. Однако, если у вас есть непереносимость лактозы или вы хотите увеличить количество белка в рационе, снизив потребление углеводы и жиров, изолят или гидролизат могут быть более подходящими вариантами.
Стоит учесть, что, несмотря на популярность концентрата, большинство исследований сосредоточено на изоляте сывороточного белка.
Краткое содержание: Основные типы сывороточного протеина включают концентрат, изолят и гидролизат, которые отличаются содержанием белка, вкусовыми качествами, усвояемостью и стоимостью.
Влияние сывороточного протеина на мышечную массу и силу
Зачем использовать сывороточный протеин?
Сывороточный протеин широко применяется для увеличения мышечной массы и силы. Это популярный выбор для спортсменов, бодибилдеров, фитнес-моделей и тех, кто стремится улучшить результаты в тренажерном зале.
Как работает сывороточный протеин
- Строительные блоки: поставляет белок и аминокислоты для мышечного роста.
- Гормоны: способствует выбросу анаболических гормонов, таких как инсулин, стимулирующих рост мышц.
- Лейцин: высокое содержание лейцина повышает синтез мышечного белка на молекулярном уровне.
- Быстрое усвоение: усваивается значительно быстрее других белков, обеспечивая оперативную поддержку мышц.
Когда лучше принимать?
Сывороточный протеин особенно эффективен, если его принимать непосредственно до, после или во время тренировки, так как синтез мышечного белка достигает максимума после физической активности. Однако недавние исследования показывают, что ключевым фактором является общее количество белка в рационе.
Сравнение с другими белками
По сравнению с соевым белком, сыворотка обычно показывает лучшие результаты. Однако в сравнении с казеином результаты более неоднозначны: сыворотка быстро действует в краткосрочной перспективе, тогда как казеин обеспечивает длительный эффект, делая итоговые результаты схожими.
Учитывайте свой рацион
Если ваш рацион уже богат белком из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов, добавление сывороточного протеина может не принести значительных изменений. Исследование с пожилыми участниками показало отсутствие разницы в мышечном росте при добавлении сыворотки, если белка в рационе достаточно.
Краткое содержание: Сывороточный протеин эффективен для увеличения мышечной массы и силы, но польза может быть минимальной при наличии достаточного количества белка в рационе. Результаты могут меняться в зависимости от индивидуальных особенностей.
Сывороточный протеин: Чувство сытости и поддержка снижения веса
Роль белка в снижении веса
Белок — самый насыщающий макронутриент, который может способствовать эффективному снижению веса. Он помогает увеличить расход энергии на 80-100 калорий в день и автоматически снижает потребление пищи на 441 калорию в сутки.
Преимущества сывороточного протеина
- Употребление 25% дневной нормы калорий из белка снижает тягу к еде на 60% и уменьшает желание перекусить в позднее время вдвое.
- Сывороточный протеин позволяет легко увеличить потребление белка, способствуя потере веса и увеличению мышечной массы при замене других источников калорий и тренировках с отягощениями.
Поддержка мышечной массы
Если ваша цель — похудение, добавление сывороточного протеина может помочь не только в снижении веса, но и в сохранении мышечной массы.
Краткое содержание: Белок способствует снижению веса, ускоряя метаболизм и уменьшая аппетит. Сывороточный протеин может быть эффективным инструментом для снижения жира, сохраняя при этом мышечную массу.
Другие преимущества сывороточного протеина для здоровья
Больше, чем просто белок
Сывороточный протеин — это не только источник высококачественного белка, но и кладезь полезных питательных веществ, таких как лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины.
Дополнительные преимущества
Помимо поддержания мышц и улучшения физической формы, сывороточный протеин дает множество других преимуществ для здоровья, включая:
- Снижение артериального давления
- Уменьшение уровня глюкозы крови
- Облегчение симптомов стресса и депрессии
- Защита от рака
- Снижение симптомов гепатита
- Увеличение минеральной плотности костей
- Улучшение иммунной функции у пациентов с ВИЧ
- Продление жизни в опытах на мышах
Роль цистеина
Богатый содержанием цистеина, сывороточный протеин способствует повышению уровня глутатиона, главного антиоксиданта в клетках организма, обеспечивая множество пользы для здоровья.
Краткое содержание: Сывороточный протеин не только богат незаменимыми аминокислотами, но и цистеином, который увеличивает уровень антиоксиданта глутатиона, принося множество полезных эффектов для здоровья.
Дозировка и побочные эффекты сывороточного протеина
Рекомендации по приему
Обычно рекомендуется принимать сывороточный протеин в количестве 1-2 мерные ложки (около 25-50 граммов) в день, особенно после тренировок. Всегда следуйте инструкциям на упаковке продукта.
Важно учитывать
Если ваш рацион уже насыщен белком, добавление сывороточного протеина может оказаться нецелесообразным. Популярные опасения о том, что белок может навредить работе почек или способствовать остеопорозу, не подтверждаются исследованиями. Напротив, белок может защищать от риска развития остеопороза и не оказывает влияния на здоровые почки.
Особые примечания
Люди, у которых есть заболевания почек или печени, должны обсудить возможность приема сывороточного протеина с врачом. Избыточное его употребление может вызвать расстройства пищеварения — тошноту, вздутие, диарею, боль и спазмы. Также у некоторых людей возможна аллергическая реакция на сывороточный протеин. В таких случаях лучше использовать изолят или гидролизат вместо концентрата или вообще выбирать другие источники белка.
Краткое содержание: Сывороточный протеин обладает благоприятным профилем безопасности. Рекомендуемая доза составляет 1-2 мерные ложки (25-50 граммов) в день.
Итог
Сывороточный протеин — это отличный и здоровый способ увеличить количество белка в вашем рационе. Это высококачественный белковый источник, который отлично усваивается и используется организмом. Он особенно полезен для спортсменов, бодибилдеров и тех, кто стремится набрать мышечную массу и силу, одновременно снижая жировую массу. Белок является ключевым питательным элементом для достижения этих целей, и сывороточный протеин превосходит многие другие формы белка по своим характеристикам и эффектам.
Image by drobotdean on Freepik
Image by benzoix on Freepik
Image by benzoix on Freepik
Image by azerbaijan_stockers on Freepik
Image by Freepik
Image by awesomecontent on Freepik
Image by luis_molinero on Freepik
Image by master1305 on Freepik
Image by stockking on Freepik
Image by user18526052 on Freepik
Image by mdjaff on Freepik
Image by KamranAydinov on Freepik
Image by katemangostar on Freepik
Image by cookie_studio on Freepik
Главная / Блог / С чем лучше пить протеин и как правильно разводить?
С чем лучше пить протеин и как правильно разводить?
Протеиновый порошок — отличное средство для укрепления и роста мышц, поэтому он популярен среди спортсменов. Обычно из порошка готовят коктейли — это самый простой способ обогатить свой рацион белком.
Хотите попробовать протеиновые коктейли, но не знаете, с чего начать? В этой статье мы расскажем, какое количество протеина и в какое время следует принимать, какие добавки можно употреблять вместе с протеином, и как правильно готовить коктейли.
Для чего принимают протеин?
Протеиновые смеси и коктейли помогают удовлетворить повышенную потребность в белке.
Дополнительный белок снабжает организм энергией во время и после тренировки, стимулирует обмен веществ, способствует росту мышц и защищает мышечную ткань от катаболизма. Кроме того, он снабжает организм незаменимыми аминокислотами, улучшая общее состояние здоровья.
Протеиновые коктейли полезны для формирования красивого рельефа тела и увеличения мышечной массы и силы. Также белок важен для поддержания хорошего состояния кожи, волос, внутренних органов и костей.
Сколько протеина нужно принимать?
Белок должен составлять от 10% до 35% дневной нормы потребляемых вами калорий. Если ваша суточная потребность составляет 2000 калорий, то от 200 до 700 калорий должны приходиться на белки (примерно 50-175 г).
Минимальное количество белка, которое необходимо употреблять взрослому человеку ежедневно — 0,8 г. Например, человеку весом 80 кг нужно потреблять минимум 64 г белка в день.
Людям, регулярно занимающимся спортом, требуется больше белка — примерно 1,2-1,5 г на 1 кг массы тела. Для тех, кто выполняет на тренировках силовые упражнения или готовится к соревнованиям по бегу или к велогонке, норма составляет 1,6-1,8 г на 1 кг. Бодибилдерам может потребоваться ещё больше белка — от 2,3 до 3,1 г на 1 кг.
На упаковке протеинового порошка обычно указывают информацию о его питательной ценности и рекомендуемой дозе. Как правило, одна порция протеина составляет 1-2 мерных ложки, входящих в комплект, и содержит 20-40 г белка. Вы можете легко отмерить нужное вам количество и приготовить коктейль.
Как правильно разводить протеин
Чтобы приготовить коктейль с протеином, выполните следующие шаги:
- Выберите жидкую основу для смешивания с протеиновым порошком. Если вам нужно больше калорий и белка, возьмите молоко или йогурт, если нет — воду.
- Налейте в блендер 1 стакан (250 мл) выбранной жидкой основы (молока, воды или йогурта). В зависимости от желаемой консистенции коктейля количество жидкости может варьироваться.
- Смешайте протеин и жидкую основу. Отмерьте порцию протеинового порошка (1-2 мерных ложки), смешайте с выбранной жидкой основой в блендере.
- Добавьте фрукты и другие ингредиенты, которые придадут коктейлю приятный вкус и обогатят его витаминами. Добавьте в блендер горсть ягод, банан или другие нарезанные фрукты, чтобы придать напитку сладость и аромат. Для повышения содержания белка и клетчатки в коктейль можно добавить немного орехов, например, миндаля или арахиса. В таком случае взбивайте ингредиенты немного дольше, чтобы полностью измельчить твёрдые частицы. Пример коктейля: смешайте 1 стакан (250 мл) миндального молока, 30 г (2 ст. л.) протеинового порошка, 1 банан и немного ягод.
- Увеличивайте обороты постепенно. Начните с низкой скорости блендера и понемногу увеличивайте её в течение минуты. Все ингредиенты хорошо перемешаются и консистенция коктейля будет однородной. Если напиток кажется вам слишком жидким, добавьте ещё немного наполнителя. Если же коктейль получился густым, добавьте в него немного жидкости.
Когда принимать протеин
Многие спортсмены сходятся во мнении, что лучше всего пить протеиновый коктейль непосредственно перед тренировкой или вскоре после неё. Больше всего для этого подходит сывороточный протеин, так как он быстро всасывается в кровь.
Принимать протеин можно:
- Перед тренировкой. Сывороточный протеин примерно за 30-60 минут до тренировки обеспечит организм аминокислотами, которые помогут предотвратить разрушение мышц. Это поможет утолить голод если нет возможности полноценно поесть перед занятием. Также перед тренировкой можно принимать казеиновый протеин. Благодаря низкой скорости усвоения он будет долго снабжать мышцы аминокислотами.
- Сразу после тренировки. Выпейте протеиновый коктейль в течение 30 минут после окончания тренировки. Это поможет ускорить восстановление мышц, стимулировать синтез белка и увеличить мышечную массу.
- Между приёмами пищи. Это обеспечит регулярное поступление белка в организм и защитит мышцы от разрушения в течение дня.
- Перед сном. Ночью, во время сна, организм не получает питательные вещества, поэтому перед сном рекомендуется употреблять медленно переваривающийся протеин — казеин.
- Утром. Когда вашей целью является наращивание мышечной массы, употребление коктейля с сывороточным протеином поможет восстановить и подпитать мышцы после катаболического состояния, возникающего ночью, когда мышцы расходуют ресурсы на поддержание метаболизма.
Прием протеина до тренировки
Сывороточный протеин перед тренировкой помогает:
- Улучшать спортивные результаты. Сывороточный протеин стимулирует синтез мышечного белка — это повышает результативность высокоинтенсивных тренировок.
- Восстанавливать мышцы. Насыщая мышцы аминокислотами, сывороточный протеин помогает снизить болезненность и ускорить восстановление после тренировки.
За 15-20 минут до тренировки примите 10-20 г сывороточного протеина.
Прием протеина после тренировки
Белок имеет огромное значение для восстановления после тренировок. Исследования показали, что употребление белковой пищи после тренировки способствует быстрому восстановлению статической силы и динамической мощности при мышечной боли (DOMS). Систематический обзор выявил положительное влияние потребления белка после тренировки на уменьшение болезненности мышц и маркеров их повреждения.
Употребление протеина после тренировки также облегчает адаптивную реакцию скелетных мышц на продолжительные тренировки.
После тренировки с отягощениями протеин повышает уровень аминокислот в плазме крови, что приводит к активации сигнальных молекул, ведущих к увеличению синтеза мышечного белка и гипертрофии мышц.
С чем лучше пить протеин?
Протеиновый порошок универсален. Он бывает безвкусным или с разными вкусами и текстурой, от ванильного до шоколадного, или даже с экзотическими вкусами вроде булочки с корицей.
С чем мешать протеин? Рассмотрим несколько вариантов:
- Протеин с кофе. Лучше не смешивать протеин с кофе. Сначала выпейте кофе, через 5-10 минут — протеин, либо наоборот.
- Протеин с водой. Разведите 30 г (2 столовые ложки) протеина в стакане воды и тщательно перемешайте. Это не самый вкусный вариант, но он отлично подойдёт, если у вас нет времени на приготовление коктейля. Чтобы сделать напиток более приятным на вкус, можно добавить в него мёд.
- Протеин с молоком. Смешайте 30 г протеина (2 столовые ложки) с коровьим или растительным молоком для получения дополнительной порции белка. Помните, что в одном стакане молока содержится треть суточной нормы кальция, который также есть и в протеиновом порошке (на 100 г продукта 469 мг кальция, что составляет 46,9% от суточной нормы). Поэтому добавляйте протеин в молоко в умеренных количествах.
- Смузи. Смешайте протеин в блендере с фруктами и льдом.
Кроме напитков, вы также можете использовать протеин для приготовления различных блюд:
- Добавьте протеин в тесто для блинчиков или овсянку.
- Приготовьте домашние протеиновые батончики.
- Добавьте протеин в выпечку: кексы, печенье или хлеб.
Если вы хотите набрать вес или накачать мышцы, то протеиновый коктейль с высокой калорийностью — отличный способ добавить дополнительные калории и белки в рацион.
С какими добавками совмещать протеин
Сывороточный протеин можно эффективно комбинировать с другими спортивными добавками для достижения максимальных результатов:
- Креатин. Для тех, кто хочет повысить свою силу и работоспособность, может быть полезным сочетание протеина с креатином в коктейле после тренировки. Креатин помогает восстанавливать АТФ, основной источник энергии для высокоинтенсивных тренировок.
- BCAA. Хотя сывороточный протеин уже содержит аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (BCAA), дополнительная порция BCAA может быть полезна во время длительных или очень интенсивных тренировок, чтобы уменьшить усталость и ускорить восстановление.
- Глютамин. Это важная аминокислота для восстановления мышц и поддержки иммунной системы. В составе вашего протеинового коктейля она поможет ускорить восстановление после тренировки.
При правильном использовании сывороточный протеин в сочетании с другими добавками поможет улучшить спортивные результаты, ускорить восстановление и изменить состав тела. Однако перед употреблением любых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по спортивному питанию, чтобы определить индивидуальные потребности и разработать оптимальный план питания.
Как выбрать протеин?
Есть три основных типа сывороточного протеина, которые отличаются способом фильтрации в процессе производства:
- Концентрат. Сывороточный протеиновый концентрат содержит до 80% белка, небольшое количество лактозы и жира. Это наиболее распространённая форма, обеспечивающая хороший баланс между качеством и ценой.
- Изолят. Изолят сывороточного протеина отличается от концентрата более высокой степенью очистки и, следовательно, стоимостью. Как правило, он содержит более 90% белка и очень мало молочного сахара, поэтому подходит для людей с непереносимостью лактозы. Попробуйте изолят сывороточного протеина Maxler 100% Isolate, в котором содержится 27 г белка на порцию. Клубника, ваниль или молочный шоколад — один из вкусов вам точно понравится! Чтобы узнать больше о различиях между изолятом и концентратом, прочитайте нашу статью.
- Гидролизат. Гидролизат — это «предварительно переваренная» форма сывороточного протеина. В процессе гидролиза длинные белковые цепочки расщепляются на более короткие пептиды, которые легче усваиваются организмом. Гидролизат часто рекомендуют для сверхбыстрого восстановления мышц, хотя он и самый дорогой из всех типов протеинов.
Независимо от выбранного вами типа протеина, важно учесть следующие моменты:
- Качество. Отдавайте предпочтение производителям, которые открыто говорят о своих стандартах производства и внимательно следят за качеством продукции. Все протеины Maxler производятся на фабриках, соответствующих стандартам GMP и IFS. Кроме того, вся продукция имеет Свидетельства о государственной регистрации на территории Евразийского экономического союза (ЕАЭС).
- Определите цели. Сначала определите, чего вы хотите достичь: увеличить мышечную массу, контролировать вес или увеличить количество белка в рационе. Это поможет выбрать подходящий продукт.
- Определите свою потребность в белке. Большинству людей нужно 1,5-2 г белка на 1 кг массы тела в день. Однако если вы активно занимаетесь спортом, вам потребуется больше белка. Для активных занятий спортом рассмотрите протеин с длительным усвоением, например, протеиновую смесь Maxler Golden 7 Protein Blend, содержащую семь видов белка.
- Определите количество белка в добавке. Для большинства людей рекомендуется протеин с содержанием белка минимум 20 г на одну порцию. Спортсменам лучше выбрать добавку с уровнем белка выше 23 г на порцию.
- Диетические предпочтения. Ваш выбор может зависеть от диеты. Если вы придерживаетесь веганства или вегетарианства, выбирайте растительные протеины. Для тех, у кого непереносимость лактозы, есть безлактозный протеин, например, Ultra Whey Lactose Free. Если вам не нравится молочная текстура, Maxler Juicy Isolate — хорошая альтернатива. Этот протеиновый коктейль больше похож по консистенции на сок, чем на молочный коктейль.
- Вкус. Чтобы получать удовольствие от приёма протеина, экспериментируйте с разными вкусами, и вы обязательно найдёте тот, который вам понравится. Оцените вкусовые качества Maxler 100% Golden Whey и Ultra Whey. Вкус наших продуктов — отдельный предмет гордости компании Maxler.
- Дополнительные ингредиенты. Ферментная добавка в составе улучшит пищеварение и предотвратит дискомфорт в желудке после употребления протеинового коктейля, что полезно для всех. Почти все протеины Maxler содержат мультиферментный комплекс Digezyme®. Также протеиновые порошки могут содержать витамины и минералы, подсластители, красители и ароматизаторы. Внимательно изучите состав и оцените необходимость каждого ингредиента.
- Содержание сахара. Обратите внимание на количество сахара в составе. Его избыток в протеиновом коктейле может замедлить обмен веществ и привести к накоплению жировых отложений.
Протеиновые коктейли могут дополнить здоровое питание, но не заменить его. Если нет возможности приготовить полноценное блюдо, протеиновый коктейль станет отличным источником белка. Используйте блендер, экспериментируйте со вкусами и ингредиентами для идеального коктейля и вы сможете улучшить свои спортивные результаты!
Вам также может понравиться