Инструкции по спортивному питанию

Что нужно знать о спортивном питании?

Картинка с сайта: ncrdo.ru

• Почему важно спортивное питание?

• Как правильно питаться?

• Мифы и ошибки вокруг спортивного питания

• Как выбрать?

Спортивное питание — это не только специальные добавки, которые принимают спортсмены и люди, предпочитающие жить активно. Это еще и рацион, составленный с учетом нужд организма, задач и специфики занятий физкультурой. В статье расскажем, как рационально питаться для достижения хороших результатов в спорте, как подбирать и принимать спортивные добавки, и какие мифы и ошибки циркулируют вокруг темы спортивного питания.

Почему важно спортивное питание?

Что нужно знать о спортивном питании?

Картинка с сайта: ncrdo.ru

Питание играет значительную роль в жизни каждого человека, но особенно важно оно для тех, кто занимается спортом. Оно влияет на:

• Энергетический баланс. Чтобы поддерживать хорошую форму и оптимальный вес, необходимо соблюдать баланс между потреблением и расходом энергии. Спортсмены имеют повышенный расход энергии из-за интенсивных тренировок, поэтому им нужно больше калорий, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Однако, если потребление калорий превышает расход, это приводит к накоплению жира и увеличению веса, что негативно скажется на фигуре и состоянии здоровья.

• Построение мышц. Для роста и регенерации мышечной ткани необходим белок, являющийся стройматериалом для мышц. Он также участвует во многих других процессах: синтезе гормонов, ферментов, антител и т.д. Спортсменам нужно больше белка, чем обычным людям, потому что они постоянно подвергают свои мышцы нагрузкам и микротравмам. Кроме того, белки способствуют уменьшению жировой массы, улучшению метаболизма и появлению чувства сытости.

• Улучшение функций сердца и сосудов. Для здоровья сердечно-сосудистой системы требуются жиры, являющиеся источником энергии, участвующие в построении клеточных мембран, синтезировании гормонов и витаминов, обеспечивающие защиту органов от повреждений. Однако не все жиры приносят пользу. Насыщенные жиры, содержащиеся в животных продуктах, способствуют повышению уровня холестерина в крови и риску появления атеросклеротических бляшек, ишемической болезни сердца и инсульта. Поэтому спортсменам рекомендуется употреблять больше ненасыщенных жиров, которые можно найти в растительных маслах, орехах, рыбе и морепродуктах. Эти жиры снижают холестерин, улучшают эластичность сосудов, снижают воспаление и обладают антиоксидантным действием.

• Поддержание гидратации. Вода — это самый важный компонент, составляющий около 60% веса тела человека. Вода принимает участие во всех процессах в организме: в транспортировке питательных веществ и кислорода, регуляции температуры, выведении токсичных веществ, поддержании кровяного давления и т.д. Спортсмены теряют много воды через пот во время тренировок, поэтому им необходимо пить достаточно жидкости, чтобы восполнить потери и предотвратить обезвоживание. Обезвоживание может привести к снижению производительности, ухудшению самочувствия, повышению риска травм и перегрева. Кроме воды, спортсменам нужны электролиты (натрий, калий, магний, кальций и хлор), которые также теряются через пот и участвуют в поддержании водно-солевого баланса, передаче нервных импульсов, мышечном сокращении и т.д. Электролиты можно получать из еды или специальных напитков: изотоников и регидратантов.

Как правильно питаться?

Что нужно знать о спортивном питании?

Картинка с сайта: ncrdo.ru

Рацион должен быть подобран индивидуально. Его состав зависит от разных факторов: вида спорта, уровня физической подготовки, цели, возраста, пола, состояния здоровья и т.д. Однако есть общие принципы, которые можно взять за основу для составления рациона. Вот некоторые из них:

• Соблюдайте режим питания. Старайтесь есть регулярно, не пропускать завтрак и не переедать перед сном. Распределите свой суточный рацион на 4-6 приемов пищи, включая перекусы. Это поможет стабилизировать  уровень инсулина в крови, насытить организм питательными веществами, предотвратить чувство голода и переедание.

• Следите за калорийностью питания. Она должна соответствовать вашему энергетическому расходу, который зависит от вашего веса, уровня активности, метаболизма и т.д. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Для набора мышечной массы нужно создать избыток калорий, то есть потреблять их больше, чем вы расходуете. Однако это не означает, что можно есть все подряд. Рацион должен быть сбалансированным и содержать достаточно белков, углеводов, жиров, а также витамины и минералы. Кроме того, нужно контролировать вес и процент жира, чтобы не набрать лишнего жира вместе с мышцами.

• Учитывайте время приема пищи. Оно влияет на то, как организм использует питательные вещества. Для спортсменов крайне важно питаться до и после тренировки, так как это влияет на результативность занятий, регенерацию и адаптацию. Перед занятиями рекомендуется употреблять легкую пищу, содержащую углеводы и белки, за 1-2 часа до начала занятий. Это поможет обеспечить энергию для работы мускулов и предотвратить разрушение мышечных белков. После рекомендуется употреблять пищу, содержащую углеводы и белки, в течение 30-60 минут после окончания занятий. Это поможет восстановить запасы гликогена в мышцах и печени, ускорить синтез мышечных белков и улучшить регенерацию тканей.

• Используйте спортивное питание. Это специальные пищевые добавки (протеин, гейнер, креатин, жиросжигатели, аминокислоты, bcaa, витаминные комплексы и др.), которые помогают восполнить недостаток питательных веществ в рационе, улучшить спортивные результаты, повысить силу и выносливость, укрепить здоровье, увеличить мышечный объем, нормализовать обмен веществ, достичь оптимального веса и т.д. Спортпит не является допингом и не имеет негативных побочных эффектов при правильном применении.

Мифы и ошибки вокруг спортивного питания

Что нужно знать о спортивном питании?

Картинка с сайта: ncrdo.ru

Спортивное питание — это не чудо-средство, которое само по себе приведет вас к идеальной фигуре или рекордным результатам. Это лишь дополнение к здоровому питанию и спорту, помогающее улучшить качество и эффективность процесса. Однако многие люди допускают в отношении этих добавок ошибки и заблуждения, способные привести к негативным последствиям для состояния здоровья и производительности. Вот некоторые из них:

• Считать, что такое питание — это допинг. Это абсолютно неверно, так как оно не содержит запрещенных веществ, способных повлиять на гормональный баланс, нарушить работу внутренних органов или вызвать зависимость. Оно состоит из натуральных или синтезированных компонентов, встречающихся в обычной пище, но в более высокой концентрации и доступной форме. Эти добавки не дают неестественного преимущества перед другими спортсменами, а лишь помогают восполнить недостаток питательных веществ в рационе и улучшить физиологические процессы.

• Принимать спортивное питание без контроля и меры. Это опасно, так как избыток любого питательного вещества может нанести вред здоровью. Например, избыток белков может привести к перегрузке почек, углеводов — к повышению уровня сахара в крови и ожирению, жира — к нарушению работы сердца и сосудов, витаминов и минералов — к гипервитаминозу и гиперминерализации. Поэтому, прежде чем употреблять спортпитание, необходимо рассчитать свою суточную потребность в питательных веществах, учитывая вес, рост, возраст, пол, уровень активности и цели. Также необходимо следить за сроками годности и условиями хранения добавок, чтобы избежать порчи и потери качества.

• Заменять обычную еду спортивным питанием. Это неправильно, так как специальное питание не может полностью заменить натуральные продукты, содержащие множество полезных веществ: например, клетчатку, антиоксиданты, фитонутриенты и т.д. Спортивное питание предназначено для дополнения рациона, а не для его замены. Поэтому не стоит отказываться от свежих фруктов, овощей, злаков, мяса, рыбы, молока и других источников питания, которые обеспечивают организм всем, что требуется для здоровья и красоты. Спортпитание — это добавка, его следует употреблять в качестве перекусов между главными приемами пищи или дополнительно.

Если вы хотите узнать больше о спортивной нутрициологии и диетологии, мы приглашаем вас пройти наши курсы «Спортивная нутрициология» и «Спортивная диетология и нутрициология».

Как выбрать?

Что нужно знать о спортивном питании?

Картинка с сайта: ncrdo.ru

Выбор спортивного питания должен быть индивидуальным, он зависит от ваших целей, потребностей, предпочтений и особенностей организма. Однако существуют общие рекомендации, которые можно использовать как руководство. Вот некоторые из них:

• Определите свои цели. Чего вы хотите достичь с помощью спортивного питания? Похудеть, набрать мышечную массу, улучшить результативность, укрепить здоровье или что-то еще? В зависимости от вашей цели, вам потребуются разные виды и количество спортпитания. Например, если вы хотите похудеть, вам нужно снизить калорийность рациона, увеличить потребление белков, протеина и жиросжигателей, снизить потребление жиров. Если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно увеличить калорийность рациона, увеличить потребление белков и гейнера, умеренно потреблять протеин, углеводы и жиры.

• Выбирайте качественное спортивное питание. Не все продукты, которые называются спортпитанием, действительно таковыми являются. Некоторые производители могут использовать некачественное сырье, добавлять вредные вещества (красители, ароматизаторы, консерванты, сахар, жир и т.д.) или занижать дозировку активных компонентов. Поэтому перед покупкой спортивного питания внимательно изучите состав, этикетку, сертификаты и отзывы о продукте. Доверяйте только проверенным брендам и надежным продавцам, гарантирующим качество и безопасность своей продукции. Не ищите самые дешевые варианты, так как они могут быть поддельными или низкокачественными. Помните, что ваше здоровье дороже любой экономии.

• Следуйте инструкциям по приему. Каждый вид спортивного питания имеет свои особенности приема, которые нужно соблюдать, чтобы получить максимальный эффект и избежать побочных реакций. Например, некоторые продукты нужно употреблять за определенное время до или после тренировки, некоторые — в течение дня, другие — курсами, а некоторые — постоянно. Также важно соблюдать рекомендованную дозировку, которая зависит от вашего веса, уровня активности, целей и индивидуальной чувствительности. Не превышайте дозировку, думая, что это ускорит или усилит результат. Это может привести к передозировке, способной вызвать негативные эффекты: тошноту, головную боль, диарею, аллергию, повышение давления и т.д. Если вы сомневаетесь, посоветуйтесь с врачом, тренером или диетологом.

Спортивное питание — это важный элемент успеха в спорте и фитнесе. Оно помогает достичь лучших результатов, улучшить здоровье и качество жизни. Однако для того, чтобы оно приносило пользу, а не вред, необходимо правильно выбирать, употреблять и контролировать его. Кроме того, нужно соблюдать режим и баланс, учитывать свои цели, потребности и особенности организма.

Эффективность тренировок зависит не только от частоты занятий и нагрузки, но и от питания.

Поэтому крайне важно придерживаться здорового меню, а не морить себя голодом, ведь на процесс естественного сжигания жира влияет не только калорийность, но и состав продуктов, а также длительность интервалов между приемами пищи. Правильно подобранный сбалансированный рацион станет залогом положительного результата спортивных тренировок.

В питании тех, кто активно занимается спортом, как и в любом здоровом питании, должно быть сбалансированное сочетание основных элементов – белков, жиров и углеводов.

1. Углеводы

Важный источник «топлива» для тела. Попадая в организм, углеводы подвергаются химическим окислительным процессам, чтобы в итоге стать активными компонентами иммунной системы, принимать участие в других защитных реакциях организма, а самое главное – бесперебойно обеспечивать его энергией. Отдавайте предпочтение продуктам, которые подверглись меньшей обработке: выбирайте хлеб из муки грубого помола, цельнозерновые крупы (овсяная крупа, киноа, гречка, бурый рис), макароны из твердых сортов пшеницы. Пищевых веществ в таких продуктах в два-три раза больше, чем в рафинированных (в белом рисе, муке высшего сорта и т. д.).

2.Жиры

Многие считают, что лучше отказаться от жиров или максимально сократить их потребление. Однако жиры важны – они обеспечивают всасываемость ряда минеральных веществ, служат источником витаминов A, D, E, K, участвуют в синтезе мужских и женских половых гормонов. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 помогают регулировать обмен веществ и поддерживать нормальный уровень холестерина. Полезных жиров много в рыбе, маслах, авокадо, орехах.

3. Белки

Роль белков в спортивном питании невозможно переоценить. Белки принимают участие во всех обменных и окислительных процессах, являются строительным материалом для мышц, формируют иммунную систему. К тому же пища, богатая белком, помогает быстро утолить голод и надолго сохранить чувство сытости. К основным источникам белка и незаменимых аминокислот можно отнести мясо птицы, рыбу, морепродукты, красное мясо, субпродукты, яйца.

Мужской и женский организм похожи, но последний настроен немного тоньше, и в его функционировании большую роль играют жиры. Женщинам достаточно 0,75 г белка на на 1 кг веса. Мужскому организму требуется больше белка: минимум 1 г на 1 кг веса, а при увеличении нагрузки – может быть и 2–2,5 г. Тем, кто имеет умеренные физические нагрузки, белок нужен не в таких количествах, как людям, которые активно тренируются. На расход белка влияет и вид тренировок: при кардионагрузках он нужен, но больше для восстановления сил. А при силовых нагрузках цель как раз набрать мышечную массу, тут белок необходим, чтобы закрыть потребность. Здесь задействованы и разные мышечные волокна – белые отвечают за выносливость, красные – за силу.

Кроме того, для эффективных тренировок имеет значение питьевой режим – организм должен получать необходимое количество жидкости. Важна и работа желудочно-кишечного тракта – иначе весь наш продуманный рацион не усвоится. Обеспечить поддержку и ничего не упустить поможет как сбалансированное меню, так и функциональные продукты, разработанные специально для тех, кто занимается спортом.

Спортивные занятия повышают потребность человека в энергии. Однако это не означает, что для восполнения ее можно есть любые продукты. Независимо от того, хотите вы похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, питание должно быть сбалансированным. Другими словами, в рационе должны присутствовать белки, жиры, углеводы, клетчатка и витамины. В зависимости от ваших целей могут изменяться только калорийность одной порции, размер порции и количество приемов пищи на протяжении дня. Рассмотрим подробно принципы правильного питания спортсменов и любителей спорта.

Правила спортивного питания:

–     соблюдайте режим питания;

–     следите за сбалансированностью рациона в белках, жирах, углеводах, клетчатке и витаминах;

–     контролируйте соответствие калорийности пищи возрасту, полу и тому виду спорта, которым вы занимаетесь.

Меню составляется таким образом, чтобы количество жировой ткани в организме уменьшалось, а мышечной, наоборот, прибавлялось.

Когда лучше принимать пищу – до тренировки или после

• Не ешьте за 2 часа до тренировки. «Предтренировочное» питание должно быть легкоусвояемым. Это преимущественно легкая белковая пища, клетчатка и минимум жиров. Сладости и мучные изделия под запретом.
• Жиры перевариваются в среднем от 3 до 5 часов. В это время физические возможности организма снижаются, причем человек находится в состоянии сонливости.
• Во время тренировки пейте чистую воду. Это поможет восполнить водный баланс.
• После тренировки обязательно поешьте, лучше через полчаса–час. Если пропустить прием пищи, то организм будет сжигать не только жировые запасы, но и мышечную ткань.

Как составить свой пищевой рацион

Оптимальная формула питания – это 30 % белков, 60 % углеводов и 10 % жиров. Минералы и витамины могут поступать из разных источников, в т. ч. с помощью биологически активных добавок.

Углеводы – это основа метаболических процессов. В процессе физической активности расходуются преимущественно эти вещества. Углеводы бывают 2 типов:

1.   Простые (глюкоза, фруктоза, сахароза) – быстро расщепляются и приводят к резкому скачку сахара в крови, который вскоре снижается, вызывая чувство голода. Употребление таких продуктов следует свести к минимуму или вообще отказаться. Простые углеводы можно найти в мучных изделиях, сладостях, сладких напитках, вареном картофеле и т. д.

2.   Сложные (клетчатка, крахмал и т. п.) – расщепляются медленно и обеспечивают постепенный прирост сахара в крови, дарят длительное ощущение сытости.

Потребность спортсмена в углеводах должна покрываться за счет продуктов, содержащих сложные углеводы. Этими веществами богаты:

–     бобовые;

–     зерновые культуры (крупы);

–     макароны твердых сортов;

–     черный хлеб;

–     грибы;

–     овощи;

–     ягоды и фрукты (однако надо помнить об их повышенной калорийности, рекомендуется съедать 1–2 порции в день).

Белки – это неотъемлемый компонент спортивного питания. Из протеинов образуются любые виды тканей, в т. ч. мышечная. Однако они должны поступать регулярно, т. к. белки в организме практически не депонируются.

Источники белка могут быть растительными и животными. Первые находятся в бобах, пшенице, ржи, рисе, овсянке и свежих овощах. Однако основную потребность организма в белках стоит покрывать за счет животного класса, т. к. эти вещества отличаются лучшей усвояемостью. Животные белки содержатся в яйцах, постном мясе, морепродуктах, рыбе, сыре, твороге, кефире.

Жиры – это источник энергии «длительного хранения», строительный материал и структурный компонент клеточных мембран. Спортсмену жиры помогают выполнять медленные и трудоемкие упражнения, а также поддерживают стабильную температуру тела.

1. Насыщенные жиры имеют такую химическую формулу, в которой атомы водорода являются полными. Они являются преимущественно энергетическим субстратом. Насыщенными являются животные жиры, а также твердые растительные. Содержатся в жирном мясе, фастфуде, молочной продукции. В организме эти вещества способны замедлять обмен веществ, усложняя процесс похудения и приводя к лишнему весу. Однако небольшое количество насыщенных жиров должно присутствовать в рационе (в составе жирной «молочки» и мяса), т. к. они обеспечивают поступление в организм лецитина, жирорастворимых витаминов А и Д, а также помогают усваиваться витаминам Е и К.

Трансжиры также относятся к насыщенным, но в отличие от натуральных, они являются вредными. Трансжиры по вкусовым качествам похожи на натуральные животные, но созданы химическим способом из растительных. Они сохраняют твердую структуру при комнатной температуре. В процессе переработки теряют полезные нутриенты и даже становятся иногда опасными, проявляя канцерогенный эффект (могут способствовать появлению злокачественных опухолей). Источниками трансжиров являются колбасы, промышленный майонез, спреды, чипсы, кондитерские изделия. От употребления таких продуктов стоит отказаться не только спортсменам!

2. Ненасыщенные жиры имеют свободные атомы водорода. Являются полезными веществами, которые должны присутствовать в спортивном питании. Их функции достаточно разнообразны:

–     помогают усваивать витамины;

–     регулируют уровень холестерина в крови;

–     помогают расщеплять насыщенные жиры;

–     оказывают противовоспалительный эффект.

Источниками ненасыщенных жиров являются растительные масла (особенно оливковое, соевое, кукурузное, льняное, тминное), орехи, семечки, авокадо, рыба и морепродукты.

От жиров нельзя отказываться, даже стараясь похудеть. Отсутствие правильных жиров в рационе может стать причиной гормонального дисбаланса, снижения активности иммунитета и плохого прироста мышечной массы.

Витамины и минералы – неотъемлемые компоненты правильного здорового питания. Их дефицит может привести к плохим физическим результатам и даже подорвать здоровье. Современные продукты питания, к сожалению, не могут похвастать изобилием витаминов
и минералов, поэтому для восполнения суточной потребности рекомендуется дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов. Последние, кстати сказать, в настоящее время являются не лекарствами, а биологически активными добавками к пище. Это в очередной раз подчеркивает важность включения таких веществ в ежедневный рацион.

Заключение

Правильное питание в сочетании с адекватным уровнем физической активности является залогом здоровой и активной жизни. Позаботьтесь о том, что вы едите – ходите в магазин за разумными покупками. Полезные продукты питания создадут условия для сбалансированной работы всего организма.

Ссылка на публикацию https://navigator.mosgorzdrav.ru/article/pitanie-pri-zanyatii-sportom/

Друзья, предыдущая статья о спортивном питании стала популярной. Пришло время ее обновить и дополнить. В этой статье обсудим:

• Что такое спортивное питание — и обязательно ли его использовать
• Что нужно организму до, во время и после тренировки
• Какое спортивное питание для каких задач предназначено

Мы поговорим о базовых аспектах. Для желающих углубиться в эту интересную и необъятную тему — литература из списка в конце статьи.

Что такое спортивное питание

Спортпит — это не допинг и не «вредная химия», и не что-то, необходимое только профи, и не суперфуд, способный улучшить результат. Это просто более удобный (и дорогой) формат питания, разработанный с учетом нужд спортсменов. Если вы только начинаете путь в любительском спорте и бегаете три-четыре раза в неделю по 40 минут или периодически катаетесь на велосипеде, или ходите в бассейн 3-4 раза в неделю — вам, вероятно, не нужно спортивное питание.

Если вы уже начали участвовать в любительских соревнованиях или же активно набираете мышечную массу, у вас есть длинные тренировки — спортивное питание может помочь. Если вы тренируетесь много (условно говоря, от 10 часов бега в неделю или от 15 часов тренировок разных видов в триатлоне) — спортпит может быть очень актуален. Хотя можно и спокойно обойтись без него, рационально питаясь, восполняя водно-солевой баланс и принимая витамины и минералы.

Картинка с сайта: blog.mann-ivanov-ferber.ru

Ренат на сверхмарафоне «Комрадс». Фото из блога Рената

Помните, что перед применением спортпита или витаминно-минеральных комплексов, как и любых других добавок, стоит проконсультироваться со спортивным врачом.

Самые базовые продукты в спортпите:

• Углеводные гели — удобный формат для получения энергии во время длинных тренировок и соревнований.
• Спортивные напитки — позволяют восполнять запасы солей, которые теряются с потом, иногда также содержат углеводы, то есть являются еще и источником энергии.
• Протеиновые смеси, гейнеры, восстановительные смеси — позволяют восстанавливать мышечную ткань и (это относится к двум последним категориям) восполнять запасы энергии после тренировок.

До тренировки/соревнования

К тренировке ни в коем случае нельзя подходить в состоянии дегидратации. Выпейте примерно 400-500 мл жидкости перед сном, если тренируетесь утром, а утром — 400-700 мл жидкости. За час до тренировки стоит выпить 500-700 мл жидкости — и в этот прием это может быть не вода, а спортивный напиток (с минералами, в первую очередь натрием и калием).

• За 3-4 часа до тренировки вы можете спокойно съесть до 4 граммов углеводов на килограмм массы тела
• За 2 часа до тренировки — до 2 граммов углеводов на килограмм массы тела.
• За час до тренировки — до 1 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Из чего получить эти углеводы? Если времени осталось немного — можно взять спортивный напиток с углеводами или углеводный гель. Если до тренировки или соревнования 2-3 часа — с обычной пищей, богатой углеводами, без жирного и без белка и желательно без упомянутых ниже продуктов. Но есть индивидуальные особенности: если вы всегда бегали после какой-то нестандартной пищи и она усваивается нормально, если вы всегда пьете кофе перед тренировкой — почему нет?

Картинка с сайта: blog.mann-ivanov-ferber.ru

источник.

Чтобы избежать проблем с пищеварением на тренировке или соревновании, избегайте этих продуктов накануне и перед ними:

• Фрукты и ягоды. Большинство фруктов богаты клетчаткой, а в ягодах ее даже больше в процентном отношении.
• Овощи. Это важнейшая часть здоровой диеты, но перед соревнованиями лучше быть осторожными.
• Красное мясо. Стейк лучше оставить на ужин после марафона. Красное мясо, богатое жиром и белком, долго переваривается.
• Бобовые. Долго перевариваются.
• Сухофрукты. Это отличный источник углеводов, но в них много клетчатки, как и в свежих фруктах.
• Кофе. Быстро выводится. повышает кислотность в желудке: лучше не рисковать утром в день соревнований. Впрочем, если вы многократно пробовали пить кофе перед разными по длительности и интенсивности тренировками и все было в порядке, а без него вам не проснуться — то можно выпить чашечку и на завтраке перед соревнованием.

Во время тренировки/соревнования

Энергия

Сколько углеводов потреблять в зависимости от длительности тренировки?

Меньше 45 минут: углеводы не нужны (любопытно, некоторые исследования показывают, что простое споласкивании рта напитком с углеводами имеет такой же эффект на коротких тренировках, как прием углеводов внутрь).

45-75 минут: до 30 граммов в час — любые виды углеводов.

2-3 часа: до 60 граммов в час, углеводы должны включать глюкозу или мальтодекстрин.

Более 3 часов: до 90 граммов в час, сочетание разных углеводов (например, глюкоза, мальтдекстрин и фруктора).

Гели — один из самых удобных продуктов для питания на длинных тренировках и гонках.

Важное замечание: гель, как и спортивные батончики — просто удобный способ доставки сахара в организм. И, как правило, более дорогой по сравнению с «обычной» едой. Про то, насколько дороже выходит спортивная еда, например, есть блестящий материал (с количественными выкладками) в книге Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. То есть ничего магического в гелях нет — как и в бодрящем эффекте Ред Булла, Маунтин Дью или Кока-колы, за которым стоит в основном большое количество сахара, и только во вторую очередь кофеин.

Картинка с сайта: blog.mann-ivanov-ferber.ru

Фото Рената

На что в целом обращать внимание при выборе геля?

• На калорийность (на сколько хватит энергии) и виды сахара в составе (например, только фруктоза — быстрое усвоение, два-три вида сахара — более распределенное поступление энергии).
• На вкус (аппетита и так не будет — лучше, если эта липкая дрянь будет вам хоть немного нравиться).
• На формат упаковки (тюбик не очень удобен для бега, как мне кажется; не все саше удобно помещаются в карман или пояс — и так далее).
• Наличие/отсутствие солей (Соль из того или иного источника вы должны получать обязательно, чтобы не словить гипонатриемию).

Помните, что любые гели обязательно запиваются водой, даже «изотонические» (Iso, Hydro и т.д.) желательно запивать сразу или через некоторое время. Любые гели нельзя запивать спортивными напитками с углеводами в составе — это приводит к потреблению чрезмерного количества углеводов и, как следствие, к проблемам с желудком.

И еще — если ждете от кофеина (который содержится во многих гелях) эффекта, прекращайте его прием за 1-2 недели до соревнования. Обязательно тестируйте любые гели на длинных тренировках. Подробный обзор гелей можно прочитать в моем блоге.

Какие альтернативы есть у гелей?

• Детское питание.
• Кисель — готовый или порошковый, который вы готовите сами. Можно добавить сахар, мед, аминокислоты — все по вкусу и потребностям.
• Энергетические батончики (тяжело жевать, особенно если бежишь быстро — а на велосипеде может быть нормально).
• Специальные спортивные жевательные конфеты (не всегда удобно жевать, зато можно точнее дозировать питательные вещества и кофеин, есть меньшими порциями) Основные производители — GU, Gatorade, Clif, Powerbar.
• «Нормальная» еда (если есть доступ и если вы можете ее усваивать на бегу):

Любая еда с низким содержанием клетчатки и достаточным количеством углеводов (подбирайте порции из расчета 30-60 граммов на час).

Под эти критерии подходят овощные и фруктовые соки, консервированные фрукты, гранола, крекеры, мармеладки, джемы, белый хлеб, бейглы, крендельки, изюм, вареный картофель и многое другое.

Картинка с сайта: blog.mann-ivanov-ferber.ru

Панкейки, оладьи, блины (и популярные сейчас «овсяноблины») богаты углеводами, — источник.

Тестируйте на тренировках, чтобы потом использовать на соревнованиях то, что хорошо усваивается. И, естественно, запивайте необходимым количеством воды.

Водно-солевой баланс

Вода и дегидратация

Для нормального функционирования организма нужно 30-35 мл воды на килограмм массы тела в сутки. Соответственно, при тренировках с потом мы теряем больше жидкости. Дегидратацию (низкий уровень жидкости) проще всего определить по цвету мочи. Если она ярко-желтого или темного кофейного оттенка — скорее всего, вам нужно восполнить запасы воды в организме.

Кроме того, симптомы дегидратации — усталость, головная боль, потеря аппетита, головокружение, тошнота.

При дегидратации растет температура тела, пульс, появляется дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, снижается объем крови. Дегидратация негативно влияет на тренировочный процесс и несет в себе риски для здоровья. Перед любой тренировкой вам нужно убедиться, что вы выпили достаточно воды — и нет лучшего индикатора, чем уже упомянутый

Базовые рекомендации по приему воды и/или спортивных напитков во время тренировок — 120-240 мл каждые 15-20 минут.

С помощью следующей формулы вы можете рассчитать потери жидкости в час для себя. Объем потери жидкости: (вес тела перед тренировокй — вес тела после тренировки + потребление жидкости _ потери жидкости (с мочеиспусканием) / время тренировки.

Напитки с электролитами

Одной воды недостаточно — с потом мы теряем соли, и эти потери нужно восполнять.

Отметим, что потребность в солях зависит не от длительности нагрузки, а от потоотделения. Соответственно, в жаркую погоду нужно больше внимания уделить восполнению электролитов.

Картинка с сайта: blog.mann-ivanov-ferber.ru

источник

Концентрация углеводов: какие бывают напитки

Исследования показывают, что концентрация в 6-8% углеводов в напитке идеальна с точки зрения скорости усвоения. Такие напитки попадают в кровь так же быстро, как вода, но обеспечивают вас энергией. Именно они и называются изотониками.

А напитки с содержанием углеводов до 10-12% — гипертоники (соки, газированная вода, углеводные гели — даже те, что называются «изотоническими») — уже не так эффективны с точки зрения скорости гидратации. Их нужно разбавлять, если вы хотите пить их на тренировках.

Какие есть варианты?

• Делать спортивные напитки самостоятельно (В «Регидроне», который можно купить в любой аптеке за небольшие деньги, достаточно электролитов, чтобы сделать много собственного изотонического напитка. Разбавьте половину или даже треть чайной ложки в литре воды, добавьте глюкозу или фруктозу и сахар, мед, сок или кленовый сироп).
• Покупать готовые напитки Powerade, Gatorade и других брендов — в бутылках (обращайте внимание на количество сахара — обычно его довольно много, что может быть и минусом, и плюсом. Например, можно обойтись без гелей на достаточно длинной тренировке)
• Покупать порошки или растворимые таблетки и готовить раствор самостоятельно. Таких напитков очень много — и в таблетках (GU, Isostar, High5 и другие бренды), и в порошках (можете купить препарат «Регидрон» в любой аптеке — обойдется дешевле; кроме того, спортивные напитки в порошках есть почти у всех производителей спортивного питания — изучайте состав, они бывают более/менее сладкими, с аминокислотами и без)
• Таблетки особенно удобны, если вы путешествуете и в месте назначения жарко, а купить готовый спортивный напиток негде.

Картинка с сайта: blog.mann-ivanov-ferber.ru

источник

Может ли минеральная вода заменить изотоник? Да, может, и лучше всего для этого подходит лечебно-столовая минеральная вода (от 1 до 10 г/л солей). Но газированная вода может раздражать желудок — помните об этом.

Что такое гипонатриемия?

Это состояние низкой концентрации натрия в крови (ниже 135 ммоль/л). В спорте обычно возникает в жару при больших нагрузках. В зоне риска те, кто пьет много обычной воды и не восполняет потери электролитов (в первую очередь натрия) с помощью изотоников, гипотоников, солевых таблеток, соли, гелей с солью и другого спортивного и обычного питания. Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, 13% участников Бостонского марафона столкнулись с состоянием умеренной гипонатриемии, так как пили слишком много воды. Первые признак игипонатриемии: тошнота, быстрый набор веса, бецветная моча, судороги.

Признаки более серьезной гипонатриемии: апатия, головокружение, ступор, потеря ориентации в пространстве, очень сильная усталость и вялость, рвота. Возможна даже кома.

На соревновании Ironman во Франкфурте в 2015 году скончался 40-летний участник из Австралии. Триатлон проходил при очень высокой температуре, стояла жара 40 градусов. Атлет потерял сознание сразу после финиша и умер после двух дней реанимации. Был поставлен диагноз — отек мозга, вызванный нехваткой солей в организме.

Такими трагическими могут быть последствия гипонатриемии, и поэтому к восполнению электролитов, и особенно натрия, в жару нужно относиться максимально ответственно и серьезно.

После тренировки/соревнования

Сразу после нагрузки необходимо употребить напитки с большим содержанием натрия (500 мг/литр) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков (например, вишневый пирог и шоколадное молоко или бутерброд с тунцом или специальное спортивное питание — восстановительный напиток или гейнер). В идеале -— 30 граммов протеина в первые полчаса после тяжелой тренировки и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Не всегда такое количество белка легко или удобно употребить с обычной пищей.

Поэтому при необходимости можно и нужно употреблять добавки — протеин в смесях, напитах, батончиках. Помните, что он не имеет преимуществ перед белком из обычной пищи, не является «химией», «допингом» или суперфудом. Это просто удобная форма белка, которая может помочь в употреблении нужного количества этого нутриента.

Протеин бывает соевым, сывороточным, яичным, казеиновым, молочным.

Картинка с сайта: blog.mann-ivanov-ferber.ru

источник

Они отличаются по скорости усвоения: сывороточный — самый «быстрый», казеиновый — медленный. То есть после тренировки можно пить первый для быстрого восстановления.

Многие батончики, гейнеры и протеиновые смеси содержат несколько видов протеина.

Ряд исследований показал, что сочетание углеводов и белков лучше для восстановления запасов гликогена после тренировок, чем только углеводы. Это объясняется тем, что смесь белков и углеводов стимулирует больший выброс инсулина, который в свою очередь ускоряет усвоение глюкозы и аминокислот из крови в мышцы.

Из спортивного питания оптимальным вариантом являются восстановительные смеси или гейнеры — смеси из белков и углеводов (часто также с витаминами). Обратите внимание, что гейнеры предназначены в первую очередь для набора веса — и содержание углеводов в одной порции может быть чрезмерным. Восстановительные напитки обычно имеют более подходящий состав.

Поэтому читайте этикетку, при необходимости сокращайте порцию или же выпивайте протеиновую смесь, добавляя в нее сахар, мед или банан, — получится тот же гейнер.

Можно ли съесть больше белка, чем нужно? Это вредно?

Съесть больше белка, чем вам нужно, не так уж сложно, если не считать его и не придерживаться вегетарианской диеты (и особенно если употреблять добавки).

Но это не страшно и не вредно — избыток перерабатывается в мочевину и затем выводится из организма или же используется как топливо (перерабатывается в энергию или же сохраняется в качестве жировых запасов, если у вас положительный баланс калорий)

Картинка с сайта: blog.mann-ivanov-ferber.ru

Рыба — источник белка. Выбирайте ту, что вам по вкусу, — источник.

Сколько воды нужно после?

Потери жидкости во время тренировки рассчитываются следующим образом: вес до тренировки — вес после тренировки. Полученный результат нужно умножить на полтора — и выпить полученный объем жидкости в течение трех часов.

Пример: до тренировки весили 67.1, после — 66.2.

В ближайшие три часа нужно выпить:

(67,1-66,2)*1,5 = 1,3 литра жидкости.

Список литературы

1. Sports Nutrition for Endurance Athletes — Monique Ryan
2. The Complete Guide to Sports Nutrition — Anita Bean
3. The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition — Matt Fitzgerald
4. The Endurance Diet: Discover the 5 Core Habits of the World’s Greatest Athletes to Look, Feel, and Perform Better — Matt Fitzgerald
5. Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook-5th Edition
6. Nutrition for Runners — Jeff Galloway
7. Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки — Рене Макгрегор
8. Эргогенные эффекты спортивного питания. Научно-методические рекомендации для тренеров и спортивных врачей — Н.И. Волков, В.И. Олейников
9. Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни — Эдуард Безуглов