Скандинавская ходьба пришла в нашу страну совсем недавно — лет пять назад. Удивительна, но только на первый взгляд, скорость с которой она завоевала признание среди любителей активного отдыха и фитнес-инструкторов. Такой успех стал возможен благодаря двум особенностям скандинавской ходьбы: она доступна для всех — практически не имеет медицинских противопоказаний и безопасна; технику передвижения с палками может освоить каждый!
Особенности техники ходьбы с палками
Скандинавская ходьба — это ходьба с палками, очень похожими на лыжные. Но так может показаться только при первом знакомстве. Палки для ходьбы сконструированы под задачи этого вида активности.
Во-первых, на рукоятке специальной формы вы найдёте темляк — ремешок для руки. Темляк нашей палки — это нечто среднее между ремешком и перчаткой. Его даже выбирают по размеру, чтобы он удобно сидел на руке и надёжно удерживал палку.
Его задача не дать вам выронить палку при ходьбе; с обычным ремешком это обязательно произойдёт, так как на последней фазе шага вы должны раскрыть ладонь и отпустить палку.
Итак, работа рук в скандинавской ходьбе не менее важна, чем техника постановки ног. Именно их активное включение в процесс ходьбы даёт дополнительную нагрузку и задействует все «забытые» во время простой ходьбы мышцы, связки и суставы тела.
Опишем фазы этой работы:
1. Сильный толчок палкой от земли — активная фаза работы руки: в момент отталкивания палкой кончик палки стоит перед стопой, рука находится перед корпусом и согнута под углом чуть меньше 90 градусов, чтобы обеспечить острый угол между палкой и землёй (около 45 градусов). Ладонь сжимает рукоятку.
2. Кончик палки остаётся в точке встречи с землёй. За счёт общего движения тела вперёд и толчка рука распрямляется, стремясь к центру тяжести тела за палкой. Ладонь начинает раскрываться.
3. Палка остаётся позади тела. Рука выходит за корпус и полностью распрямляется, образуя одну линию с палкой. Ладонь раскрыта.
4. Палка отскакивает от земли, возвращаясь с рукой в начальное положение. Процесс повторяется.
В 1-2-3 фазах кончик палки находится в одной точке, а человек движется относительно него вперёд. И только в последней фазе палка по инерции перемещается в следующую точку. Движение руки напоминает выбрасывание палки назад с усилием, а поведение палки — поведение мячика, отбиваемого от земли. Отметим, что такая техника ходьбы с палками возможна только при высокой интенсивности шага и активной работе рук, правильной смене фаз напряжения и отдыха.
Во время ходьбы руки и ноги работают в противофазе: впереди или сзади находятся разноимённые рука и нога. Активно двигаются плечи и корпус, следуя за движениями рук, но без раскачивания из стороны в сторону. Нарисуйте в воображении линию, которая совпадает с направлением движения, перемещения всех частей тела могут происходить только вдоль неё. Спина прямая, таз подтянут, взгляд вперёд! Хотя так хочется посмотреть на ноги, ведь за их работой тоже нужно следить.
Работа ног снизу вверх. Не разваливайте стопы в стороны — держите их параллельно друг другу. Каждый шаг начинайте с пятки, а заканчивайте большим пальцем, прокатывая всю стопу поэтому пути. Почувствуйте, что стопа принимает землю не внутренней стороной, а внешней или хотя бы центральной частью. Не выпрямляйте колено до конца, пусть оно будет немного согнуто даже в крайних точках движения ноги: это снизит нагрузку на сустав. Бедро стремится за всей ногой, таз немного разворачиваться. Помните нашу линию воображаемую движения? Мы не только не должны раскачиваться относительно неё, но и стремимся избежать скачков вверх-вниз.
Мы забыли о самом главном — с чего начинать движение! Просто немного наклонитесь вперёд (не сгибаясь в пояснице) и вы зашагаете инстинктивно.
Вернёмся к устройству палок для скандинавской ходьбы.
Материал, из которого изготовлена палка, сильно влияет на её поведение в описанном выше процессе. Он определяет насколько интенсивно она будет отскакивать и какие вибрации будут возникать в палке во время удара о землю. Специалист сразу почувствует разницу между палками. А ещё палка из хорошего материала будет немного весить и долго прослужит.
Наконечник палки — то место палки, которое ударяется о землю. В хороших палках он выполнен из износостойких твердосплавных материалов. Но чаще всего наконечник защищает съёмный резиновый башмачок. При ударе о жёсткий асфальт или плитку он амортизирует, предохраняя ваши руки от вредной нагрузки; да и палка не проскальзывает. Во время ходьбы по мягкому грунту — не даёт наконечнику застревать в земле. Помните! Со временем башмачок изнашивается и требует замены.
Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы
Наверняка вас волнует вопрос, как начать ходить с палками. Купить палки для скандинавской ходьбы — это только первый шаг. Чтобы занятия были эффективными, нужно освоить правильную технику скандинавской ходьбы. У вас есть два пути:
—прочитав статьи и посмотрев видеоролики, отправляйтесь в ближайший парк. Это длинный и тернистый маршрут, но при достаточном усердии вы можете достичь успехов. Но гарантий нет.
—пойдите на занятия к инструктору по ходьбе. Хороший специалист быстро научит вас скандинавскому шагу и вы сможете сосредоточиться на тренировке.
Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей
Скандинавская ходьба не только не противопоказана пожилым людям, она прописана им! Это безопасный способ восстановиться после болезни, долго оставаться на ногах, бодрым и активным. Просто будьте внимательны к себе и проконсультируйтесь с доктором по поводу интенсивности таких занятий. Рекомендуем Вам осваивать скандинавскую ходьбу с палками под руководством опытных инструкторов.
Удачи!
Как правильно заниматься скандинавской ходьбой
В качестве лечебной физкультуры скандинавская ходьба с палками рекомендована врачами ведущих клиник Германии. В отличие от бега или ходьбы без палок, северная ходьба задействует больший объем мышц (примерно 90%), но не перегружает суставы. Перечисляя пользу от регулярных занятий, можно отметить:
- тренировку сердечной мышцы;
- сжигание большого количества энергии;
- похудение;
- улучшение осанки и координации;
- увеличение объема легких;
- снижение уровня холестерина;
- нормализация обмена веществ;
- избавление от токсинов.
Медики рекомендуют финскую ходьбу пациентам со сколиозом, болезнью Паркинсона, ожирением, бессонницей, неврологическими заболеваниями. Польза гарантирована при правильном подходе к тренировкам, соблюдении техники ходьбы, постепенном наращивании нагрузок, использовании качественного инвентаря.
Необходимая экипировка, надежный инвентарь
Для занятий северной ходьбой понадобится соответствующая одежда, обувь и самое главное –
правильные палки.
Спортивную экипировку выбирают по сезону так, чтобы было комфортно, и движения не сковывались. Летом подойдет легкая футболка и шорты или штаны, зимой – термобелье, флисовая кофта и непродуваемая куртка. Качественная одежда защитит от переохлаждения во время долгой тренировки, будет отводить влагу и позволит активно тренироваться, не сковывая движений.
Обувь на лето – беговые кроссовки, на зиму – утепленные кроссовки с gortex или треккинговые ботинки с достаточно гибкой подошвой и хорошим протектором.
Выбор палок в большой степени зависит от бюджета и пожеланий к конструкции. Несколько популярных брендов, которые можно купить в магазине NordicPro в Москве: CMD Sport и NordicPro, Leki, Exel, Gabel. Скандинавские палки отличаются по конструкции дверка – могут быть телескопические или фиксированные. И по материалу изготовления – модели из стеклопластика, алюминиевых сплавов или карбона.
Как правильно дышать во время тренировки
Правильная ходьба со скандинавскими палками предполагает не только контроль над движениями и скоростью, но над дыханием. Строгих правил нет, стандартно вдох во время тренировки выполняется носом, выдох – ртом. Ориентироваться стоит на состояние организма: он сам подскажет, как правильно дышать при определенной нагрузке. Чтобы дыхание не сбилось, можно прибегнуть к простой технике: делать вдох на 2-4 шага и выдох на 2-4 шага. Правильное дыхание обеспечит хорошую циркуляцию крови, все органы и системы насытятся кислородом, что будет способствовать потере веса, значительно повысится выносливость.
Ошибки, которых следует избегать
Прочувствовать все особенности скандинавской ходьбы можно уже с первых занятий. Рекомендуется начинать под руководством инструктора, который подскажет, каких распространенных ошибок стоит избегать:
Выбор неподходящих палок не позволит освоить правильную технику Nordic walking;
- Движение рук и ног должно быть в противофазе – правая рука – левая нога;
- Отсутствие ротации в плечевом суставе;
- Вынос палок вперед при согнутых локтях;
- Узкий шаг;
- Отсутствие переката ступни от пятки к носку;
- Постановка палки.
Скандинавская ходьба может принести огромную пользу организму, подарить массу позитивных эмоций. Тренироваться можно в любое время года с командой единомышленников, семьей и друзьями. Результат проявится достаточно быстро, а при регулярных тренировках закрепится надолго.
На сегодняшний день скандинавская ходьба с палками пользуется заслуженной популярностью. У тех, кто занимается этим видом спорта, может быть разная мотивация. Кому-то скандинавская ходьба может помочь похудеть, кому-то — исправить осанку и улучшить выносливость или восстановиться после различных заболеваний. Финская ходьба является одним из наиболее безопасных видов физической активности, ею могут заниматься практически все, в том числе люди пожилого возраста, и те, кому из-за тех или иных заболеваний противопоказан бег, различные рывковые нагрузки — например, подъем тяжестей.
Как и в любом виде спорта, при занятиях скандинавской ходьбой важно соблюдать правильную технику. С одной стороны, техника скандинавской ходьбы не является очень сложной и редко вызывает серьезные затруднения. С другой стороны, она включает ряд важных нюансов, которые необходимо учитывать, чтобы достичь важного для вас результата.
На данный момент в большинстве больших населенных пунктов есть клубы скандинавской ходьбы, и вы сможете освоить правильную технику данного вида спорта под руководством профессионального тренера. Если вы проживаете в маленьком городке или деревне, не нужно расстраиваться. Следует проявить немного упорства и терпения, и у вас получится освоить правила скандинавской ходьбы самостоятельно.
Какое снаряжение и одежда необходимы для занятий скандинавской ходьбой?
Конечно, для занятий этим видом спорта вам необходимо будет купить специальные палки для скандинавской ходьбы. Строгих рекомендаций по выбору одежды не существует, подойдет любая удобная спортивная одежда. В качестве обуви наиболее оптимальным вариантом будут спортивные кроссовки.
Сразу начинать ходьбу не следует, сначала необходимо выполнить небольшую разминку. Сделайте 8–10 несложных упражнений для того, чтобы подготовить организм к нагрузкам. При выполнении разминки вы можете использовать одну из тростей для скандинавской ходьбы в качестве гимнастической палки.
Инструкция: правильная техника скандинавской ходьбы с палками
Техника скандинавской ходьбы с палками имеет много общего с ходьбой на лыжах, но характеризуется своими нюансами.
Встаньте в начальное положение — стойте на месте, взгляд должен быть направлен вперед. Выпрямите спину, туловище требуется слегка (не сильно) наклонить вперед. Расправьте плечи, но не поднимайте их, не должно быть сильного напряжения.
Затем возьмите рукояти тростей в руки. Удерживать ручку кистью следует надежно, но без избыточного напряжения. Наденьте на запястье фиксирующий ремешок — он предохраняет палки для скандинавской ходьбы от падения, даже если вы случайно выпустите рукоятку из рук. Далее начинайте движение по принципу диагонального хода: когда правая рука идет вперед, одновременно перемещается вперед левая нога, и наоборот.
Пройдите небольшое расстояние, и затем сконцентрируйтесь на палках. Когда рука с тростью идет назад, отталкивайтесь палкой и переносите массу на неё. От силы отталкивания зависит создаваемая нагрузка на плечевой пояс. Когда рука отведена за туловище, то в конечной стадии движения она должна быть распрямлена в локтевом суставе.
Стремитесь поддерживать ритм ходьбы и выполнять движения наиболее синхронно. Не отводите руки вперед и назад на угол, больший, чем 45° по отношению к туловищу.
Когда рука отведена назад, то кисть требуется расслабить. Трости вы не потеряете благодаря фиксирующему ремешку. Когда рука находится спереди по отношению к туловищу, то она становится опорной и рукоятку палки требуется сжать более сильно.
При скандинавской ходьбе необходимо следить, чтобы выполнялось естественное перекатное движение стопы. Когда вы идете, то необходимо сначала ставить стопу на пятку, а затем при выполнении шага переносить вес тела на носочную часть стопы.Стремитесь, чтобы шаг был наиболее широким, но также естественным и удобным для вас.
Самые распространенные ошибки в технике скандинавской ходьбы с палками
Как и в любом виде спорта, практикой финской ходьбы выявлены типовые ошибки, которые нередко встречаются у начинающих. Для того, чтобы обеспечить наилучший результат от тренировок, стремитесь исключить их.
- «Иноходь» — при этой ошибке нарушается принцип диагональной ходьбы, то есть рука и нога с одинаковой стороны выполняют движение в один и тот же момент времени в одну и ту же сторону;
- Нельзя располагать локти очень близко к туловищу;
- Корпус не должен находиться в прямом положении — нужно немного наклонить туловище вперед;
- Часто встречается ошибка, когда трости просто волочат за собой, вместо того, чтобы опираться на них руками. В данном случае утрачивается одно из основных преимуществ финской ходьбы — включение в работу мышечно-связочного аппарата рук и плечевого пояса;
- Также нередко встречается ошибка, иногда называемая «палки-костыли». При этой ошибке сразу обе трости выдвигаются вперед, и человек слишком сильно опирается на них;
- При финской ходьбе нельзя расставлять ноги избыточно широко;
- Во время ходьбы не ставьте трости на слишком большом расстоянии от тела;
- Не следует высоко поднимать плечи, не должно быть избыточного напряжения в плечах.
Занятия скандинавской ходьбой следует завершать в медленном темпе. После ходьбы необходимо выполнить завершающие упражнения — заминку. В неё необходимо включить упражнения на растяжку и дыхательные упражнения, их можно при необходимости дополнить другими упражнениями — например, для коррекции фигуры.
Какая продолжительность тренировок является оптимальной?
Продолжительность тренировок определяется индивидуальными особенностями и целями, которые вы стремитесь достичь. Считается, что для поддержания хорошей формы следует заниматься 2–3 раза в неделю, длительность тренировок — 30–40 минут. Так или иначе не следует стремиться сразу бить рекорды и доводить себя до сильной усталости.
Стремитесь к улучшению техники скандинавской ходьбы с палками, и уже после нескольких занятий вы начнете добиваться нужного вам результата.
Скандинавская ходьба: техника, правила и советы для начинающих
Прогулки на свежем воздухе с палками — это не просто досуг, а полноценная физическая нагрузка. Скандинавская ходьба задействует мышцы всего тела, работает как кардио и помогает поддерживать активность без лишней нагрузки на суставы. Достаточно пары специальных палок и удобной обуви, чтобы начать.
В последние годы все больше людей выбирают именно скандинавскую ходьбу за ее доступность и эффективность. В этом материале расскажем, как освоить базовую технику, каких ошибок стоит избегать и как извлечь из занятий максимум пользы.
Что такое скандинавская ходьба и чем она полезна
Скандинавская ходьба — это активная прогулка с использованием специальных палок, при которой задействуются мышцы ног и верхней части тела. Метод возник в Финляндии в 1930-х годах как летняя тренировка для лыжников. В 1990-х получил популярность в Европе, США и Азии благодаря доступности и терапевтическому эффекту.
Комментирует Александр Мамонтов, президент Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы RNWA (rnwa.ru) — эксклюзивного представителя Международной федерации скандинавской ходьбы INWA в России:
«Скандинавская ходьба считается универсальным видом фитнеса. Почему? Во-первых, заниматься ею может кто угодно: от ребенка до совсем пожилого человека. Во-вторых, во время занятий скандинавской ходьбой в работу включаются практически все мышцы тела — до 90%. В-третьих, заниматься можно в любое время и в любом месте. Даже если ваш график не совпадает с графиком работы фитнес-центра, всегда можно взять в руки палки и пройти по дорожкам ближайшего парка и по тротуарам у дома. И самое главное — нагрузку в скандинавской ходьбе можно легко регулировать самостоятельно, ориентируясь на самочувствие».
Регулярная скандинавская ходьба может улучшить работу сердца, снизить уровень сахара в крови, уменьшить боль в суставах. Также она способствует похудению, не перегружая организм. В отличие от обычной ходьбы, при использовании палок мышцы рук, плеч, груди и спины работают синхронно с ногами. Это делает тренировку более эффективной по энергозатратам и менее травмоопасной.
Правила скандинавской ходьбы
Даже если данный вид физической активности относится к оздоровительному, необходимо соблюдать общие рекомендации, чтобы получить максимум эффективности:
1. Выбирайте палки нужной длины (по формуле: 0,7 от роста ± 5 сантиметров). При правильном подборе локоть должен быть согнут под углом примерно 90 градусов, когда палки стоят вертикально на земле.
2. Следите за техникой. Руки и ноги должны двигаться в противоположных направлениях — когда шаг делает правая нога, вперед уходит левая рука.
3. Надевайте удобную обувь. Лучше подойдут кроссовки с гибкой подошвой и хорошей амортизацией.
4. Разогревайтесь перед тренировкой. Простая разминка для суставов и мышц поможет избежать травм.
5. Следите за осанкой. Держите спину прямо, плечи расслаблены, взгляд направлен вперед.
6. Пейте воду до и после прогулки.
7. Начинайте с коротких дистанций. Новичкам достаточно 15−20 минут, постепенно можно увеличить продолжительность и темп.
8. Соблюдайте регулярность. Оптимально — три — пять занятий в неделю для достижения стойкого результата.
Что делать нельзя
В процессе ходьбы важно избегать распространенных ошибок, которые могут снизить эффективность занятий и привести к дискомфорту. Не стоит использовать палки неподходящей длины — это приводит к перегрузке суставов и ухудшает технику. Также опасно чрезмерно наклоняться вперед или заваливать корпус назад: тело должно сохранять естественное вертикальное положение.
Не сжимайте ручки палок слишком сильно — это мешает свободному движению и нарушает ритм. И, наконец, не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки без восстановления не дают пользы. Особенно, если вы только начинаете.
Виды скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба делится на несколько направлений: от неспешных оздоровительных прогулок до интенсивных спортивных тренировок. Подход подбирается в зависимости от целей: улучшить общее самочувствие, сбросить вес, восстановиться после болезни или повысить физическую выносливость.
Классическая ходьба
Это базовый стиль, с которого начинают большинство новичков. Темп умеренный, внимание сосредоточено на правильной технике и координации движений. Шаги размеренные, палки помогают включать мышцы верхнего пояса, но не ускоряют движение. Такой вариант отлично подходит для поддержания физической формы, профилактики болезней суставов и укрепления сердечно-сосудистой системы.
Ходьба в спортивном темпе
В этой технике упор делается на интенсивность. Темп выше среднего, шаги становятся длиннее, а палки активно используются для ускорения и увеличения амплитуды движения. Такая ходьба требует хорошей физической подготовки и тренированного сердца. Она помогает сжигать больше калорий, повышает выносливость и развивает силу мышц всего тела. Часто используется в соревновательных форматах или как альтернатива бегу.
Рекреационная и лечебная ходьба
Эти виды ориентированы на восстановление здоровья, улучшение подвижности и снижение уровня стресса. Темп — комфортный, часто медленный, иногда с остановками. Такая ходьба применяется при реабилитации после травм, при хронических заболеваниях или в работе с пожилыми людьми.
Основы правильной техники скандинавской ходьбы
Важно с самого начала освоить правильную технику. Основное внимание уделяется синхронной работе рук и ног, постановке палок и положению корпуса. От этого зависит эффективность тренировки.
Как правильно ходить скандинавской ходьбой
Первый шаг в обучении — научиться двигаться естественно, не нарушая ритма. Начинайте с обычной прогулки, затем подключайте палки. Делайте шаг вперед одной ногой и одновременно выставляйте вперед противоположную руку с палкой. Не стоит спешить — лучше отработать плавность движений и освоить переход от пятки к носку при каждом шаге. Палка не должна задавать движение, она служит для поддержки и активации мышц верхней части тела.
Движение рук и ног при ходьбе
Руки двигаются свободно, как при быстрой прогулке: правая нога — левая рука, и наоборот. Важно, чтобы руки не поднимались выше линии груди и двигались от плеча, а не от локтя. Во время шага ладонь сжимает рукоятку, а в момент окончания движения назад — расслабляется, отпуская палку в темляке — специальной петле на запястье, которая удерживает палку и позволяет кисти свободно работать. Такая координация помогает задействовать до 90% мышц тела и снижает нагрузку на суставы.
Когда движения рук и ног становятся скоординированными, важно обратить внимание на работу палок.
Правильная постановка палок
Палки ставятся на землю под углом назад (примерно в 45 градусов) рядом с пяткой или чуть позади нее, в момент, когда противоположная нога делает шаг вперед. Они не должны располагаться вертикально или уходить вперед — это нарушает технику и увеличивает нагрузку на суставы.
При отталкивании рука с палкой проходит бедро, кисть расслабляется, а палка уходит назад за счет темляка. Корпус сохраняет легкий естественный наклон вперед, центр тяжести при этом остается над стопами. Движения должны быть ритмичными и пружинистыми — без резких толчков и усилий.
Осанка и дыхание во время ходьбы
Спина прямая, живот слегка подтянут, плечи расслаблены и опущены. Взгляд направлен вперед — это помогает сохранять равновесие. Правильная осанка снижает нагрузку на поясницу и делает движения более естественными. Дышите ровно, в ритме шагов: вдох — на два шага, выдох — на два. Такой способ улучшает насыщение крови кислородом и помогает выдерживать более длительные прогулки без усталости.
Пошаговая техника скандинавской ходьбы для начинающих
Если вы только знакомитесь с техникой, то необходимо следовать последовательному алгоритму: от правильной подготовки до грамотного завершения. Это позволит достичь результатов, избежать травм и выработать привычку к регулярным занятиям.
1. Подготовка: выбор одежды и обуви
Начните с подбора удобной, дышащей одежды по погоде. Лучше, если она будет многослойной: это позволит регулировать теплообмен в процессе. Обувь — ключевой элемент. Идеальны легкие кроссовки с гибкой подошвой и хорошей амортизацией. Они обеспечат правильную постановку стопы и снизят нагрузку на суставы.
2. Разминка перед ходьбой
Перед стартом обязательно разогрейте тело. Разминка должна включать вращения головы, плеч, кистей и бедер, подъемы на носки, легкие наклоны и шаги на месте. Уделите пять — семь минут простым упражнениям, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе. Это особенно важно для тех, кто не занимается спортом регулярно.
3. Основной ход
Переходите к ходьбе с палками. Двигайтесь в естественном темпе, постепенно увеличивая скорость. Следите за синхронностью движений: когда шагает правая нога — вперед уходит левая рука с палкой. Не напрягайте плечи, держите корпус ровно, а руки — в умеренно согнутом положении.
Продолжительность тренировки — от 15 до 30 минут для начинающих. Лучше остановиться чуть раньше, чем перетрудиться: регулярность важнее длительности.
4. Завершение тренировки и заминка
После основной части дайте телу плавно остыть: три — пять минут медленного шага с глубоким дыханием помогут восстановить пульс. Затем выполните мягкую растяжку икроножных мышц, задней поверхности бедра, спины и плеч. Это снижает мышечное напряжение и предотвращает крепатуру (боль и скованность в мышцах после нагрузки) на следующий день.
Как выбрать и использовать палки для скандинавской ходьбы
Палки — главный инструмент в скандинавской ходьбе. От их правильного выбора и использования зависит, насколько комфортной и безопасной будет тренировка. Ниже разберем, какие виды палок существуют, как ими пользоваться и как подобрать длину под свой рост.
Виды палок: телескопические и фиксированные
Существует два основных типа палок — фиксированные и телескопические:
- фиксированные (цельные) палки имеют постоянную длину. Они легче, прочнее и обеспечивают стабильную опору. Чаще всего их выбирают опытные ходоки и спортсмены, которым важна точность и минимальный вес;
- телескопические палки состоят из двух или трех секций, длина которых регулируется. Это удобный вариант для начинающих, путешественников и тех, кто хочет делить палки с другими членами семьи. Однако такие модели обычно более тяжелые и менее жесткие.
Как подобрать палки по росту
Длина палок подбирается индивидуально и напрямую зависит от роста. Универсальная формула: 0,7 от роста (± 5 сантиметров). Например, при росте 170 см подойдут палки длиной около 115−117 см.
В идеале, когда вы держите палку вертикально, локоть должен быть согнут примерно под прямым углом. При покупке стоит учитывать, что для интенсивной спортивной ходьбы могут понадобиться палки чуть длиннее, а для реабилитационных целей — короче.
Если вы выбираете телескопическую модель, проверьте, есть ли на ней разметка длины — это облегчит настройку.
Как пользоваться палками правильно
При ходьбе палки не втыкаются вертикально, а ставятся под углом — немного позади линии стопы. Движение выполняется плавно: палка отталкивается от земли в момент, когда рука проходит бедро, а затем ладонь расслабляется, и палка уходит назад вместе с темляком (петлей на запястье).
Важно не сжимать рукоятку все время — техника скандинавской ходьбы предполагает попеременное сжатие и расслабление кисти. Также следите, чтобы палка не уходила слишком вперед или в сторону: траектория должна быть естественной, как при обычной активной прогулке.
Частые ошибки новичков и как их избежать
Осваивая скандинавскую ходьбу, начинающие нередко допускают одни и те же промахи. Некоторые из них замедляют прогресс, другие — могут привести к дискомфорту или даже травмам. Вот основные ошибки и способы избежать их с самого начала:
1. Слишком короткие или длинные палки. Если палки подобраны неправильно, нарушается техника: плечи устают, а колени перегружаются.
Как избежать: используйте формулу, она поможет найти комфортную длину.
2. Движение рук не синхронизировано с ногами. Многие новички двигают рукой и ногой с одной стороны — как в шагах маршем, а не попеременно.
Как избежать: следите, чтобы правая нога шла в паре с левой рукой и наоборот. Это залог равновесия и правильной активации мышц.
3. Сильный наклон корпуса вперед. Наклон мешает нормальной походке, может вызвать напряжение в пояснице.
Как избежать: держите осанку: спина прямая, взгляд направлен вперед, плечи расслаблены.
4. Сжатие рукоятки без отпускания. Некоторые боятся «упустить» палку и держат ее мертвой хваткой, из-за чего теряется техника отталкивания.
Как избежать: при движении назад отпускайте рукоятку — петля на кисти удержит палку, а рука сможет расслабиться.
5. Пропуск разминки и заминки. Без подготовки суставы не готовы к нагрузке, а без растяжки после — мышцы дольше восстанавливаются.
Как избежать: потратьте пять минут на разогрев перед прогулкой и три — пять минут на растяжку после.
Главное о скандинавской ходьбе
Скандинавская ходьба — доступная и полезная форма физической активности. Подходит для людей любого возраста, не требует дорогостоящего снаряжения, помогает улучшить общее самочувствие. Главное об упражнениях:
1. Скандинавская ходьба — это активная прогулка с палками, которая задействует до 90% мышц тела и подходит людям любого возраста.
2. Метод возник в Финляндии как летняя тренировка для лыжников, а сегодня применяется по всему миру для улучшения здоровья.
3. Регулярные занятия улучшают работу сердца, нормализуют уровень сахара в крови, снижают боль в суставах и помогают контролировать вес.
4. Для ходьбы необходимы специальные палки, удобная обувь и свободная одежда по погоде.
5. Палки бывают фиксированные (легкие и прочные) и телескопические (регулируемые, подходят для начинающих).
6. Длина палок подбирается по формуле: 0,7 от роста (± 5 сантиметров). При правильной длине локоть согнут под углом около 90 градусов.
7. Основная техника: при шаге правой ногой вперед уходит левая рука с палкой, и наоборот. Руки двигаются от плеча, а не от локтя.
8. Палки ставятся под углом назад, не вертикально. При движении назад рукоятку отпускают, чтобы не напрягать кисть.
9. Осанка должна быть прямой, плечи расслаблены, взгляд — вперед. Дышать следует ритмично: два шага на вдох, два — на выдох.
10. Перед ходьбой необходима разминка (пять — семь минут), а после — заминка с растяжкой (еще три — пять минут).
11. Новичкам лучше начинать с 15−20 минут ходьбы и постепенно увеличивать нагрузку.
12. Оптимальная частота занятий — три — пять раз в неделю.
13. Существуют разные стили ходьбы: классическая (умеренная), спортивная (интенсивная) и лечебная (восстановительная).
14. Частые ошибки новичков: неправильная длина палок, одновременное движение руки и ноги с одной стороны, сильный наклон корпуса, чрезмерное сжатие ручек, пропуск разминки и заминки.
15. Чтобы избежать травм и достичь эффекта, важно соблюдать технику, подбирать снаряжение правильно и не спешить с результатами.
— Скандинавская ходьба — это не просто прогулка, а эффективная тренировка мышц всего тела, — говорит Александр Мамонтов. — Если сравнивать с обычной ходьбой без палок, то при скандинавской ходьбе на 46% увеличивается потребление кислорода, а это значит, что ваше сердце работает еще лучше.
Эксперт подчеркивает, что ходьба с палками улучшает мозговой кровоток (профилактика инсульта), положительно влияет на все системы организма, способствует более быстрой детоксикации. Это также отличная профилактика саркопении и остеопороза.
— А еще скандинавская ходьба обладает антистресс-эффектом: четырехопорное движение помогает мозгу расслабиться (ему не надо следить за тем, чтобы вы не упали, как если вы двигаетесь на двух ногах), а размеренные движения рук и ног успокаивают, — добавляет Александр. — Ну и конечно же, скандинавская ходьба — это способ борьбы с гиподинамией — серьезной проблемой XXI века, когда сидячий образ жизни приводит к таким последствиям, как лишний вес, инсулинорезистентность и проблемы с ЖКТ.
Эксперт: Александр Мамонтов, президент Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы RNWA (rnwa.ru)
Стоит признать — в последние годы обычная прогулка по парку больше похожа на завоевание нового уровня в игре: нужно суметь не угодить под самокат, не врезаться в велосипедиста, убежать от чужого ребёнка и не стать жертвой той-терьера. Кажется, сужден пройти этот челлендж только людям со скандинавскими палками. Рассказываем, почему имеет смысл к ним присоединяться!
Скандинавская ходьба — это больше, чем просто быстрая ходьба. Несмотря на солидное название, она подходит для всех уровней физической подготовки и возрастных категорий однако, на начальных этапах может казаться трудным занятием.
Как подготовиться?
Изначально важно правильно закрепить палки на запястьях. Большинство палок для скандинавской ходьбы имеют ремешки на запястье, которые, как перчатка, обхватывают большой палец и должны держаться на запястье без необходимости судорожно держать палки в руках. Кстати, инструкторы обычно с радостью одалживают палки, и, попробовав разные, человек со временем подбирает для себя максимально комфортную высоту и лучший бренд-производитель.
В целом лучшие палки для скандинавской ходьбы для начинающих обычно имеют не пластиковую, а резиновую рукоятку, которая приятна наощупь и не скользит. Если вы планируете прогулки под дождем, у ваших идеальных палок для скандинавской ходьбы должна быть рукоятка из пеноматериала EVA или пробки-такое покрытие лучше справляется с влагой. В зависимости от погоды и рельефа местности, где вы планируете гулять, можно выбрать твердосплавный наконечник, который обеспечит хорошее сцепление с лесными тропами, травой и твердой почвой или наконечники-корзины, которые можно использовать там, где лежит гравий, песок, грязь, снег или ил.
Чтобы выбрать подходящую высоту, просто умножьте свой рост в сантиметрах на 0,68. Например, если ваш рост 1,67 м, лучше взять палки высотой 110 м, потому что 167×0,68 = 113,56. Телескопические палки с двумя складными секциями особенно удобны для тех, кто хочет совершенствовать технику скандинавской ходьбы по дороге на работу или в магазин.
Палки выбраны. Но как их правильно держать?
Чтобы научиться этому, нужно сделать несколько упражнений:
- Ухватите палки посередине
- Держите палки параллельно земле
- Начните ходить и свободно размахивайте руками
- Теперь просуньте руки в каждую петлю и удобно затяните
- Начните ходить, размахивая руками со свисающими с запястьев палками
- Во время ходьбы попробуйте поволочь палки за собой
- После нескольких минут размахивайте руками в естественном, а затем усиленном темпе вперед (от бедра к плечу)
Итог: вы должны привыкнуть к палкам и двигаться с ними точно так же, как и без них
Как правильно регулировать палки для скандинавской ходьбы?
- На бездорожье лучше отрегулировать палки так, чтобы ваши предплечья (*предплечье — это область верхней конечности между локтем и запястьем) были почти параллельны земле, а локти согнуты под углом 90°
- На стандартной и ровной местности при устойчивом темпе ходьбы высота палок должна быть отрегулирована так, чтобы предплечья были направлены вверх
- На местности с максимальным сцепление с дорогой можно использовать более острый угол наклона или палки с большей высотой
- При ходьбе с большей скоростью и по ровной местности быстроходным пешеходам следует отрегулировать длину палок на немного меньшую, чтобы их предплечья были слегка наклонены вниз
Как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы?
Учиться ходить можно только после этапа адаптации к палкам: движения рук и ног должны находиться в противофазе, т.е. отталкиваясь правой ногой, мы задействуем левую руку и наоборот, начинаем шагать с пятки и постепенно делаем перекат на носок, после чего отрываем пятку от поверхности земли. Обращаем внимание на положение тела, выполнив следующее упражнение: направляем голову и бедра прямо, вперед, мягко разворачивая грудную клетку справа налево, наблюдая за этим естественным движением. Теперь делаем то же самое, только на ходу. Если все сделано верно, вращение влево естественным образом перемещает правую руку вперед и наоборот. Так же естественно нужно будет идти и с палками.
- Не просто волочим за собой, а опираемся и отталкиваемся с помощью палок
- Двигаемся, соблюдая темп
- Следим, чтобы рука двигалась от плеча, а не от локтя, в том числе и при отталкивании
- В целом соблюдаем естественность движений, как и во время обычной прогулки
- Если мы — начинающие, то ставим палку под углом 45º с помощью практически выпрямленной руки, немного согнутой в локте. Другую руку при этом направляем назад
- Важно, что мы ставим палку в промежутке между ногами в шаге под 45º, и если снижаем скорость, расположение палки будет в более задней зоне шага
- Ногу ставим на землю через плавный перекат с пятки на носок
- Когда мы заканчиваем отталкивание, ладонь и кисть должны оставаться расслабленными, а палка держаться фактически на ремешке
- Затем при повторном отталкивании мы снова должны захватить палку и сделать опору
Какую технику скандинавской ходьбы выбрать для начинающих, для пенсионеров и для похудения?
Для начинающих отлично подойдет дорожная техника, ведь она ориентирована на прогулки по асфальту или бетону, где обычно и ходят новички. На таких ровных поверхностях нам не нужно слишком напрягаться, чтобы оттолкнуться, поэтому чтобы компенсировать слабость отталкивания, мы должны увеличить поступательные движения палок, т.е. сделать акцент не на силу опоры, а на интенсивность движений: палки одновременно выдвигаются вперед и устанавливаются рядом с ведущей ногой. Движение рук похоже на то, как если бы вы хотели пожать кому-то руку. После адаптации можно переходить к классической попеременной технике.
Пожилым людям (в особенности с болезнями и старыми травмами ног) лучше придерживаться техники для бездорожья, ведь она позволяет разгрузить уставшие ноги. Палки выполняют функцию «вторых ног»: после выполнения каждого шага, кончик палки прижимается и ставится близко под углом к противоположной ноге, как бы служа второй точкой опоры. Последующее надавливание на палки, выталкивает тело и разгружает ноги.
А в похудении помогут техники подъема и спуска, которые требуют максимального задействования мышц и сжигания калорий. При подъеме держим палки под положительным углом, и по мере увеличения наклона прижимаем руки ближе к телу для обеспечения устойчивости. При спуске важно удлинить палки и ограничивать движение выдвигаемой руки, сохраняя чередование движений.
Итак, какую скандинавскую ходьбу выбрать для себя, личный выбор каждого в зависимости от того, хотите вы похудеть или просто укрепить тонус мышц, однако лучше не пренебрегать рекомендациями для пожилых людей, даже если очень хочется посоревноваться с молодыми любителями скандинавской ходьбы.
Смотрите также
Скандинавская ходьба: техника ходьбы с палками
Соловьева Екатерина Сергеевна
Ещё несколько лет назад вид людей с палками на улице вызывал по меньшей мере улыбку. Сегодня же скандинавская ходьба стала настолько популярной, что множество людей пополнили ряды этого фантастически полезного вида спорта. Те, кто активно и регулярно занимается, очень довольны результатами. Что это за вид спорта и в чём его секрет, попробуем разобраться.
Скандинавская (северная) ходьба, ставшая популярной в 90-х годах во всем мире, привлекла внимание многих приверженцев здорового образа жизни, став массовым увлечением. Она привлекла своей простотой и доступностью. Многие люди предпочли этот необычный вид спорта потому, что занятия проходят на свежем воздухе, а не в душном помещении спортзала. При скандинавской ходьбе задействованы до 90% мышц всего тела, тогда как обычная ходьба не позволяет развивать мышцы, находящиеся выше пояса. Она хорошо тренирует и сердечно-сосудистую систему, формирует правильную осанку, а также снижает нагрузку на позвоночник и суставы.
Скандинавская ходьба помогает заниматься физической активностью тем людям, которым противопоказан бег. Кардиологи рекомендуют скандинавскую ходьбу в качестве кардиотренировки. Также такой вид активности — часть лечебной реабилитационной физкультуры после перенесённых заболеваний или операций. Особенно интересна скандинавская ходьба тем, что заниматься можно начинать даже в пожилом возрасте.
Большой плюс скандинавской ходьбы ещё и в том, что многие, кто хочет сбросить вес, могут сделать это без соблюдения строгих диет и изнуряющих физических нагрузок.
Этот вид спорта не потребует от вас какой-то особой экипировки, для занятий необходимы лишь удобная обувь и палки, а главное — желание. Высота палок подбирается индивидуально, обычно это около 66% от роста. Их можно приобрести в спортивных отделах и магазинах. Необходимо знать, что чем выше палки, тем сильнее нагрузка.
Начинать занятия скандинавской ходьбой с палками необходимо около 3 раз в неделю с 20-30 минут. Чтобы увидеть реальные результаты, нагрузку необходимо постепенно увеличивать до 4-6 раз в неделю, также необходимо увеличивать расстояние и время тренировки — оптимально заниматься по часу. Только при условии, что занятия будут регулярными, можно поднять тонус организма и получить оздоравливающий эффект.
А теперь немного о самой технике скандинавской ходьбы. Специалисты по северной ходьбе с палками утверждают, что научиться её технике легко и быстро. Перед занятием нужно размяться, для этого можно выполнить около десяти приседаний. После этого можно приступать непосредственно к ходьбе. Чтобы понять, правильно ли вы двигаетесь, важно прислушиваться к ощущениям своего тела. Если вы чувствуете активную работу мышц плеч, бедер, спины и рук, значит вы на правильном пути.
При расслабленных руках и плечах во время скандинавской ходьбы необходимо держать прямо спину. Начало — как при естественной ходьбе. При вхождении в ритм скандинавской ходьбы руки опущены, а палки свободно скользят одновременно сзади. Далее необходимо включать их в работу: левая нога вперёд и правая рука с палкой одновременно делает замах, так же правая нога с левой рукой, держащей палку. Верхняя часть корпуса и область таза совершают в это время небольшие повороты примерно на 10 град. Нога при ходьбе встаёт на пятку, затем перекатывается на носок.
Руки во время движений старайтесь не вытягивать вперед слишком сильно. Острый наконечник палки всегда должен быть к вам ближе, чем рукоятка, иначе опереться на палку будет сложнее, что может привести к падению. Более спокойные движения могут выбирать те, кто желает укрепить спину и тазобедренные суставы.
Если при занятиях скандинавской ходьбой хватает носового дыхания, нагрузка в пределах нормы, в противном случае — когда в дыхание вынужденно включается рот, нагрузка избыточная. Возможно нужно снизить скорость.
Если вы не имеете хронических заболеваний и поставили цель похудеть и достичь максимальных результатов за короткий период времени, необходимо двигаться быстро, так вы сможете эффективнее сжечь лишние калории. Но без фанатизма, не стоит слишком усердствовать, во всем важна умеренность, дабы не получить обратного эффекта в виде усталости, апатии и болей в мышцах. Кроме того, резкий вход в большие нагрузки может негативным образом сказаться даже на здоровом сердце.
Специалистами отмечено, что скандинавская ходьба помогает снять психоэмоциональные нагрузки и действует в какой-то мере подобно антидепрессантам.
Никаких ограничений по возрасту для занятий скандинавской ходьбой нет, выбирайте посильную нагрузку. Однако скандинавская ходьба, как и другие виды физкультуры, противопоказаны в острый период инфекционных заболеваний, при сердечно-сосудистой недостаточности. При других хронических заболеваниях перед началом практики скандинавской ходьбы стоит проконсультироваться у лечащего врача.
Желающим попробовать скандинавскую ходьбу можно сказать: палки в руки и вперед — за здоровьем и долголетием!
Мастер класс по скандинавской ходьбе
Автор: Екатерина Соловьева
Ещё статьи о здоровье
- 10 ошибок женщин в тренажерном зале
- 5 привычек, которые всегда приводят к полноте Екатерина Соловьева
- Влияние компьютеров и сотовых телефонов на здоровье человека Чурилов И.А.
- Врач скорой помощи: смертельный спорт врач Маврин В.М.
- Детский спорт и здоровье Кристина Сандалова
Входим…
Куки не обнаружены, не ЛК